Graag commentaar

[prixx]

Dit is mijn 4 daagse split schema. De spiergroepenverdeling per dag heb ik van een comment op dit forum. Vervolgens heb ik zelf gekeken welke oefeningen ik per spiergroep wil doen. Ik train nu ongeveer 3 maanden en vanaf het begin heb ik dit schema gebruikt. Op zich ben ik tevreden over mijn vooruitgang, maar misschien zien jullie nog verbeterpunten. Eerst kreeg ik de dag na mijn borsttraining last van mijn linkerschouder, sinds ik benchpress in de smithmachine is dit weg.

Doel: Massa
Elke training als warming up: pullups 8,8,8 en chest dips 8,8,8
1 training duurt 60-90 minuten

Maandag: borst & biceps
- Smith Bench press 10,8,8,6
- Cable curl 10,8,8,6
- Smith Incline bench press 10,8,8,6
- Barbell preacher curl 10,8,8,6
- Seated dumbbell curl 10,8,8,6
- dumbbell flyes 10,8,8,6

Dinsdag: benen & buik & kuiten
- Squat 10,8,8,6
- Weighted crunch 12,10,8,6
- Kuiten 10,10,10,10
- Sled 45 degrees leg press 10,8,8,6
- dumbbell oblique side bends 15,15,15
- Lever seated leg curl 10,8,8,6
- Hangend benen heffen voor buik 10,10,10,10

Woensdag: rust

Donderdag: schouders & triceps & trapezius
- Dumbbell shoulder press 10,8,8,6
- Barbell triceps extension 10,8,8,6
- Lateral raise 10,8,8,6
- Rope pushdowns 10,8,8,6
- Barbell upright row 10,8,8,6
- dumbbell shrug 10,8,8,6
- Front raise 10,8,8,6
- Cable one arm pressdown 10,8,8,6

Vrijdag: rug & buik
- Deadlift 10,8,8,6
- Weighted crunch 12,10,8,6
- Bent over row 10,8,8,6
- dumbbell oblique side bends 15,15,15
- Cable behind back pulldown 10,8,8,6
- Hangend benen heffen voor buik 10,10,10,10
- Chin ups 10,8,8,6
- Cable front pulldown close grip 10,8,8,6

Zaterdag: rust

Zondag: rust

[OddBall91]

Ik zou de warming up veranderen.. misschien per spiergroep 1 licht setje van 20 herhalingen? of gewoon 5 minuten cardio..

- Verder bij maandag ou ik de Cable Curl vervangen door een Barbell Curl
- Bij dinsdag de abductor weg doen, ben je eigenlijk niet nodig.. je traint je benen genoeg met je squats en leg presses.
- bij donderdag de smith-machien deltiod press vervangen door 1 met dumbells..
- Vrijdag heeft te veel pulldowns, ik zou alleen de smalle grip overhouden en de wide grip vervangen door chin ups. en misschien de 'behind the back pulldown' ook weg laten..

voor de rest ziet het er prima uit, alleen 1 vraagje.. is dit ook de volgorde van de oefeningen? zo ja, dan zou ik die ook veranderen en eerst voor een spiergroep alle oefeningen doen voordat je naar de volgende spiergroep gaat.. je hebt nu alles door elkaar staan..

[prixx]

Bedankt voor je reactie. Ik heb m'n schema aangepast. Alleen de cable curl vind ik toch wel een fijne oefening. Ik doe hem zo dat ik staand in beide handen een handvat vasthoud terwijl m'n armen horizontaal gestrekt zijn en dan m'n handen naar m'n hoofd brengen door m'n elleboog te buigen.

Wat de betreft de volgorde van de oefeningen, die is elke keer verschillend. Wel doe ik het zo dat als ik bijvoorbeeld borst en biceps train ik deze volgorde aanhoud: borst-biceps-borst-biceps-borst-biceps. Terwijl ik biceps train kan m'n borst dan uitrusten en andersom.

De warming up zou ik ook nog kunnen aanpassen maar ik heb wel het gevoel dat hierdoor m'n armen snel groeien en m'n rug een stuk breder wordt. Ik fiets trouwens ook ongeveer 20 minuten naar de sportschool, wel in een rustig tempo.

[musclelicious]

borst bicep borst bicep ....

wat is daar nu goed aan, je zegt te rusten dan op je ene spier maar zo kan je spier toch nooit volledig uitgerust zijn om aan de volgende set te beginnen of wel neem je dan een te lange rust op die spier

ben fan van supersets maar ik hou het enkel bij armen aan

[prixx]

Origineel gepost door musclelicious

borst bicep borst bicep ....

wat is daar nu goed aan, je zegt te rusten dan op je ene spier maar zo kan je spier toch nooit volledig uitgerust zijn om aan de volgende set te beginnen of wel neem je dan een te lange rust op die spier

ben fan van supersets maar ik hou het enkel bij armen aan

Wat ik bedoel is dat ik 1 oefening borst doe van 4 setjes tussen deze setjes neem ik gewoon steeds 1-3 min rust, daarna doe ik een oefening biceps van 4setjes waarbij ik tussen de setjes 1-3 min rust neem. Dan doe ik weer een oefening borst van 4 setjes etc. Het wisselen van borst naar biceps duurt ook weer 1-3 min ofzo.

[OddBall91]

hmm toch zou ik proberen om eerst borst alle oefeningen te doen dan biceps alle oefeningen.. dit voor elke spiergroep, zal waarschijnlijk ook beter werken