German High volume training

[wimmos]

Beste dbb'ers,

Ik heb de zoekfunctie reeds gebruikt maar kwam steeds op threads waar niet veel antwoord te vinden was..

Voor alle duidelijkheid: german high volume training:

---------------

Bij German Volume Training pak je normaal een gewicht van ongeveer 60%-70% van je 1RM. 70% kan wat zwaar zijn, maar dat moet je zelf ondervinden.

Ga je uit van 60% en je 1RM ligt bij de bench press op 120 kg, dan probeer je de gehele oefening met 72 kg te drukken. Is dit op begeven moment toch te zwaar dan verlicht je het gewicht iets, maar niet te veel. Het moet een uitdaging blijven!

Je doet dan vervolgens 10 sets van elk 10 reps met 72 kg!

---------------------

Mijn doel is zowel kracht als massa gainen. Dit schema lijkt me dan ook meer geschikt in de cut om niet teveel spiermassa te verliezen (aangezien 10 reps mn kracht niet echt zal verhogen in de bulk).

Er is een specifiek schema voor 3x per week waarbij je elke grote spiergroep 10x10 aanpakt, en de kleinere 3x8.

Wie heeft er ervaringen mee? Wat lijkt je goed of slecht aan dit programma?

[wimmos]

Hier nog enkele artikels:

Bodybuilding.com - Charles Poliquin - German Volume Training!
Testosterone Nation - German Volume Training

[Santino88]

searchfunctie is inderdaad zwaar overrated.

[luuc]

Leuk schema; ben je lang mee bezig zeker; met die 10*10.

Maar voor kracht toename heeft ook 3*8 niet heel veel nut, misschien beter 10*10 en 4*6 of zo?

[wimmos]

Origineel gepost door luuc

Leuk schema; ben je lang mee bezig zeker; met die 10*10.

Maar voor kracht toename heeft ook 3*8 niet heel veel nut, misschien beter 10*10 en 4*6 of zo?

ik zie het nut niet in van kleine spiergroepen a la biceps, triceps, kuiten op kracht te gaan trainen en de anderen op massa. Eerder omgekeerd zou ik denken. Maar 10x10 biceps, nee dank u.

[luuc]

Het wordt dan misschien onoverzichtelijk; maar voor grote en kleine spieren een verschillend schema?

[klusmier]

ik wist niet hoe het heette, maar daar ben ik nu dus ook al mee bezig; en om eerlijk te zijn: het voelt SUPER!!

( check mijn log)

EDIT:
ik doe alleen die 10 reps, maar dan hooguit 2~3 sets..........10 sets vind ik wat teveel van het goede, en er gaat teveel energie verloren voor andere oefeningen!

[wimmos]

Origineel gepost door klusmier

ik wist niet hoe het heette, maar daar ben ik nu dus ook al mee bezig; en om eerlijk te zijn: het voelt SUPER!!

( check mijn log)


ik doe alleen die 10 reps, maar dan hooguit 2~3 sets..........10 sets vind ik wat teveel van het goede, en er gaat teveel energie verloren voor andere oefeningen!

ja maar het schema is 10x10, 3x10 oid is toch niks speciaals Ik heb het over alle grote spiergroepen 10x10, zoals het schema dus, het jouwe is een kleine klusmier variant

[rnbflavour]

ik denk dat je dan meer traint op sarcoplasmic hypertrophy (non functionele hypertrofie) dan Myofibrillar hypertrophy (functionele hypertrofie)

kortom je zult er naar mijn idee niet echt sterker van worden maar meer je krachtuithoudingsniveau verhogen

misschien als je elke weeg de kilo's verhoogt en wel die 100 herhalingen aanhoud maar dan eventueel 5 setjes van 10 haalt dan nog eens 3 setjes van 9 dan 2 setjes van 8 en dan 1 setje svan 7 ofzow

dan heb je elke keer nog wel progressieve load wat misschien kan zorgen voor nog wat krachtwinst.

[wimmos]

bij sarcotrophy verhoogt je aantal spiervezels maar niet de grootte van de spiervezels, niet? Ik snap dat ik er niet sterker van word, maar qua massa zit het toch wel goed, of niet dan?

De bedoeling is idd om elke week je aantal kg's te verhogen. Nuja, eerst kan je nog geen 10x10 maar zal je op de laatste 3 sets maar een rep of 7 meer halen, van zodra je de 10x10 haalt moet je verhogen in gewicht.

[rnbflavour]

Origineel gepost door wimmos

bij sarcotrophy verhoogt je aantal spiervezels maar niet de grootte van de spiervezels, niet? Ik snap dat ik er niet sterker van word, maar qua massa zit het toch wel goed, of niet dan?

