Rest-paused, oefeningen, work-outs, rep ranges
Het rest-paused idee.
Dit komt voort uit het idee, dat je met 1 super zwaar setje je spier zwaar genoeg kan belasten om hem te laten groeien.
Een rest-paused setje zou er bijvoorbeeld zo uit zien:
80 kg incline bench press:
Eerst doe je zoveel reps je kan, bijvoorbeeld 8
Je rust even.*
Je doet daarna opnieuw zoveel reps je kan, vaak tussen de 4 en 8.
Je rust weer even.*
Je doet nu voor de laatste keer zoveel reps je kan, meestal tussen de 1 en 4.
KLAAAAR!. Dat was het voor die week.
* De rust:
De een zegt dat je 20 seconden rust moet houden, de ander 15 en weer een ander 30. Door Dante zelf word altijd aangeraden om 15 keer diep te ademen, omdat volgens hem niet de verzuring, maar het tekort aan zuurstof zou zorgen dat je het maximale uit je workout zou kunnen halen.
Na die ene oefening, doe je de stretch voor die oefening. Zal ik in een nieuwe post beschrijven.
Er zijn ook spiergroepen waarvoor je niet het rest-paused idee volgt. Hieronder meer daarover.
De oefeningen:
Hiervoor refereer ik naar een site waar alles al netjes op staat. Ik zal nog wel kort wat uitleggen aan de hand van die site.
Oefeningen voor Doggcrapp
[Link niet meer beschikbaar]
Quads: Nooit rest-paused. Altijd een straight set gevolgd door een 'widowmaker' set. Die laatste set is een lange, super zware set. Deze is meestal rond de 20 reps. Een voorbeeld van een squatdag zou dus zijn:
6 x 120 kg
20 x 80 kg
Hams: Curl-oefeningen zijn hoger in rep-range dan de meeste oefeningen. Voor hams word op curl-oefeningen tussen de 20 - 30 aangeraden. Stiff legged/Romanian deadlift is een straight set van 12 - 15. Dante raad ook mensen aan de sumo-ham press te doen. Je gaat liggen op de lying leg press, zet je voeten zo weid mogelijk, en gaat met de wreef van je voet helemaal naar boven. Het is eigenlijk net een sumo squat, alleen dan op de leg press. Deze sumo ham press kan zowel rest-paused als in straight set gedaan worden. Voor rest-paused tussen de 15 - 25 en als straight set 1 x 12.
Borst-schouders: Alle press bewegingen voor borst en schouders zijn tussen de 11 - 15 reps, upright row voor schouders is tussen de 15 en 20. Alles rest-paused.
Rug-wijdte: alles tussen de 15 en 20 rest-paused.
Rug dikte: Deadlift, rack deadlift, en alle row varianten zijn allemaal straight set. 1 setje van 12 reps, that's all.
Biceps: Rest-paused, 15 - 20 reps.
Triceps: Close grip bench press en smith close grip bench press is rest-paused 11 - 15 reps.
Dips is rest-paused 15 - 20 reps.
Skullcrushers/ andere extensions is rest-paused 20 - 30 reps.
Onderamen: Straight set, 1 x 12.
Kuiten: Straight set, maar wel een aparte soort. Je doet elke herhaling heel langzaam, en blijft onderin, waar de stretch het meest is 10 seconden hangen. Je komt weer langzaam omhoog, trekt hem een seconde vol aan, en laat je vervolgens in 4 a 5 seconden weer langzaam in de grootst mogelijke stretch zakken.
De workout:
Heel simpel. Je kiest je 3 sterkste oefeningen voor een groep uit. Die mix je door elkaar met de volgende volgorde:
Workout A =
Borst (gevolgd door borst stretch)
Schouders (gevolgd door schouder stretch)
Triceps (gevolgd door tricep stretch)
Rug wijdte
Rug dikte (gevolgd door rug stretch)
Workout B =
Biceps
Onderarmen (gevolgd door bicep stretch)
Kuiten
Hamstrings
Quads (gevolgd door ham en quad stretch)
Elke keer dat deze workout langs komt, geef je er een oefening voor die bepaalde spiergroep aan. Een voorbeeld schema voor Doggcrapp zou dus bijvoorbeeld zijn:
A1
Incline smith press
Military press
CGBP
Chin up
T-bar row
B1
EZ curl
Reverse cable wrist curl
Standing calf raise
Lying leg curl
Squat
A2
Flat dumbbell press
Seated db press
Skullcrusher
Hammergrip pulldown
Deadlift
B2
Seated dumbbell curl
Hammer curl
Leg press calf press
Standing one leg leg curl
Hack squat
A3
Decline barbell press
Hammerstrenght shoulders press
Dips
Rack chins
Bent over row
B3
Machine curl
Wrist curl
Seated calf raise
Front squat
Stiff legged deadlift
Met elke dag rust tussen de workouts kom je uit op:
Maandag: A1
Dinsdag: /
Woensdag: B1
Donderdag: /
Vrijdag: A2
Weekend: /
Maandag: B2
Dinsdag: /
Woensdag: A3
Donderdag: /
Vrijdag: B3
Zo train je alle groepen 3 keer in 2 weken.
Het logboek:
Om Doggcrapp succesvol te doen moet je een logboek bijhouden met de gewichten die je gebruikt hebt en het aantal reps dat je daarmee gehaald hebt. Je moet proberen, om als je na 2 weken weer diezelfde oefening doet, meer reps te halen met het zelfde gewicht, of dezelfde hoeveelheid reps met meer gewicht. Zo blijf je iedere week progressief sterker worden.
