Goede massaopbouwend schema? voor 10 weken!!

[ohmitep]

dit is een schema voor 10 weken..
zou dit een goed massaopbouwend schema zijn, voor samen met een test kuur te gebruiken?

Maandag sets reps rest
chest

Incline bench press 2 5 2min
bench press 2 5 2min
decline bench press 2 5 2min
cable crossover 2 5 2min

(zou wel altijd 3 sets van 8 willen doen...)

Tricep

Small bench press 2 5 2min
dips weighted 2 5 2min
flat tricep extensions 2 5 2min

Dinsdag -

Legs-shoulders-Traps

legs

Squat
leg press
leg curl
Standing calf press

Shoulders

Upright rows
zittend dumbbell flyes
reverse leterals
barbell shrugs

woensdag - OFF

donderdag
Back-biceps-fore arms

Back

deadlift
bent over rows
puldown to chest breed
cable rows

Bicep

barbell curl
incline dumbbell curl
preacher curl

fore arms
omgekeerde polscurl
polscurl

vrijdag

Chest,shoulders,back,bicep & tricep
bench press
optrekken
shoulder press
barbell curl
smal bench press

Dit is de schema voor de eerste 2 weken... hierbij zou ik wel 3 sets van 8 reps willen doen bij elk oefening.

schema week 3

Maandag
Chest - Back - calves - buik

chest

cable crossover 4*12 ( 1)
Bench press 4*15 ( 1 )
incline dumbbell press 4*12-15 (1 )
incline dumbbell flyes 4*20-30 ( 2 )

calves

donkey calf press 5*20 ( 2 )
zittend calf presses 5*20 ( 2 )

Back

puldown met gestrekte armen 4*12
cable rows 4*12-15 ( 1 )
puldown met brede greep 4*12 ( 3 )

superset

reverse puldown to chest 4* max
puldown met gestrekte armen 4*25 ( 2 )

buik
crunches 5*20

Woensdag
Legs & schoulders

legs

superset:
leg extension 4*15 ( 4 )
leg curl 4*15
squat 4*15 ( 1 )
Leg press 4*15 ( 1 )
leg extensions 5*25 ( 2 )
leg curl 5*25 ( 2 )

kuiten

calfs op leg press 5*30 ( 2 )
seated calf presses 4*30 ( 2 )

Schoulders

dumbbell leterals 4*12-15

superset:

dumbbell front raises 4*12-15
bent over leterals 4*12-15
Barbell press 4*12-15 (1 )
upright rows 4*12-15 (1 )
cable leterals 4*25 (2 )

Vrijdag
Armen + traps

arms

kabel kickback 4*12-15 (3 )
dippen 4*12-15
two arm dumbbell extension 4*12-15 (1 )
barbell curl 4*12-15 (1 )
incline dumbbell curl 4*12-15 (1 )
preacher curl 4*12-15 (1 )

superset
reverse cable rope pushdown 4*30 ( 2 )
cable curls 4*30 ( 2 )

fore arms
pols curl 4*25
reverse pols curl 4*25

Traps
dumbbell shrugs 5*25 ( 2 )
shrugs achter de rug 5*25 ( 2 )
smith machine

1: aflopende set: verlaag voor de laatste set het gewicht met ongeveer 20%-30% en ga
door tot je niet meer kunt.

2: Pompset: rust slechts 15-30 seconden tussen de sets en gebruik een lichter gewicht
om per sets 20-30 herhalingen te kunnen doen.

3: voor vermoeien

4: superset: doe sets achter elkaar met weinig tot geen rust tussendoor.
Rust 1-2 minuten tussen superstes.

Dinsdag & Donderdag rust!
Zaterdag & Zondag Rust!

Week 4 - 6 is hetzelfde als week 1 - 2
maar hier geven ze het ook aan met 3 sets van 8 reps...

Week 7 is idem aan week 3

Week 8 tem 10 is idem aan week 1 - 2 en week 4 - 6
maar hier met 4 sets van 10 reps...

wat vinden jullie daarvan?

[TheRipper]

Veel te ingewikkeld, teveel oefeningen en vooral veeeel te veel reps.

[porterhouse]

Origineel gepost door TheRipper

Veel te ingewikkeld, teveel oefeningen en vooral veeeel te veel reps.

Als je wat wil posten, post dan iets waar je iemand mee helpt.

vertel geen onzin.

als je het zelf niet weet post dan niks.

[ohmitep]

Mja is idd niet een van de eenvoudigste programma's maar wtf te veel reps?
je bedoeld in die Week 3 en week 7?

is denk ik gewoon gedaan, om wisseling in het schema te brengen zodat je spieren zich niet gewoon maken aan dezelfde oefening...

heeft iemand anders andere gedachten?
goede schema?

[Barbellman]

kerel dit schema nogmaals gaat nergens over.

je geeft ondersteunende spieren geen rust, het volume is veeeeeel te hoog etc etc ga er niet ver over door.

voor kuren heb je:

1. niet de ervaring
2. niet de kennis
3. je dieet en training niet op orde.
4. je stats komen absoluut niet in aanmerking voor een verantwoorde kuur.

ga eerst nou maar een goed dieet volgen en ga billstar of rippetoe volgen dan heb je tig keer beter resultaat, resultaat wat je vast houd nogwel want op deze manier garandeer ik je dat je niks vast houdt en dan heb je een hoop geld verspilt, risico genomen en voor wat?