we gaan er terug voor (split)

[amateurtje]

na 3 maanden stilzitten door bepaalde omstandigheden ben ik er nu helemaal terug klaar voor om er tegenaan te knallen.
nu ben ik in een fitness begonnen en zat er aan te denken om mijn "homegym" te verkopen maar dat wordt nog ff afwachten je weet maar nooit.
nu ben ik rustig aan het terug inkomen en mijn spiertjes terug alles gewoon te laten worden.
ik heb een schema samengesteld dat ik zelf wel goed ziet zitten maar als er aan- of opmerkingen zijn zijn die zeker altijd welkom.
ik train op dinsdag, woensdag, donderdag, vrijdag , (volgende maand zaterdag ook erbij)

het eerste cijfer zijn het aantal sets, daarna staan de reps

Dinsdag:
borst
Flat bench 4 12 10 8 8
dumbbell Flyes 4 12 10 8 6
Incline Bench 4 12 12 12 12
Peck Deck 3 12 10 8 6
Biceps
dumbbell Standing Curl 3 10 8 6
EZ Barbell Preacher Curl 3 8 8 8
dumbbell Incline Curl 3 10 8 6

Woensdag:
Benen
Squat 4 12 10 8 8
Leg Press 4 8 8 8 8
Leg Extensions 3 8 8 8
Standing Leg Curl 3 8 8 8 (voor hamstrings ik weet niet hoe de oefning precies noemt)
Kuiten
Lying Calf Press 4 8 8 8 8
Buik
Crunches 4 (reps nog onbekend ik zie wel)

Donderdag:
Schouders
Military Press 3 10 8 6
Upright Row 3 8 8 8
DB Shoulder Press 3 10 8 6
Triceps
Close Grip Bench Press 3 8 8 8
Dips 4 6 6 6 (kan verhoogd worden naar 8 ben nog aan het inkomen )
Cable Pushdown 3 10 8 6

Vrijdag:
Rug
Deadlift 4 10 10 8 6
Cable Front Pulldown 4 10 10 8 6
Cable Seated Row 4 12 10 8 6
Dumbell Bent Over Row 4 12 10 8 6
Traps
Dumbell Shrug 4 12 10 8 6
Achterkant Schouders
DB Seated Rear Lateral Raise 4 12 10 8 6


zo dat zou het ongeveer moeten worden.
comments?

[amateurtje]

al 20x bekeken en nog geen 1 reply dit zal een wonderschema zijn zeker lol

[Skatermarvin]

Misschien iets minder sets borst en iets meer voor buik? Ben ook geen ster in schema's, maar je kunt het altijd proberen..en nu komt je post als het goed is weer wat hoger in de lijst

[amateurtje]

15 setjes voor borst is mss wel wat veel maar ik doe er voor mijn rug ook 16 en benen ook 16+4 voor kuiten..
buik vind ik niet echt nodig want ik squat en deadlift en daar worden ze al genoeg aangepakt imo. kan zijn dat als ik soms na een training wat tijd over heb een extra setje doe ofzo. ik ben niet echt een voorstander van al die cruches en toestanden

[SanderM]

Origineel gepost door amateurtje

na 3 maanden stilzitten door bepaalde omstandigheden

alweer vastgezeten?

@je schema, ziet er niet slecht uit.

[SmellyOrc]

Origineel gepost door amateurtje

Leg Press 4 8 8 8 8

Origineel gepost door amateurtje

Leg Extensions 3 8 8 8

Origineel gepost door amateurtje

Standing Leg Curl 3 8 8 8 (voor hamstrings ik weet niet hoe de oefning precies noemt)

Origineel gepost door amateurtje

Crunches 4 (reps nog onbekend ik zie wel)

Die hiervoor in de plaats Full Contact Twists en Weighted sit-ups.

[amateurtje]

smellyorc jij traint je benen niet zeker? wat is hier zo fucking grappig aan?

@ sanderM het was mijn eerste keer nogmaar hoor (buiten al die nachten in het kachot meegerekend)

[SmellyOrc]

Op dit moment alleen maintenance. Leg press etc zijn allemaal waardeloos imo, in ieder geval op de manier waarop ze gebruikt worden.

Meer 'isolatie' en machine's/apparaten dan free weight compounds? Laat me niet lachen.

[amateurtje]

bij mijn weten is legg press nog altijd een compound.
welke oefeningen zou jij dan voorstellen. squat zit er zobiezo al in... mss lunges ofzo en wat dan nog?

[3XMMM]

Wat is er zo waardeloos aan leg press........?

[Tjooky]

leg press zuigt...

[ManuelP]

Nou ziet er goed uit volgens mij.. Zelf pak ik meestal 4 sets per oefening voor benen, maar miss lunges erbij ja..

Edit: 4 effectieve sets dan..

[amateurtje]

dan zal ik wrs die leg extensions of standing leg curls er wel uitlaten.. en er iets anders in gooien.
dus voor de rest ziet het schema er goed uit

[amateurtje]

Origineel gepost door Tjooky

leg press zuigt...

geef er dan ook een reden bij aub?

[Robke78]

Benen doe ik ongeveer zo ... en ik heb er meer dan voldoende aan

Squat.../...Front Squat
Lunges.../...Good morings
Standing Calve raises.../...Sitting Calve Raises

[SHUTTERSPEED]

Origineel gepost door amateurtje

dan zal ik wrs die leg extensions of standing leg curls er wel uitlaten.. en er iets anders in gooien.
dus voor de rest ziet het schema er goed uit

laat die er maar gewoon inzitten en dan squat ipv leg press. (1 v/d 2)
eventueel nog wat lunges of step ups.

[amateurtje]

ik kan moeilijk 2 x squatten he shutter maar ik denk dat ik er wel front squat zal insteken ofwel die lunges.
weet jij waarom iedereen iets tegen die leggpress heeft shutter?

[Robke78]

Als je benen traint, kan je best een barbell doen ipv een machine.
Is beter voor je core en stabiliteit

[amateurtje]

Origineel gepost door Robke78

Benen doe ik ongeveer zo ... en ik heb er meer dan voldoende aan

Squat.../...Front Squat
Lunges.../...Good morings
Standing Calve raises.../...Sitting Calve Raises

dat ziet er goed uit! maar voor kuiten hebben we alleen standing calve raises, mss dat ik wel een manier vind om nog een oefening te vinden met de machines die in onze gym staan en is 1 oefening niet genoeg voor kuiten?

[Robke78]

Sitting calve raises ... gewoon op de kant van een bankje zitten en de barbell
op een handdoek op je knieen leggen pijnlijk, maar effectief

En ik heb dit schema verdeeld over 2 dagen per week, dus ik wissel ermee af
Maandag het ene, donderdag het andere