De bedoeling is idd om elke week je aantal kg's te verhogen. Nuja, eerst kan je nog geen 10x10 maar zal je op de laatste 3 sets maar een rep of 7 meer halen, van zodra je de 10x10 haalt moet je verhogen in gewicht.

neej je vergroot het deel van de spiercel dat niet bestaat uit myosine/actine
dus de sacroplasma. er is dan dus meer directe energie aanwezig voor trainign alleen myosine en actine zijn niet in staat harder samen te trekken en ook je CZS is nauwelijks geprikkeld hardere, frequentere en langere prikkels naar de motorunits te sturen

hierdoor neemt je kracht dus niet tot nauwelijks toe, maar je krachtuithoudingsvermogen wel

[black rush]

Origineel gepost door rnbflavour

neej je vergroot het deel van de spiercel dat niet bestaat uit myosine/actine
dus de sacroplasma. er is dan dus meer directe energie aanwezig voor trainign alleen myosine en actine zijn niet in staat harder samen te trekken en ook je CZS is nauwelijks geprikkeld hardere, frequentere en langere prikkels naar de motorunits te sturen

hierdoor neemt je kracht dus niet tot nauwelijks toe, maar je krachtuithoudingsvermogen wel

Het is ook een schema voor massa niet voor kracht.

[rnbflavour]

Origineel gepost door black rush

Het is ook een schema voor massa niet voor kracht.

dat klopt maar als je zijn begin post las zegt hij : mijn doel is massa en kracht

ik heb dus even onderbouwd uitgelegd waarom ik denk dat je dan beter voor een ander schema kunt gaan

[wimmos]

Origineel gepost door rnbflavour

dat klopt maar als je zijn begin post las zegt hij : mijn doel is massa en kracht

ik heb dus even onderbouwd uitgelegd waarom ik denk dat je dan beter voor een ander schema kunt gaan

En toen zei ik:

"Dit schema lijkt me dan ook meer geschikt in de cut om niet teveel spiermassa te verliezen (aangezien 10 reps mn kracht niet echt zal verhogen in de bulk)."

maar dat van sarcoplasma wist ik nog niet, thx voor die uitleg.

[rnbflavour]

Origineel gepost door wimmos

En toen zei ik:

"Dit schema lijkt me dan ook meer geschikt in de cut om niet teveel spiermassa te verliezen (aangezien 10 reps mn kracht niet echt zal verhogen in de bulk)."

maar dat van sarcoplasma wist ik nog niet, thx voor die uitleg.

ja dat zou goed kunnen ik weet niet wat nu beter is voor in de cut om spiervelies tegen te gaan...

juist heel intensief en heel kort trainen

dus zwaar gewicht weinig sets/weinig herhalingen zodat je jezelf niet teveel uitput en dus niet teveel spiermassa verliest.

of verder van failure af en wat meer sets/reps om zo spierschade te voorkomen wat misschien niet voor 100% weer hersteld word.

er tussenin lijkt me ook nie best, omdat je wel bepaalde prikkel moet geven wat zorgt voor massabehoud

[black rush]

Ik denk dat als je cut je gewoon door moet trainen zoals je gewent bent. Daar weet je tenminste van dat het werkt. Vetverlies kan je beter behalen door te dalen in kcal en/of cardio.

[wimmos]

Origineel gepost door black rush

Ik denk dat als je cut je gewoon door moet trainen zoals je gewent bent. Daar weet je tenminste van dat het werkt. Vetverlies kan je beter behalen door te dalen in kcal en/of cardio.

mja, dat is een optie. Maar als je laag gaat in KH ga je toch de fut niet hebben om zware deadlifts of squats te doen dichtbij je RM? Of is het niet minder zwaar als je 10 reps gaat doen ?

[rnbflavour]

Origineel gepost door black rush

Ik denk dat als je cut je gewoon door moet trainen zoals je gewent bent. Daar weet je tenminste van dat het werkt. Vetverlies kan je beter behalen door te dalen in kcal en/of cardio.

ja ik doelde ook niet op vetverlies door KT ik doelde alleen op behoud spiermassa.

en je weet idd dat het werkt (om spiermassa op te bouwen) niet percee om spiermassa te behouden

maar waarschijnlijk als het cut seizoen weer aanbreekt kunnen we er weer flink op los discuseren

[black rush]

Origineel gepost door wimmos

mja, dat is een optie. Maar als je laag gaat in KH ga je toch de fut niet hebben om zware deadlifts of squats te doen dichtbij je RM? Of is het niet minder zwaar als je 10 reps gaat doen ?

ask Rubensossa of nog beter Dave Gulledge

[rnbflavour]

Origineel gepost door wimmos
mja, dat is een optie. Maar als je laag gaat in KH ga je toch de fut niet hebben om zware deadlifts of squats te doen dichtbij je RM? Of is het niet minder zwaar als je 10 reps gaat doen ?

100 reps met 50 kilo verbruikt tog nog steeds meer energie dan 20 reps met 100 kilo

die energie komt vooral uit koolhydraten aangezien je fosfaatpool niet zoveel vermogen heeft