German Volume Training

[JanMetDePEt]

Zijn hier mensen die hier ervaringen meehebben?

Ik zou met gvt beginnen, gewoon eens voor de verandering. Maar is dit een goed programma voor massa? Want per workout wordt slechts 1 oefening per spiergroep gebruikt op 10x10 en dan op het einde nog een extra oefening voor de zelfde spiergroep op 3x 10.

voorbeeld: maandag borst en rug
benchpress 10x10
bor 10x10
dumbell flyes 3x10
chinnen 3x10

benen en buik workout

armen en schouders

3 workouts per week in een splitvorm dus eigenlijk. We kunnen iedere workout een compound per spiergroep erin steken. Maar toch vind ik het bijzonder weinig oefeningen. Worden vele spieren dan niet vergeten en wordt de borst enzo hierdoor minder mooi gedefinieerd?

[Willy7]

Hmm je kan het toch gewoon als afwisseling doen, bijvoorbeeld een maandje german volume en dan weer fullbody ofzo.... Dus over vergeten spieren hoef je je imo geen zorgen te maken plus dat je kan afwisselen met oefeningen (lijkt mij)

[Moob]

Worden vele spieren dan niet vergeten en wordt de borst enzo hierdoor minder mooi gedefinieerd?

Definitie krijg je door het verlagen van je vet %. Meer vet = minder definitie, minder vet = meer definitie. Heeft verder niks te maken met je oefeningen.

Je moet inderdaad keuzes maken in je oefeningen. er zijn dus oefeningen die je er uit moet laten.
Ik heb ook GVT gedaan en heb toen m'n schouders uit het geheel gelaten.
Dat hoeft geen probleem te zijn, want het schema moet je toch maar een week of 5 aanhouden.
Daarna gewoon weer overstappen op een ander schema.

Na 10 sets is het wel genoeg en ben je blij dat je niet NOG een oefening moet doen (ja, nog 3 setjes een andere dan). dus het is echt niet te weinig.

Het is al weer even geleden en het zit er dik in dat ik nu een ander schema zou hanteren, maargoed, zo had ik het toen gedaan. GVT: mijn bevindingen.

Heb toen der tijd ook een review geschreven:

De afgelopen 5 weken heb ik German Volume Training gevolgd en zal nu proberen mijn bevindingen hier duidelijk op te schrijven.

Nog even kort wat GVT inhoudt: je pakt 1 oefening per spiergroep, doet 10 sets van 10 reps van die oefening. Daarnaast kies je nog 1 nevenoefening voor die spiergroep, waar je maar 3 sets doet van 10-12 reps.

voor meer info: gebruik de zoekfunctie of Google.


Mijn gebruikte schema van afgelopen tijd:

dag 1: borst en rug.
chinnen (10x10) volgens mij gebruikte ik hier 10X5 ofzo
incline bankdrukken (10x10)
dumbell rows (3x10)
incline dumbell flyes (3x10)


dag: 2 benen
squat (10x10)
lying leg curl (10x10)
leg extensions (3x15-20)
romanian deadlift (3x10)

dag 3 rust

dag 4 armen
weighted triceps dips tussen 2 bankjes(10x10)
biceps barbell curl(10x10)
liggende triceps extensions(3x10)
incline hammer curl (3x10)

dag 5
kuiten
buik
(korte training, telkens wat anders)

en weer opnieuw.

dag 1 ... enz.

dag 3 en 5 ook wel eens omwisselen, soms ook die training overgeslagen.


Voorbereidingen: de voorbereiding is zeker belangrijk. Als eerste is het zaak een goed schema op te stellen. wat wil je bereiken, wat wil je aanpakken? ben je bereid bepaalde oefenigen eruit te laten?
Naast een goed schema, zijn ook de te gebruiken gewichten niet onbelangrijk. Het is namelijk erg frustrerend om tijdens je eerste GVT sessie erachter te komen dat er teveel gewicht op de stang zit, zodat je de 10 keer 10 reps bij lange na niet haalt. Ook psychologisch niet echt lekker, omdat je de volgende training een stap terug moet doen.
Zeker zo frustrerend is het als je te weinig gewicht gebruikt en je je eerste training gelijk alle 10 sets met 10 reps weet te volbrengen. Dat is een onbevredigend gevoel. De eerste paar sets zou je de 10 wel moeten halen, daarna wat minder. Dan zit je goed.
(in diverse artikelen staat dat je je 20 RM moet gebruiken voor de 10x10. persoonlijk vind ik dat veel te licht. met een 12-14 RM zit je denk ik beter in de buurt.)

Besteed dus de week VOORDAT je begint met GVT aan het bepalen van de juiste gewichten. Heb zelf geen hele trainingen gedaan, maar puur uitvinden wat het juiste gewicht is. gelijk een soort rustweek dus: je doet wel wat, maar het volume is zeer laag, zodat je uitgerust de GVT cyclus kan beginnen.

benodigdheden tijdens trainingen: Pen, papier en stopwatch bij de hand houden is geen overbodige luxe. Pen en papier om bij te houden welke sets je de 10 reps haalt en welke niet. Want na een set of 7 weet je echt niet meer of je nou al aan je 8e of aan je 6e set bezig was.
Stopwatch is ook aan te raden om je rust strak in de gaten te houden. Niet te lang, maar ook zeker niet te kort rusten.(ik hield 90 seconden aan tussen de sets. tussen de oefeningen wat langer.) Het houd de training lekker strak en in een lekker tempo.
Een fles water is ook geen overbodige luxe overigens, maar dat geldt ook voor andere trainingen.
Het is wel belangrijk om je behaalde reps en sets per training bij te houden. Zo kan je je vooruitgang bijhouden en eventuele stilstand of achteruitgang waarnemen. Dit houd je gemotiveerd en scherp. (elke training wil je een paar reps meer maken..)

