Graag reactie op schema?

[Tom1510]

Hallo

Ik ben september begonnen met trainen.
Ik ben begonnen met een schema voor de grote spiergroepen.
Nu dat ik mijn gewicht bereikt heb wat ik had willen bereiken wil ik echt gaan beginnen met krachttraining. (ben in een jaar van 116kg naar 85kg gezakt).

Ik had deze week uitgetrokken om een schema op te stellen.
Het volgend schema is hieruit gekomen:

Dag 1 (maandag):

Borst:
Bankdrukken 4/5 sets 8-12H 60kg
Sch. Bankdrukken (apparaat) 4sets 8-12h 35kg
Cable Crosss (fly) 4 sets 8-12h 15kg

Triceps:
Lying tri. Ext. 4sets 8-12H 15kg
Kick Back 4sets 8-12H 7kg

Dag 2 (woensdag):

Rug:
Lat Pull Down 4/5sets 8-12H 50kg
Seated Row 4/5sets 8-12H 55kg
Upper back 4/5sets 8-12H 45kg
Hyperextension 4sets 15H -kg

Biceps:
Preacher Curl (Staand) 4 8sets-12H 30kg
Dumbell Curl 4sets 8-12H 12kg

Dag 3 (Vrijdag):

Schouders:
Shoulder Press 4/5sets 8-12H 35kg
Front Raises 4sets 9kg
Upright Row 4sets 8-12H 27,5kg

Benen:
L. Curl (liggend) 4sets 12H 25kg
L. Press 4/5sets 12H 100kg
Seated Calf Raises 4sets 12h 20kg

Verder nog
Elke trainingsdag Buikspieroefeningen
Abd Cru (schuin op bank) 4sets 30h
Rotary Torso 3sets 15h 7,5kg

Graag reacties op dit schema.

Alvast bedankt.

Gr Tom

[Stahmixson]

Squat !!!!!!

[Tom1510]

Niet. Om rugklachten te voorkomen.
Was tevens een reden om te gaan trainen, aangezein vorig jaar een tussenwervelschijf ertussen uit geschoten was (meer spiermassa meer stevigheid). Een of andere malloot vond het nodig om me in de rug te springen.

[Ripaf]

Origineel gepost door Tom1510

Niet. Om rugklachten te voorkomen.

Kerel, er al eens aangedacht dat je dat squatten rustig kan opbouwen.

En mss deadliften in je schema steken als je een sterke rug wil

[yentl89]

door veel te squatten verstevig je uw rug, natuurlijk moet je eerst rustig opbouwen
squat eventueel de eerste weken onder begeleiding

[Tom1510]

Als ik nu eerst deze oefeningen doe totdat mijn rug stevig genoeg is, want na deze oefeningen had ik echt het gevoel dat ik niet verder moest gaan.
Is dat niet verstandiger?

Dit schema houdt ik trouwens aan tot februari, daarna ga ik weer verder kijken (kg zullen lijkt me wel veranderen).

[gainmaster]

Origineel gepost door Tom1510

Hallo

Ik ben september begonnen met trainen.
Ik ben begonnen met een schema voor de grote spiergroepen.
Nu dat ik mijn gewicht bereikt heb wat ik had willen bereiken wil ik echt gaan beginnen met krachttraining. (ben in een jaar van 116kg naar 85kg gezakt).

Ik had deze week uitgetrokken om een schema op te stellen.
Het volgend schema is hieruit gekomen:

Dag 1 (maandag):

Borst:
Bankdrukken 4/5 sets 8-12H 60kg
Sch. Bankdrukken (apparaat) 4sets 8-12h 35kg
Cable Crosss (fly) 4 sets 8-12h 15kg

Triceps:
Lying tri. Ext. 4sets 8-12H 15kg
Kick Back 4sets 8-12H 7kg

Dag 2 (woensdag):

Rug:
Lat Pull Down 4/5sets 8-12H 50kg
Seated Row 4/5sets 8-12H 55kg
Upper back 4/5sets 8-12H 45kg
Hyperextension 4sets 15H -kg

Biceps:
Preacher Curl (Staand) 4 8sets-12H 30kg
dumbbell Curl 4sets 8-12H 12kg

Dag 3 (Vrijdag):

Schouders:
Shoulder Press 4/5sets 8-12H 35kg
Front Raises 4sets 9kg
Upright Row 4sets 8-12H 27,5kg

Benen:
L. Curl (liggend) 4sets 12H 25kg
L. Press 4/5sets 12H 100kg
Seated Calf Raises 4sets 12h 20kg

Verder nog
Elke trainingsdag Buikspieroefeningen
Abd Cru (schuin op bank) 4sets 30h
Rotary Torso 3sets 15h 7,5kg

Graag reacties op dit schema.

Alvast bedankt.

Gr Tom

Ziet er op zich niet slecht uit, je zou cable cross over kunnen afwisselen met losse dumbels voor piekconcracties.
De volgende keer als je borst traint begin je met schuin BP.

Je tricep oefening voor massa is goed, dit is een van de beste massabouwers voor triceps. Wel zou ik nog een massabouwer erbij gooien( als je doel tenminste massa is). Bovenhoofds tricepsstrekken of dippen, pak je gelijk laatste stuk borst bij.

