graag jullie oordeel over mijn schema

[denpimpelaer]

Hallo,

Ik ben vrij nieuw hier op het forum en ik zou graag jullie oordeel willen horen over mijn schema.

Sinds 1988 train ik op de één of andere manier (fitness) met gewichten. Vanaf 1992 met de bedoeling mijn bovenlichaam te versterken in verband met het maken van langere (400 km en langer) fietstochten. Fietsmaatjes die niet met gewichten trainen krijgen op het laatst last van de nek, armen en schouders. Ik niet dus
Nu ik ruim 16 jaar aan het fietsen ben wil ik wel eens de rollen omdraaien. Minder fiesten maar wel serieus trainen met gewichten met als doel sterker en gespierder te worden. In het begin trainde ik onsamenhangend en sinds 8 jaar zit hier enige structuur in. Het schema van de laatste 2 jaar is afkomstig van de fitnessbegeleider van mijn werkgever:

dinsdag: borst / triceps (4 borst en 2 triceps oefeningen)
donderdag: rug / biceps (4 en 2 oefeningen)
zaterdag: schouders (6 oefeningen)
De benen trainde ik op 3 tussenliggende dagen met specifieke krachttraining op de fiets (tegen de wind in fietsen, een heuvel op, op de hometrainer met grote weerstand). Een dag per week volledige rust.
Van iedere bovenlichaam oefening deed ik 5 setjes van 8-10 herhalingen. Iedere 75 seconden begin ik met het volgende setje.

Vier maanden geleden ben ik begonnen de 5 setjes van 8 à 10 herhalingen te wijzigen in 5 setjes met 5 herhalingen (met een groter gewicht uiteraard). Sinds 2 maanden gebruik ik eiwit shakes en sinds 5 weken creatine. De resultaten zijn verbluffend. Kon ik een half jaar gelden 8 x 70 kilo bankdrukken, nu is dit 8 x 85 kilo.

Nu ik de smaak te pakken heb gekregen (en hier wat inspiratie heb opgedaan)
wil ik voor de komende 3 maanden onderstaand schema gaan volgen:

Dinsdag: borst / triceps
Woensdag: rust
Donderdag: rug / biceps
Vrijdag: benen
Zaterdag: schouders
Zondag: borst / triceps
Maandag: rust

Dinsdag: rug / biceps
etc.

Doordat het bovenlichaam 4 x per week getraind wordt (en in drieën is verdeeld) treedt er wekelijks een verschuiving op. Iedere 5 dagen wordt dezelfde spiergroep belast. Per dag wil ik 6 oefeningen met 5 x 5 herhalingen gaan doen (benen 5 x 12-15 herhalingen). In verband met de trainingslocatie moet ik de benen eens per week op de vrijdag trainen. Ook wil ik de pauzes tussen de setjes verlengen tot 90 seconden.

Mijn vraag aan jullie. Ben ik zo een beetje op de goede weg?


Met sportieve groet,

Michel

[flexx123]

6 schouderoefeningen is veel te veel. 3/4 is genoeg.

[denpimpelaer]

Hallo Flexx123,

bedankt voor je reactie.
Dus als ik het goed begrijp 3, hoogstens 4 schouderoefeningen van zeg 5 setjes per oefening is 15 à 20 setjes totaal. Ben ik op een "schouderdag" klaar na 30 minuten trainen?
Wat moet ik aanhouden als pauzes tussen de setjes/oefeningen. Op dit moment zit ik op 75 seconden.

Bedankt,

Michel

[GuyD]

Ik vind 5 setjes te veel. Ligt natuurlijk aan je doel. Ga je puur voor spiermassa hou het dan op 3/4 setjes van 6-8 herhalingen.

Ook ben ik altijd een voorstander geweest van Borst/Biceps, Rug/Triceps samen trainen. Ik vind dat je je biceps niet 100% kunt trainen na het trainen van je rug.. maar hier verschillen de meningen ook weer over.

Belangrijkste is gewoon dat je onderzoekt wat het beste voor jou werkt.

Good luck bro

[GuyD]

Zie nu ook pas dat je 5x5 gaat doen, dat is prima natuurlijk

[flexx123]

hoi,

75sec. pauze tussen setje zou ik aanhouden en pauze tussen oefeningen wat langer 2min. ofzo.

Ik zou dan 4 schouderoefeningen doen, je bent dan wel snel klaar ja maar 6 oefeningen is gewoon teveel.

ik zie nu dat je schouders de dag voor borst pakt,persoonlijk vind ik dat niet zo fijn,omdat je bij sommige borstoefeningen ook je schouders meepakt.

[denpimpelaer]

Hallo,

Ik had al van meegekregen dat in geval van:
dag 1 borst, dag 2 schouder - de 2e dag neck press weglaten en bij
dag 1 schouder, dag 2 borst - de 2e dag incline bench press weglaten.

Ik ben zeker van plan in geval van twee opvolgende trainingen van het bovenlichaam de tweede training iets lichter uit te voeren dan gebruikelijk.



Michel

[AlexT]

Als je twee dagen in de week borst wil gaan trainen en nog een een extra dag voor schouders zul je al gauw met het probleem kampen van een verneukte push/pull verhouding, aangezien je rug maar een keer per week pakt (push als in bankdrukken ed, pulls als in rows, chins ed.). Een klote balans in je schouders zal het gevolg zijn, dit leidt gewoonlijk tot blessure's, zorg dus dat je minstens evenveel pull als push oefeningen in je schema verwerkt.

[denpimpelaer]

Origineel gepost door AlexT

Als je twee dagen in de week borst wil gaan trainen en nog een een extra dag voor schouders zul je al gauw met het probleem kampen van een verneukte push/pull verhouding, aangezien je rug maar een keer per week pakt (push als in bankdrukken ed, pulls als in rows, chins ed.). Een klote balans in je schouders zal het gevolg zijn, dit leidt gewoonlijk tot blessure's, zorg dus dat je minstens evenveel pull als push oefeningen in je schema verwerkt.

Hallo AlexT,

Ik train 4 x per week het bovenlichaam (verdeeld in rug, borst en schouder). In een periode van 3 weken train je elke spiergroep 4 maal. Dus niet éénmaal per week, maar gemiddeld eens in de 5 dagen.
Blijft het wel een feit dat je meer duwt (borst, schouder) dan dat je trekt (rug), ondanks dat bij de schouderoefeningen ook wel aan de gewichten getrokken wordt (upward rowing, shrugs).

Wat het blessure risico betreft; ik ga dit aangepaste schema (3 á 4 schouderoefeningen i.p.v 6) gewoon proberen de komende 10 weken en mocht er overbelasting dreigen, dan verminder ik het aantal trainingen per week.

Michel