Training: Het is even wennen, maar als je er eenmaal in zit, is het heerlijk om te doen. 10 sets van dezelfde oefening is toch wel even wat anders dan 10 sets met verschillende oefeningen.
Het voorgeschreven tempo is ook even lastig om onder de knie te krijgen.(4 seconden laten zakken, 0 seconden rust onderin, 2 seconden omhoog) Ik heb ook een beetje mijn vraagtekens bij dat tempo. Ik vraag me af of het wel zoveel meerwaarde heeft. Het is uiteraard niet de bedoeling dat je bijvoorbeeld bij chinnen jezelf bijna naar beneden laat donderen bij de negatieve fase, maar of dat naar beneden gaan nou per se 4 seconden moet duren…? heb overigens wel geprobeerd om bij elke oefening dit tempo aan te houden, maar dit lukte niet altijd even goed. Zolang je de negatieve fase maar niet verwaarloosd en iets langer laat duren dan de positieve fase, zit je volgens mij wel goed.


Vooruitgang: het werkt zeer motiverend om bijna elke keer vooruitgang te zien in het totaal aantal reps van een oefening (en uiteindelijk ook in het te gebruiken gewicht). Misschien haal je de ene keer al bij de 3e set de 10 reps niet meer (ipv bij de 5e set van de vorige training van die spiergroep), maar als je dan achteraf het totale aantal reps gaat bekijken van die oefening, kom je toch hoger uit. Dat werkt motiverend.
Als je eindelijk met veel moeite de 10x10 haalt bij een oefening (of bijna 10x10), voelt dat als een soort kleine overwinning. Dat is dan ook het teken om wat extra gewicht toe te voegen bij die oefening.


In diverse artikelen werd beschreven dat je na set 6 of 7 ineens weer meer reps kon doen. Ik heb dat ook ervaren. Even een voorbeeld:
Bij de triceps dip: 5x10 reps, 2x7, 1x8, 1x9,1x10
Eerst daal je in reps, maar dan gaat het ineens weer soepeler en makkelijker lijkt het. Heel vreemd. Dit had ik overigens niet altijd, maar het is wel diverse keren voorgekomen. Niet altijd vertaalde dat zich in spectaculair meer reps, maar soms ook in gewoonweg iets soepeler/makkelijker halen van de reps.

Herstel/ groei: na de eerste paar trainingen erg veel spierpijn gehad. Maar ik heb me vooral verbaasd over hoe snel het lichaam zich daar aan aanpast. Al na enkele trainingen werd de spierpijn veel minder hevig en hield minder lang aan.
In cm ben ik ook wel iets vooruit gegaan. Hier en daar wat mm gepakt. (precieze meting volgt nog). Gewicht is ook iets toegenomen. Een prima resultaat denk ik, ondanks een week ziekte tussendoor (en nu wederom ziek).
Ben er van overtuigd dat dit schema werkt en zal zeker weer eens een GVT schema gaan volgen.

Voeding: Een belangrijk onderdeel.Kan hier kort over zijn. Zorg dat je genoeg eet. Kreeg de dagen na de eerste trainingen echt honger als een paard. Pas dus je voeding aan, zorg ervoor dat je lichaam de brandstof binnen krijgt die het nodig heeft om te herstellen en te groeien.

Rust: het punt waar het bij mij fout ging. Niet zozeer de tijd tussen de trainingen, maar de nachtrust. GVT vraagt veel van je herstelvermogen. Ook al was mijn voeding in orde, toch was dat niet genoeg. Een goed nachtrust heb ik gewoon nodig, anders gaat het fout. Dat blijkt ook wel. 2 keer tijdens deze cyclus ziek. Dat mag gewoon niet gebeuren.
Denk ook dat ik meer uit dit schema had kunnen halen als mijn slaap op orde geweest zou zijn. 6 uurtjes is gewoon niet voldoende voor mij. In combinatie met een zwaar schema en een fulltime baan vertaalt zich dat bij mij in vergrootte vatbaarheid voor griepjes e.d.

Mijn GVT valkuil: dingen die je vooruitgang in de weg kunnen staan moet je altijd proberen te voorkomen. Dit geldt natuurlijk altijd, maar soms kan het niet anders.
Slaap, en voeding zijn uitermate belangrijk voor je herstel en groei, zeker als je GVT doet.
Mijn valkuil was gebrek aan slaap. Dit is zeker een les voor me.


Mijn conclusie: GVT is voor mij een uitstekende manier om vooruitgang te boeken. Psychologisch ook heel lekker omdat je eigenlijk wel elke week progressie ziet in het aantal herhalingen.
Zeker aan te raden als je eens een paar weken wat anders wilt.
Het vergt wel aardig wat van je herstelvermogen, maar dat is zeker goed te doen mits je voeding en slaap in orde zijn.
Ook aan te bevelen voor mensen die verslaafd zijn aan “pomp”. (want reken maar dat je biceps in de fik staat na 10 sets barbell curls).


GVT is voor mij voor herhaling vatbaar en met de ervaring die ik nu heb opgedaan, ben ik er van overtuigd dat ik een volgende keer meer winst kan halen uit GVT.


Hoop dat je er wat aan hebt.