fullbody na te weinig vooruitgang met split

[tom v]

na een halfjaartje trainen te weinig vooruitgang (check gallerij), deed voorheen split-schema:

ma: borst-biceps
di: benen-buik
woe:rust
do:rug-triceps
vr:schouders-buik

zou nu willen overschakelen naar fullbody, maar overtrain je dan niet als je alle spiergroepen 3x/week doet ?
helpt het één dag zwaar te gaan en de 2 andere dagen wat lichter te trainen ?
zou dit schema gebruiken (ergens gevonden hier op het forum):

Overhead Dumbbell or Barbell Press: 2 sets of 8 to 10 reps
Squats: 3 sets of 8 to 12 reps
Barbell or Dumbbell Flat Bench Press: 3 sets of 8 reps
Chins or Bent Over Barbell Rows: 3 sets of 8 to 12 reps
Dips or Close Grip Bench Press: 1 to 2 sets of 8 reps
Barbell or Dumbbell Curls: 1 to 2 sets of 8 reps
Standing or Donkey Calf Raises: 2 to 3 sets of 12 to 20 reps

en natuurlijk ook veel meer eten...

tnx !!

[N1no]

Hai,

Ik snap nooit dat mensen 3 keer per week tri-ceps trainen, kan je me uitleggen waarom je dat deed?

Ik kan me niet voorstellen dat je je spieren na 2 sets bij een oefening sloopt... dus ik zou daar minimaal 3 van maken per oefening. Fullbody 3 keer per week moet denk ik wel kunnen... als je maar goed je rust neemt. Licht trainen zou ik niet aan beginnen, gewoon knallen in die sportschool.

Zijn een 3-way split of boven/onder geen optie voor je?

Meer eten, alleen als het gezond is!

[tom v]

Origineel gepost door N1no

Hai,

Ik snap nooit dat mensen 3 keer per week tri-ceps trainen, kan je me uitleggen waarom je dat deed?

ik trainde triceps 1x/week net zoals de andere spiergroepen...vanwaar haal je dit ?

en dit (ivm die sets) zat ook bij het schema, mss verduidelijkt het waarom er maar 2 sets gedaan moeten worden:
"You should do a couple lighter warm up sets prior to your work sets. All work sets should be worked very hard. In other words, the very last rep should be the last one you are capable of doing. Increase the weight used in small increments as often as possible. "

mercie voor de info alvast.

[shinrisen]

Ziet er wel goed uit ook al zou ik zoiezo de oefeningen uitvoeren van zwaar (veel spiergroepen) naar licht (minder spiergroepen). Ook mis ik de Deadlift in je lijstje.

Dus bijvoorbeeld

Deadlift 4x8
Squat 4x8
Bench press 4x8
Chins/BOR 4x8
Military Press 4x8

en dan nog een oefening naar keuze (ene keer curls, andere keer dips, andere keer calf raises bv). doe zelf meestal 1 dag zwaar en 2 dagen wat lichter. (ma zware squat, wo zware DL, vr zware BP)

hoop dat je dr wat aan hebt

[XXLtje]

Wat voor oefeningen deed je per spiergroep
ik train nagenoeg op hetzelfde schema en gain nog goed hoor !!

In je foto omschrijving staat ook dat je 3 mnd van de 7 mnd niet hebt kunnen trainen en niet op je voeding hebt gelet ,..... denk eerder dat daar je probleempje zit maat

Btw , niet lullig bedoeld , maar verwacht niet dat je in een 3/4 mnd de hulk bent he
Hoeveel kilo ben je aangekomen in die 3/4 maanden ??

om antwoord op je vraag te geven , nee je overtrained in mijn ogen niet , maar houd wel een rustdag tussen de trainingsdagen bvb ma, wo, vr trainen .
En nee ik zou niet licht gaan trainen als je massa wilt pakken , gewoon ( als je FB gaat doen ) compound oefeningen doen en "goed" zwaar ( dus nog wel juist uitvoeren )

[tom v]

maandag:
Chest: Benchpress
Back: Bent Over Row (dumbbells)
Deltoids: Dumbbell Shoulder Press
Quads: Squat
Calves: Standing Calf Raises (Toestel)
Triceps: Lying barbell Extensions

woensdag:
Chest: Incline Benchpress
Back: Underhand Chin-ups
Deltoids: Barbell Shoulder Press
Quads: Squat
Biceps: Barbell curls
Hamstrings: Standing Leg Curl

vrijdag:
Chest: Dumbbell Press (of fly's ?)
Quads: Squat
Back: Cable Front Pulldown (lats)
Deltoids: Side Dumbbell Raises
Traps: Dumbbell Shrugs
Lower Back/hips: ?

en dit:
Week 1

Workout 1

Sets: 3

Reps: 5

Rest: 60 seconds between sets

Load: Choose a weight that forces you to near-failure for the last rep of the last set.*

*This is the recommended load for all workouts.

