Graag advies!

[myrna1211]

Hoi,

Graag zou ik jullie advies willen wat betreft mijn trainingsschema.

Ik ben 159cm en weeg 60 kg, ik wil droger en smaller worden.

Hierbij mijn schema:

Maandag/Vrijdag
1. Cardio: Crosstrainer > 10 minuten

2. Borst:
- Chest press 3x 15
- Peck deck 3x12

3. Rug:
- Pull down front 3x15
- Pully 3x12

4. Schouders:
- Shoulder press 3x15
- Upright row 3x12

5. Cardio: Roeimachine 2000 m > 32-35 spm

6. Biceps:
- Arm curl 2x15

7. Triceps:
- Triceps pudsdown 2x15

8. Benen:
- Leg press 3 x 15
- Leg curl 3x12

9. Buik:
- Ab machine crunch 4x25

10. Cardio: Crosstrainer > 10 minuten
Woensdag
01 Cardio: Crosstrainer 10 minuten

02 Borst:
- Incline press 3x 15
- Peck deck 3x12


03 Rug:
- Pull down neck 3x15
- Pully 3x12

04 Schouders:
- Shoulder press 3x15
- Upright row 3x12

05 Cardio: Roeimachine 2000 m > 32-35 spm

06 Biceps:
- Arm curl 2x15

07 Triceps:
- Triceps pushdown 2x15

08 Benen:
- Leg press 3 x 15
- Leg extension 3x12

09 Buik:
- Ab machine crunch 4x25

10 Cardio: Crosstrainer 10 minuten

Meestal ga ik op dinsdag dan nog extra cardio doen (1 uur)
Ik eet hierbij:

Ontbijt
- Kop kruiden thee
- Pap (3 lepels aangelengd met water)
- Yoghurt met fruit (banaan)
- 0,5 l water

Tussendoortje
- Appel/ sinaasappel of grapefruit

Lunch
- Rouwkost evt. met olijfolie en citroensap
- 1 boterham met vis/notenmoes/rosbief
- 0,5 l water

Tussendoortje
- Appel/sinaasappel of grapefruit

Diner
- Groente
- Vis/kip
- Aardappel/rijst/cous cous of macaroni
- 0,5 l water

Tips zijn zeer welkom!

[Den_bb]

[quote=myrna1211;3045713]Hoi,

Graag zou ik jullie advies willen wat betreft mijn trainingsschema.

Ik ben 159cm en weeg 60 kg, ik wil droger en smaller worden.



ik snap niet heel jou probleem je bent 159 en 60 kg en dan wil je nog afvallen.

ik denk als je zo door gaat dan ej dan wel afvalt of je moet nog minder gaan eten.

[myrna1211]

ik hoef niet perse af te vallen qua gewicht maar vooral droger worden (dus vetpercentage omlaag, want deze is rond de 30% :S)

Minder eten lijkt me niet de oplossing, wil m'n stofwisseling niet lager hebben!

[bonobo30]

Probeer eens te kijken wat je benodigd aantal calorieen zijn, je eiwitten, vetten en koolhydraten.
http://voedingsbehoefte.nl/

en ga daar dan 300 tot 500 kcal onder zitten.

Je eet nu ook 5x per dag. probeer 6x per dag..

neem vlak voordat je naar bed gaat nog een bakje kwark. Dit zijn langzame eiwitten.

Neem in de ochtend een bordje brinta.. en een appel

tussendoortje:

Volkoren brood met kipfilet
20 gr. cashew noten (goede vetten)

lunch: volkoren brood 2 sneetjes met kipfilet en pindakaas
Banaan

middag tussendoortje:

volkoren brood met kipfilet.
cashew noten 20 gr.

Avond eten: Niet teveel.. probeer rond de 400 kcal te zitten.. (rijst, biefstuk, bloemkool, volkoren spaghetti, koolvis, enz...


Na de training: Whey shake

Voor het slapen: Kwark (mager) 150 gr.

Dit heb ik een beetje geschat.. je moet zelf even goed uitpluizen hoeveel je echt nodig hebt.. maar als je wilt cutten dan 300 tot 500 kcal onder je behoefte.. hou er wel rekening mee dat je op NIET trainings dagen minder moet eten..

En probeer dit eens met je trainingschema.

10 min cross trainer.

Je fittnes oefeningen..

dan nog 30 minuten hardlopen.. of roeien.

En denk aan je rust dagen! heel erg belangrijk! Succes

[bonobo30]

En wat ik nog vergeet.. zorg dat je zowiezo 2 liter water per dag drinkt..

Groene thee is een goede fat burner net zoals zwarte koffie.. Koffie telt trouwens niet mee als water.. groene thee wel..

succes

[bonobo30]

www.calorietabel.nl

Daar vind je genoeg gegevens om voor jou het perfecte eet schema te maken.
twee stuks fruit per dag..!

(Er blijven maar dingen te binnen schieten )

[myrna1211]

Super bedankt voor je uitgebreide adviezen!

[myrna1211]

ik dacht trouwens dat koffie juist de boel vertraagde?

[bonobo30]

Wat een goede oefenings is voor het vetverbranden..

Interval training met de cardio..

bijvoorbeeld 15 minuten roeien.. maar dan doe je..

1ste minuut heel rustig roeien...

2de minuut 90% van je kracht roeien

3de en 4de minuut rustig roeien

5de minuut 90% van je kracht..

enz.. tot je de 15 min. vol hebt gemaakt.