Geef maar comentaar op schema :)

[Dimi B]

Hier is het dan , ik train 2 maand nu

--[Training Schema]--

--[Monday : Back / Bicep]--

Back : reverse grip pulldown 4 * 8-10 (1 warmup)
Cable seated row 3 * 8-10
Bent-over barbell row 3 * 6-10
Dumbell shrugs 3 * 8-12


Bicep : to the front Hammer Curl 4 * 8-10 (1 warmup)
ez-bar preacher curl 3 * 8-10
alternate incline dumbell curl 3 * 8-10

--[Wensday : Chest / Tricep]--

Chest : flat Benchpress 4 * 6-10 (1 warmup)
superset umbell incline benchpress - Cabel crossover 3 * 6-10 flat dumbell flyes 3 * 8

Tricep : close grip dumbell press 4 * 6-10 (1 warmup)
dips 3 * 10
v-bar press down 3 * 8-10

--[Friday : Shoulders / legs / buikje ]--

Shoulders : Seated Dumbell SHoulderpress 4 * 6-10 (1 warmup)
bent-over lateral raise 3 * 8-10
ez-bar upright row 3 * 8-10
bent arm dumbell lat raise 3 * 8-10

Legs : Leg press 4 * 12 - 15
Leg extension 3 * 12 - 15
SMith machine squat 3 * 12 - 15
Leg curl 3 * 12 - 15

ps. omdat ik 2jaar geleden omver gereden ben heb ik een zwakke rechterknie dus doe ik voorzichtig met gewicht en wat meer reps

buik : Hanging leg raises 3 * 12 - 20
Decline crunch 3 * 12 - 20
Standing oblique cable crunch 3 * 12 - 20

Ik doe ook elke dag de bezem oefening wegens zwakke linker schouder die kraakt en klein beetje pijn doet maar niks erg

[luuc]

Ziet er goed uit, succes met trainen en de blessures

[Dimi B]

dank u luuc , maar die knie is voor de rest van men leve denk ik , hoewel het elk jaar beterd is hij nog steeds gevoelig.

[builderB]

closed chain oefeningen zoals squats zijn bij zwakkere gewrichten zeker aan te raden. Deze oefeningen zorgen voor een betere spanning van de spieren rondom het gewricht, waardoor het gewricht beter gestabiliseerd wordt.
Niet monsterlijk zwaar gaan direct natuurlijk

Verder zou ik die schouder shit op vrijdag een beetje beperken. Zoek een beetje rond op rotator cuff en scapula (schouderblad) movements.
De rotator cuff spieren zorgen voor de rotatie van de arm, dwz de draai om de lengte as. Zo'n beetje alle oefeningen die je doet belasten met name de spieren die zorgen voor de interne rotatie(naar binnen). De externe rotatoren moeten echter ook zeker getraind worden! De enige oefening die dat enigszins doet in je schema zijn bent arm lateral raises. Hierbij is de belasting ook nog eens isometrisch (niet 'bewegend'): de externe rotatoren zorgen er voor dat je je armen gebogen kan houden zonder dat je handen naar beneden zakken, een hoek van 90 graden in je arm is hierbij het zwaarst voor de bovengenoemde spieren.
andere ('betere') oefeningen die de externe rotatotie trainen:
seated dumbell clean
cuban press
poor man's shoulder horn
etc etc (gebruik google)

basic movements: squat, goodmorning, OH press, rows, chinups etc dienen imo de basis te vormen van een schema.

[Dimi B]

--[Friday : Shoulders / legs / buikje ]--

Shoulders : Seated Dumbell SHoulderpress 4 * 6-10 (1 warmup)
bent-over lateral raise 3 * 8-10
ez-bar upright row 3 * 8-10
cuban press 3 * 8-10

Zo beter dan