Graag commentaar op schema

[PAW]

Beste mede sportschoolbikkels,

ik train al 9 jaar en ben in die tijd van 65 naar 80 kilo gegaan, mijn vet% is ongeveer 10%. Ik blijf alweer een tijd steken op die 80 kilo en ik wil nu onderhand wel naar de 90 toe.
Ik train 4x per week (ma,di,do,vr), 3 spiergroepen per keer, 3 oefeningen per spiergroep, 3 sets per oefening (8 reps, 8 reps, 6 reps; allen met maximaal gewicht voor aantal reps).
Ik begin me af te vragen, gezien de zware belasting 4 dagen in de week, of dit niet teveel van het goede is (raak ik op deze manier niet overtraind?). Hebben jullie tips qua aantal trainingsdagen, aantal oefeningen per spiergroep, aantal sets en aantal reps om massa aan te komen? Tips over voeding en supplementen zijn ook welkom, ik heb het idee dat ik wel voldoende eet aangezien ik snel hersteld ben en geen energietekort heb. Om herstel te bevorderen neem ik al 9 gram aminozuren (amino gold, fitshape) per dag.

Ik denk er over om naar 3 trainingsdagen te gaan, 3 spiergroepen per dag, 2 oefeningen per spiergroep, 2x6 reps slow reverse. Is dit een goed schema gezien het doel?

En nu ik toch bezig ben met een vragenvuur. Ik heb al een hele tijd last van mijn knie, mijn knieschijf trekt scheef bij middelzware belasting. Hierdoor kan ik mijn benen nauwelijks trainen (deze lopen dus ook heel erg achter ten opzichte van mijn bovenlichaam, scheelt toch al snel een paar kilo denk ik). Hebben jullie eventueel wat oefeningen ter versteviging van mijn knie? Ik wil echt weer gaan squaten maar dat doet nu echt heel veel pijn.

Alvast bedankt voor jullie reactie.

[CoachDO]

Zou je knie toch eerst eens laten onderzoeken alvorens je spierversterkende oefeningen gaat doen.

[PAW]

Ga ik ook doen. Heb van de eigenares van de sportschool al tips gekregen (wat rek en strekoefeningen) maar niets constructiefs.
Het komt waarschijnlijk door overbelasting (na zoveel rust lijkt me van niet), platvoeten of overgewicht (lijkt me gezien mijn 1 meter 86 en 80kg ook niet logisch.
Ga alsnog voor de second opinion.