Workout 2

Sets: 3

Reps: 8

Rest: 90 seconds between sets

Workout 3

Sets: 2

Reps: 15

Rest: 120 seconds between sets

Week 2

Perform with the same parameters as Week 1, but execute antagonist training for all six exercises (more on this later).

Week 3

Workout 1

Sets: 4

Reps: 5

Rest: 60 seconds between sets

Workout 2

Sets: 4

Reps: 8

Rest: 90 seconds between sets

Workout 3

Sets: 3

Reps: 15

Rest: 120 seconds between sets

Week 4

Perform the same parameters as Week 3, but execute antagonist training for all six exercises.

Week 5

Workout 1

Sets: 2

Reps: 18

Rest: 120 seconds between sets

Workout 2

Sets: 2

Reps: 8

Rest: 60 seconds between sets

Workout 3

Sets: 2

Reps: 12

Rest: 90 seconds between sets

Week 6

Perform the same parameters as Week 5, but execute antagonist training for all six exercises.

Week 7

Workout 1

Sets: 3

Reps: 18

Rest: 120 seconds between sets

Workout 2

Sets: 3

Reps: 8

Rest: 60 seconds between sets

Workout 3

Sets: 3

Reps: 12

Rest: 90 seconds between sets

Week 8

Perform the same parameters as Week 7, but execute antagonist training for all six exercises.





Lijkt dit schema wat ?
Gebasseerd op testosteron NATION schema.
Alleen deadlift (en gelijkaardige oefeningen) zie ik niet echt zitten omdat ik nog maar pas naar de osteopaat ben geweest en toch wat moet opletten voor m'n rug, en aangezien dit een delicate oefening is.
Ook heb ik in m'n fitness niemand die m'n deftig kan tonen hoe ik een deadlift correct uitvoer.
Zijn er nog andere oefeningen die onderrug kunnen trainen ?
Want als je dit bekijkt:
Every session is going to consist of six exercises. Why? Because my empirical evidence has shown that natural trainees can consistently maintain six exercises per session without burning out.

It’s imperative to base your exercise selection around compound, multi-joint exercises. Four out of the six exercises for each session must be compound exercises. Six sissy-assed, single-joint isolation exercises ain’t gonna do the trick. But, you can perform a few of my recommended single-joint exercises for two of the six exercises. Here’s the list you must choose from:

Compound Exercises

Chest: Incline, flat, decline barbell or dumbbell bench presses. Wide-grip dips.

Back: Upright or horizontal rows. Pull-ups or pulldowns with pronated, semi-supinated, and supinated grips.

Deltoids: Standing or seated military presses with a barbell or dumbbells utilizing pronated, semi-supinated or supinated hand positions.

Quads: High-bar full barbell squats, hack squats or front squats.

Lower Back/Hips: Traditional and/or sumo-style deadlifts or Good Mornings. Power cleans or snatches.

Single-Joint Exercises

Biceps: Barbell curls, hammer curls or preacher curls.

Triceps: Lying barbell or dumbbell triceps extensions, and pronated or supinated grip pressdowns.

Deltoids: Front, side or rear dumbbell raises.

Hamstrings: Glute-ham raises or leg curls.

Calves: Standing, seated or donkey calf raises.

Stick to the above list of exercises for optimal results.

kom is dus eigenlijk iedere keer een oefening tekort voor Lower Back/Hips...
En zijn de push-pull verhoudingen wat goed verdeeld ?
Heel erg bedankt voor wie me hierbij wil helpen, dan kan ik eindelijk eens deftig starten (karma te verdienen ).

grtz

[flexx123]

bill star geen optie?

[tom v]

al van gehoord, zal eens wat info over zoeken !