Goed schema om snel spiermassa te kweken?

[Commedore Rock]

Hallo, laatst had ik m'n vorige trainingsschema geplaatst maar dat was niet goed. Nu heb, met tips/advies van Skatermarvin, dit trainingsschema waar ik aankomende maandag mee wil beginnen voor de komende acht weken. Het voornaamste doel is spiermassa aankomen. Ik ben momenteel ook bezig met het opstellen van een goed voedingsschema.

Gaarne uw commentaar.

dag1
Borst triceps
4 sets, 10 herhalingen 3 sets, 10 herhalingen
fly triceps pushdown
seated chess press triceps kickback
cable crossover dippen
dumble pull over chest

dag2
Benen Schouders
3 sets, 10 herhalingen 3 sets, 10 herhalingen
squat dumbell front raise
seated leg curl dumbell side raise
leg extension upright rowing
glute front overraise
calf extension


dag3 rust

dag4
Rug Biceps
3 sets, 10 herhalingen 3 sets, 10 herhalingen
deadlift biceps cablecurl
vertical row EZ barbell
front pulldownhammer biceps concentration curl
vertical traction
back extension

dag5
Borst triceps
4 sets, 10 herhalingen 3 sets, 10 herhalingen
fly triceps pushdown
seated chess press triceps kickback
cable crossover dippen
dumble pull over chest

dag6 en dag7 rust

Het aantal herhalingen zijn slechts richtlijnen. Als ik niet meer kan stop ik bv bij 8, als het goed gaat ga ik verder naar 12. De laatste herhaling moet zwaar zijn.

Nog iemand suggesties om cardio en buik te plaatsen. IK kan maar vier dagen in de week trainen

[Maiskorrel]

Een dag minder borst triceps en cardio doen

[lorso]

Zit voldoende rust tussen de eerste en de 2e borst dag imo. Ik zelf hanteer ook een 3 dagen split gedurende ma t/m vr. Ik doe dus alles wat ik ma en di train ook do en vr. Ik vind het goed te doen al hoewel ik liever donderdag rustdag zou hebben en dan zaterdag nog zou willen trainen, maar werk laat dit niet toe + ik wil soms ook nog welleens uitgaan op een zaterdag avond en drinken op een trainingsdag is een nono

[Commedore Rock]

Wat betekent toch dat IMO wat gebruikt wordt op deze site?

Nu is woensdag je rustdag? waarom trek je die niet door naar donderdag?
Ja in het weekend wil je nog weleens een biertje drinken, ik ken dat probleem.
Dat is ook een reden waarom in de weekenden niet wil trainen

[bikerbitchie]

je hoeft toch maar een dag rust te hebben tussen je trainingen door
wij trainen alles twee keer in de week en op maandag is onze rustdag

[HarmH]

Origineel gepost door bikerbitchie

je hoeft toch maar een dag rust te hebben tussen je trainingen door
wij trainen alles twee keer in de week en op maandag is onze rustdag

Aanbevolen is 48 uur voor je kleine spiergroepen en minstens 72 uur voor de grotere. Dus niet 1 dag, dat is wel erg kort door de bocht. Als je op dag 2 je schouders pakt die je bij dag 1 met borst belast hebt, train je niet optimaal.

Sowieso maf dat je alleen borst/triceps 2x per week pakt, maar dat is mijn mening. Ik zou nog ff wat aanpassen voordat ik aan de slag zou gaan...

[HarmH]

Tenzij je geen bench press doet uiteraard, dan kan het wel. Maar als je geen bench press doet is je hele borst training waardeloos, hehe.

[Robke78]

Origineel gepost door Commedore Rock

Wat betekent toch dat IMO wat gebruikt wordt op deze site?

