zou graag jullie mening horen over mijn schema

[bbram]

Hallo,

ik ben ny bijna 6 maanden serieus aan het trainen en ben van plan om van FB naar een 3 split schema te gaan. Mijn vorige schema was opgesteld door mijn sportschool maar deze keer heb ik het zelf geprobeerd en ben daarom ook zeer benieuwd naar jullie mening. Mijn doel is meer massa en kracht.

Elke training begin ik met 10 min. cardio warming-up.

De indeling:

(1) Borst/Triceps
(2) Rust (45 min cardio)
(3) Rug/Biceps
(4) Rust (45 min cardio)
(5) Benen/Schouders/Kuiten
(6/7) Rust

Na elke training doe ik min 10 min buikspieroefeningen.

Borst:

Bankdrukken
incline bankdrukken
decline bankdrukken
dumbell flyes

triceps:

skullcrusher
zittend cable extension boven hoofd
pushdown
----------

Rug:

lat pulldown tot borst (breed)
seated row (breed)
seated row (smal
lat pulldown met gestrekte armen
hyperextension
shrugs met halter

Biceps:

halter curl
hamer curl
dumbell curl
-----------

Benen

squats
leg curl
leg extension

Schouders

military press
lateral raise
front raise met dumbells
bend over lateral raise

Kuiten

standing calf raise
-----------------

Ik denk dat 3 oefeningen voor benen wel te weinig is maar zou niet weten welke oefening ik erbij moet doen, dus let me know!

Ik waardeer elke serieuse opmerking.

[SanderM]

de 'indeling' ziet er wel goed uit maar voor borst alleen bankdrukken en dan daarna fly's?
fly's zijn prima maar bij bankdrukken train je niet alleen je borst.
ga maar is staan en maak de beweging maar is.. voel aan je borst en je voelt dat de borst bijna niet in beweging komt. (komt omdat je de stang zo breed vast hebt)
doe dus ook meerdere oefeningen voor borst zoals cable cross, dumdell press, peckdeck enz.

[bbram]

Thanx, nog iemand advies?

[obikoe]

als je kracht en massa wil moet je die cardio eruit gooien.
met cardio verdwijnt je massa als sneeuw voor de zon.
en 2 keer seated row is overdreven , doe dan 1 cable-row en 1 bent over row barbell.(beetje variatie)
voor benen zou ik nog een gestrekte benen DL toevoegen .
samen met squatten onverslaanbaar duo voor je benen te gainen.
dan doe je maar wat minder leg-extention,s en curl,s.

[luppie]

die 10 min cardio kan geen kwaard

zolang je niet langer dan een uur cardio doet zou ik me geen zorgen maken.

[bbram]

Ik dacht zelf idd ook aan een stiffed legged dl erbij, maar zijn er ook alternatieven voor deze oefening want op mijn sportschool raden ze mij die oefening af :S don't know why

Meer tips zijn btw altijd welkom

[bbram]

Weet iemand nog goede oefeningen die ik zou kunnen doen voor mijn benen

[Klaaswitz]

Stickies lezen dude, je hebt ze zo gevonden.


Maar wat dacht je van lunges en leg press bijvoorbeeld? Ohja, ik zou gewoon deadlifts erbij doen als het niet expliciet verboden is op die sportschool van je.

[bbram]

Vandaag weer benen getraind en toch maar gewoon deadlift gepakt, ging best aardig alleen is wel een vrij pittige oefening. Schema zag er dus zo uit:

Stiffed legged deadlift
squats
leg curl
leg extension

Is dat al beter zo?

Tips voor andere spiergroepen zijn nog steeds welkom

[obikoe]

Origineel gepost door bbram

Vandaag weer benen getraind en toch maar gewoon deadlift gepakt, ging best aardig alleen is wel een vrij pittige oefening. Schema zag er dus zo uit:

Stiffed legged deadlift
squats
leg curl
leg extension

Is dat al beter zo?

Tips voor andere spiergroepen zijn nog steeds welkom

deze 4 doe ik ook voor benen , plus kuiten(standing calf-raises) natuurlijk.
meer heb je niet nodig.
ik zou wel eerst met squatten beginnen.
het zwaarste eerst .

[bbram]

Ok thanx ziet de rest van het schema er wel goed uit??