Wat bedoel je met upperback?

Preacher curl en met losse dumbels op het bankje.

Tja en squat is toch een essentieel onderdeel probeer het met heel licht gewicht als het echt niet gaat doe je presses.

Wat je wel kunt doen is bijvoorbeeld je armen een keer in een aparte training pakken want als je biceps traint na je rug zijn ze al flink vermoeid en als je ze traint als ze goed hersteld zijn zul je snellere progressie zien op je armen.

Deadliften zit er voor jouw nu natuurlijk ook niet in nu?

succes
Je front raises zou ik even op de 2 e plek zetten en ipv deze side raises doen, kan je op een gegeven moment ook op schuin bankje doen. Als je dan nog fut hebt front raises, de spieren die je bij front raises gebruikt gebruik je ook met het bouwen van massa op de borst en schouders.

[Tom1510]

Origineel gepost door gainmaster

De volgende keer als je borst traint begin je met schuin BP.

Wat bedoel je met upperback?

Preacher curl en met losse dumbbells op het bankje.

Wat je wel kunt doen is bijvoorbeeld je armen een keer in een aparte training pakken want als je biceps traint na je rug zijn ze al flink vermoeid en als je ze traint als ze goed hersteld zijn zul je snellere progressie zien op je armen.

Deadliften zit er voor jouw nu natuurlijk ook niet in nu?

Over de volgorde had ik eigenlijk niet nagedacht. Weet ook niet hoe ik dit moet doen.

Upperback: Soort seat row, alleen breed vastpakken en elleboog op schouderhoogte (weet niet hoe die heet) met borststeun

Preacher Curl 'Staand' (niet op bank): Is die met kromme stang, deze dan omhoog, kan ook met kabels gedaan worden.

Bedoel je met de armen trainen, dat dit dan 1 keer per 3 wkn ofzo?

Deadlift lijkt me ook niet verstandig. Wervelschijf was eruit in het lumbale gedeelte.

[gainmaster]

Origineel gepost door Tom1510

Over de volgorde had ik eigenlijk niet nagedacht. Weet ook niet hoe ik dit moet doen.

Upperback: Soort seat row, alleen breed vastpakken en elleboog op schouderhoogte (weet niet hoe die heet) met borststeun

Preacher Curl 'Staand' (niet op bank): Is die met kromme stang, deze dan omhoog, kan ook met kabels gedaan worden.

Bedoel je met de armen trainen, dat dit dan 1 keer per 3 wkn ofzo?

Deadlift lijkt me ook niet verstandig. Wervelschijf was eruit in het lumbale gedeelte.

Je doel is toch kracht? Dan is het handig als je niet altijd je biceps na je rug en je triceps na je borst traint omdat ze dan al voorvermoeid zijn je mag gerust om de 2 borst/rug trainingen je armen een keer apart trainen.
Pak je bv eerst triceps en dan biceps dit zal je kracht ten gunste komen en zul je de volgende keer met bankdrukken of met rug op een natuurlijke manier meer gewicht kunnen pakken.
Hierna zou je bijvoorbeeld een keer rug en borst samen kunnen trainen, wordt je ook snel sterker.
En als je vooruit wil gaan in kracht probeer dan elke spiergroep 2 keer per week te trainen.

[Tom1510]

Doel is meer spiermassa.
Maar bedankt voor de tip. Eiglijk heel logisch als je het zo leest

[gainmaster]

Zal je een klein voorbeeldje geven:

Dag 1 borst/rug
Dag 2 benen schouders buik
Dag 3 armen kuiten buik
Dag 4 rust
Dag 5 rug/borst
Dag 6 schouders/ buik
Dag 7 armen eest biceps dan triceps
Dag 8 benen/kuiten/buik
Dag 9 rust
Dag 10 borst, rug
Dag 11 armen eerst triceps dan biceps,buik
Dag 12 buik
Dag 13 schouders/benen, kuiten
Dag 14 rug
Dag 15 rust
Dag 16 borst,armen , buik
Dag 17 rust
Dag 18 benen,schouders, buik
Dag 19 rug, buik
Dag 20 rust
Dag 21 borst, buik
Dag 22 schouders
Dag 23 armen eerst biceps dan triceps
Dag 24 rust
Dag 25 benen
Dag 26 rug,
Dag 27 borst
Dag 28 rust
Dag 29 schouders
Dag 30 armen
Dag 31 benen

[Tom1510]

Bedankt voor de indicatie.
Maar dit ga ik echt niet redden. Ik ben student en werk daarnaast ook nog. Wil ook graag nog een beetje sociaal leven in het weekend.

[gainmaster]

Origineel gepost door Tom1510

Bedankt voor de indicatie.
Maar dit ga ik echt niet redden. Ik ben student en werk daarnaast ook nog. Wil ook graag nog een beetje sociaal leven in het weekend.

Haal er het beste uit ennu nie te vul zuipu

[Tom1510]

Dat teveel zuipe is er allang uit
anders was bijna nie mogelijk om zoveel gewicht kwijt te raken.