Full Body schema voor gevorderde

[OneUp]

Ik heb me al een aantal keren proberen te zetten tot een full-body schema maar het is me nooit echt gelukt. Train al veelste lang 3day split 3x8 maar nu wil ik het echt gaan proberen en vol gaan houden, daarvoor wil ik dus ook een goed schema.

Ik heb zelf het volgende in elkaar gezet:


Monday
Squat – 5x5
Bench – 5x5
Rows – 5x5

Leg-curls – 3x8
Dips – 3x8
Standing Calve raise – 4x8

Wednesday
Leg press – 5x5
Incline dumbbell press – 5x5
Overhead press - 5x5

Chins – 3x8
Shrugs – 3x8
Abs - 4x20

Friday
Front squat – 5x5
Bench – 5x5
Rows – 5x5

Pulls – 3x8
Dips – 3x8
Seated Calve raise – 4x8


Ik train al enkele jaren en m'n stats:

1.74m
81kg

Bench: 4x100kg
Squat: 6x130kg (opbouwend na knieoperatie)
Deadlift: Niet ivm rug en knieproblemen

Graag jullie opmerkingen over wat er eventueel bij moet of af moet en of ik het zo goed aanpak, alvast bedankt!

[3XL]

Doel?

Wat me trouwens opvalt is dat je voor alles behalve bovenbenen extra werk doe? Warom denk je dat dat deel van je lichaam geen extra werk nodig heb en de rest wel? of heeft het te maken met je knie?

[OneUp]

Vooral massa, maar ook kracht. Maar als ik echt een doel moet stellen is het op dit moment massa.

Doel jan 2009: 85kg

[3XL]

In dat geval denk ik dat er te weinig benen en biceps in zit en de verhouding voorkant schoudergordel tov achterkant schoudergordel uit balans is.

[OneUp]

Ik las dat overhead press ook de achterkant schouder meepakte? Maar ik kan achterkant schouder oefening toevoegen.

Biceps train ik eigenlijk nooit omdat die (ivm genen) voorliggen, pak ik genoeg bij m'n rug.

Benen is mijn belangrijkste spiergroep dus wil daar graag wat voor toevoegen, welke oefeningen zou ik toe kunnen voegen? Lunges?

[3XL]

Ik zou niet weten hoe een OH press de achterste schouderkop goed belast? (Fitness-island?? Achterste schouderkop wordt juist bij de tegengestelde beweging gebruikt.

Met schoudergordel bedoel ik trouwens niet alleen de schouder, maar ook rug/borst.

Wat benen aangaat denk ik dat je moet kijekn naar wat je knie aankan maar een extra oefening voor hams kan zeker geen kwaad. Als ik naar de indeling kik mis je een oefening voor de knieflexiefunctie dus mischien een legcurl variant.

[Vladi]

Misschien frontsquat op de vrijdag voor afwisseling. Flyes vind ik zelf niet echt nodig in een fullbody schema. En nog specifiek je hamstrings met hams curls, ghr's of bodycurls (die zou ik dan doen ipv flyes aangezien je genoeg voor borst doet).

En 2 verschillende row varianten pakken in de week.

Edit: 3xl was me voor.

[OneUp]

Origineel gepost door 3XL

Ik zou niet weten hoe een OH press de achterste schouderkop goed belast? (Fitness-island?? Achterste schouderkop wordt juist bij de tegengestelde beweging gebruikt.

Met schoudergordel bedoel ik trouwens niet alleen de schouder, maar ook rug/borst.

Wat benen aangaat denk ik dat je moet kijekn naar wat je knie aankan maar een extra oefening voor hams kan zeker geen kwaad. Als ik naar de indeling kik mis je een oefening voor de knieflexiefunctie dus mischien een legcurl variant.

Vond het op stronglifts.com, vrij goede site dacht ik?

Healthy Shoulders. The Bench Press works your front shoulders more than your back shoulders. The Overhead Press works all shoulder heads equally. Alternating the Overhead Press with the Bench Press minimizes risks of shoulder injuries caused by muscle imbalances.

Maar dan haal ik de flyes eruit en doe daarvoor leg-curls.

Daarnaast kan ik inderdaad vrijdag front-squaten en ik doe idd verschillende rows.

[Vladi]

Je doet wel altijd een extra tricep oefening zie ik maar nergens een bicep ook al neem je die wel mee met rows. Je zou misschien een hammer curls of barbell curl erin kunnen gooien.
En misschien de dips van 1 dag veranderen in een andere tricep oefening. Maar als je dippen leuk en gaat lekker moet je die natuurlijk houden.

[RougeMonkey]

3x pw 5x5 is wel heel veel dude.

Is the texas method niet iets voor je? Zie de link in mijn signature voor mijn schema.

[Vladi]

Origineel gepost door RougeMonkey

3x pw 5x5 is wel heel veel dude.

Is the texas method niet iets voor je? Zie de link in mijn signature voor mijn schema.

Idd, beetje varieren zou ik doen. Ene dag volume werk en andere dag reps ofzo iets. Zelf hou ik er nooit van om altijd maar aan die sets vast te houden. Elke training is bij mij anders met gewicht en reps.

[OneUp]

Ik zal er nog is goed naar kijken, en misschien is die texas method wel iets...

Jullie horen nog van me.

[3XL]

The Overhead Press works all shoulder heads equally

Onzin.

Ja, de drie koppen van de schouder hebben een gemeenschappelijke insertie aan de bovenarm, maar hebben ieder hun eigen functie wat beweging aangaat. En die van de voorste kop (dominante kop bij OH presses) is tegengesteld aan die van de achterste kop. Achterste kop word bij OH bewegingen juist gebruikt bij chins ed.

Makkelijk om te onthouden is dat de kop die naar bovenwijst de kop is die geacentueerd wordt (bij lsse gewichten)