Fullbody schema voor 12 weken

[Wappie]

Hey,

Ik ben nou een maand of 9 bezig met trainen. Al die tijd heb ik een split schema gebruikt. Daarom wil ik ook zo snel mogelijk overstappen op een FB-schema. Ik heb er al heel veel oefeningen en schema's doorgelezen hier en op andere sites. Mijn doel is om meer masaa te krijgen.

Op mijn sportschool is vrij veel apparatuur en deadliften hebben ze liever niet.
Ik ben maximaal 3 dagen in de week beschikbaar. Ik wil ongeveer een week of 12 dit schema gaan gebruiken dus ik hoop dat hij goed is of verbeterd kan worden!

Mijn schema

Maandag

Squat
bench press
bent over row
dumbbell fly
dips
dumbbell lateral raise
calf raises

dinsdag

Incline benchpress
Dumbbell preacher curls
Militairy press
pull down front
Incline dumbbell Press.
calf raises
bench triceps oefening (naam kwijt)

woensdag

Front squad
Close grip Benchpress
Militairy press
barbell upright row
dips
Dumbbell preacher curls
pull down back

Week 1 t/m 3 : 3 x 12
Week 4 t/m 7 : 3 x 10
week 7 t/m 10: 3 x 8
week 10 tm 12: 3 x 6

Ik hoop dat het schema iets is want ben er vorige week al mee begonnen

[SmellyOrc]

Origineel gepost door Wappie

Op mijn sportschool is vrij veel apparatuur en deadliften hebben ze liever niet.

Jammer voor hun. Ga toch deadliften, gast

[Wappie]

Origineel gepost door SmellyOrc

Jammer voor hun. Ga toch deadliften, gast

Ja heb daar ook best schijt aan, maar me onderrug is ook zwak en ben bang dat ik er last van ga krijgen met deze oefening. En is de rest wel te doen als ik er deadlift tussenstop?

[Wappie]

is mijn schema of heel goed of heel slecht omdat niemand kritiek geeft...

[OneUp]

Ik vind hem er goed uit zien! Ik wil me vanaf deze week ook weer op full-body gaan richten dus misschien neem ik dit schema wel als uitgangspunt!

[robbie789]

volgens mij prima schematje zo,denk alleen niet dat het het slim is om op ma/di/woe te trainen ivm de rust die je na een training nodig hebt om te herstellen,en misschien is 12 weken iets aan de lange kant,persoonlijk wissel ik om de 8 weken met fb schema

[koef]

2 squats (+2 calf raise) --> 17 UB ex.

[Wappie]

Origineel gepost door koef

2 squats (+2 calf raise) --> 17 UB ex.

en dat wil zeggen ....

[koef]

Dat je teveel UB doet t.o.v. je LB

[Wappie]

Origineel gepost door koef

Dat je teveel UB doet t.o.v. je LB

Ok ik zal is kijken of ik wat kan veranderen. maar hoe kom je precies bij dat getal dan?

[koef]

aantal oefeningen

[Tito]

Ik geef Koef hier gelijk, je benen zijn je grootste spieren en je geeft ze het weinigste aandacht?

[Arconis]

Lijkt me wat veel oefeningen.

[Wappie]

Origineel gepost door Arconis

Lijkt me wat veel oefeningen.

maar als ik te veel oefeningen heb en te weinig benen, wat raden jullie dan aan om weg te laten en om er nieuw in te plaatsen. Rekening houdend dat ik maar 3 keer in de week kan trainen.

[willem9]

Bekijk Rippetoe eens. En niet zeggen dat het te weinig oefeningen zijn.

[Falstyr]

Uitgangspunt is 1 compound-1 isolatie oefening per spiergroep te pakken als het even kan. En dan heb je 8 oefeningen max per dag.

Uit de losse pols (zal vast nog paar foutjes in zitten) zou ik dan het volgende doen.

Ma
squat
lunges
calf raises
Bent over Row
Bankdrukken
Militairy Press
Dips
Bicep Curl

wo
Deadlift
Chin-ups
Leg curl of Leg extention
Bankdrukken
Incline DB Press
Side raises voor de schouders
Shrugs
DB Bicep Curl
Tricep Oefening er bij

vrij.
Front Squat
Good Mornings
Calf Raise
Bankdrukken
DB Overhead Pull of weer Fly's.
Bent over Rows of Chin-ups
Dips
BB Bicep Curl

[Dannyman]

Origineel gepost door Wappie

Ja heb daar ook best schijt aan, maar me onderrug is ook zwak en ben bang dat ik er last van ga krijgen met deze oefening. En is de rest wel te doen als ik er deadlift tussenstop?

Je maakt uhm juist sterk met deze oefening Gewoon deadliften, is zo'n beetje de must have oefening in een degelijk schema.

[koef]

Origineel gepost door Falstyr

Uitgangspunt is 1 compound-1 isolatie oefening per spiergroep te pakken als het even kan. En dan heb je 8 oefeningen max per dag.

Uit de losse pols (zal vast nog paar foutjes in zitten) zou ik dan het volgende doen.

Ma
squat
lunges
calf raises
Bent over Row
Bankdrukken
Militairy Press
Dips
Bicep Curl

wo
Deadlift
Chin-ups
Leg curl of Leg extention
Bankdrukken
Incline DB Press
Side raises voor de schouders
Shrugs
DB Bicep Curl
Tricep Oefening er bij

vrij.
Front Squat
Good Mornings
Calf Raise
Bankdrukken
DB Overhead Pull of weer Fly's.
Bent over Rows of Chin-ups
Dips
BB Bicep Curl

uitgangspunt is niet voor elke 'spiergroep' 1 isolatie en 1 compound te pakken.

[groteman9]

Origineel gepost door Wappie

Hey,

Ik ben nou een maand of 9 bezig met trainen. Al die tijd heb ik een split schema gebruikt. Daarom wil ik ook zo snel mogelijk overstappen op een FB-schema. Ik heb er al heel veel oefeningen en schema's doorgelezen hier en op andere sites. Mijn doel is om meer masaa te krijgen.

Op mijn sportschool is vrij veel apparatuur en deadliften hebben ze liever niet.
Ik ben maximaal 3 dagen in de week beschikbaar. Ik wil ongeveer een week of 12 dit schema gaan gebruiken dus ik hoop dat hij goed is of verbeterd kan worden!

Mijn schema

Maandag

Squat
bench press
bent over row
dumbbell fly
dips
dumbbell lateral raise
calf raises

dinsdag

Incline benchpress
Dumbbell preacher curls
Militairy press
pull down front
Incline dumbbell Press.
calf raises
bench triceps oefening (naam kwijt)

woensdag

Front squad
Close grip Benchpress
Militairy press
barbell upright row
dips
Dumbbell preacher curls
pull down back

Week 1 t/m 3 : 3 x 12
Week 4 t/m 7 : 3 x 10
week 7 t/m 10: 3 x 8
week 10 tm 12: 3 x 6

Ik hoop dat het schema iets is want ben er vorige week al mee begonnen

ten eerste juist met een zwakke rug gaan deadliften , het versterkt je lichaam alleen maar - ik ben ooit begonnen met 20 kilo .

niet zoveel mis mee met dit schema , ik ga deze week weer fb doen

ik probeer altijd deze volgorde aan te houden

benen
rug 2 oef
borst
schouders
biceps
triceps

ik varieer hier heel erg mee 3 * per week