Nu is woensdag je rustdag? waarom trek je die niet door naar donderdag?
Ja in het weekend wil je nog weleens een biertje drinken, ik ken dat probleem.
Dat is ook een reden waarom in de weekenden niet wil trainen

imo : In My Opion, in mijn ogen ... ofwel volgens mij

[Commedore Rock]

daar zit wat in, net als in brood. Dus idealiter:
dag1: borst-triceps
dag2: benen-rug
dag3 rust
dag4: schouders-biceps
dag5 rust/cardio
dag 6 borst-triceps
dag 7 rust


oh en wat is er zo geweldig aan benchpress-- is dat overigens niet het zelfde als dippen of zeg ik dan iets stoms

[Robke78]

Origineel gepost door Commedore Rock

daar zit wat in, net als in brood. Dus idealiter:
dag1: borst-triceps
dag2: benen-rug
dag3 rust
dag4: schouders-biceps
dag5 rust/cardio
dag 6 borst-triceps
dag 7 rust


oh en wat is er zo geweldig aan benchpress-- is dat overigens niet het zelfde als dippen of zeg ik dan iets stoms

jaaaa, de benchpress is de massa bouwer voor je borst kerel.
Met enkel dips en fly's ga je niet zoveel massa kunnen pakken vrees ik

[Commedore Rock]

Dank je wel, maat. ik hoef me vanmiddag niet te vervelen. ik ga lekker benchpressen

[bikerbitchie]

Origineel gepost door HarmH

Aanbevolen is 48 uur voor je kleine spiergroepen en minstens 72 uur voor de grotere. Dus niet 1 dag, dat is wel erg kort door de bocht. Als je op dag 2 je schouders pakt die je bij dag 1 met borst belast hebt, train je niet optimaal.

Sowieso maf dat je alleen borst/triceps 2x per week pakt, maar dat is mijn mening. Ik zou nog ff wat aanpassen voordat ik aan de slag zou gaan...

nee wij trainen alle spiergroepen twee keer per week dus dinsdag borst biceps woensdag rug triceps donderdag benen vrijdag weer borst etc

[Commedore Rock]

Ok dus dan zou ik dag1 in plaats van borst en triceps naar borst en biceps moeten. dag 2 benen en schouders wordt dan benen en rug en dag 3 schouders en tricepsIk ben namelijk deze week gaan proefdraaien met m'n nieuwe schema: dag1: borst en triceps. dag2: benen en schouders. ik kon schouders niet optimaal doen omdat ik nog last had van dag1.

Zo klopt het beter. Dank

[HarmH]

Als je echt alles 2x/week wil trainen zou ik borst - triceps en rug - biceps aanhouden; als je de dag voor de rug training je biceps traint, heb je meer nadeel van dan triceps pakken na een borst trainen waarbij je je triceps niet meer optimaal kan trainen (omdat je ze al bij de benchpress etc heb belast). Gewoon dus borst - triceps rug - biceps benen - schouders aanhouden, en als je alles 1x week wil gaan trainen, check eens mijn logje, leuk voorbeeld van een goed 5-daags splitschema.

[HarmH]

Benen en rug kan trouwens echt niet op 1 dag, das veel te veel van het goeie. Ik raad je aan eerst even stickies te gaan lezen, daar staat alles in over trainingsschema's, zo kan je zelf een mening vormen. Uit wat je nu neerzet blijkt dat je niet goed geïnformeerd bent; als je met deze kennis aan de slag gaat zijn de eerste maanden je trainingsschema's waardeloos; waardoor je echt voor niets traint, ivm gevaar van overtraining etc.

Ik deed eerst precies wat jij deed, alles 2x week (alleen niet in jouw volgorde). Ik raakte overtraint en ging niet meer vooruit, daar ben ik naar mijn huidige schema overgestapt. Je traint al vrij lang (stond bij je foto geloof ik) alleen veel resultaat zie ik eerlijk gezegd niet, ik denk dat je veel meer eruit zou kunnen halen. Dus lees je goed in.

[Commedore Rock]

dank. ik zal je log en de stickies lezen
Inderdaad ik train al vrij lang en laatste jaar helemaal geen resultaat meer. Dankzij de fantastische begeleiding van mijn sportschool. Ondertussen wel wat aan zelf studie gedaan tussen werk & opleiding door. Maar niet voldoende. daarom ben ik ook bij dit forum gegaan