Full Body Barbell/Dumbbell Schema

[VerrekteZakHooi]

He mede BB'ers. Hierbij een schema voor de 'arme thuistrainer'. D.w.z. hij of zij die enkel gewichten heeft met daarbij een barbell en 2 dumbbells. Het is een full body schema dat in 30-60 minuten is af te werken, afhankelijk van het aantal setjes waarbij je je lekker voelt en de hoeveelheid rust die je nodig hebt. Ik train met dit schema 2 tot 3 per week.

Komt ie:

Full Body

Afwisselend per workout 11-15 reps x 2 sets, 7-10 reps x 3 sets, 3-6 reps x 4 sets. Isolatie-oefeningen 1 set minder dan de compound oefeningen.

Staggered "supersets": D.w.z. oefening 1-2, 3-4, 5-6 en 7-8 zo snel mogelijk na elkaar uitgevoerd, met een minimum aan rust.
Bijv. bij workout A; 1 set Floor Press - 10 sec rust - 1 set squat - 60 tot 90 seconden rust - 1 set Floor Press - 10 sec rust - 1 set squat - 60 tot 90 seconden rust, etc.


Workout A

#
Spiergroep
Oefening​

1
Borst
Warm up: Wide Push Ups (langzame uitvoering)
Barbell Floor Press​

2
Quadriceps
Squat (single leg or split)​

3
Rug
Barbell Bent over Row​

4
Kuiten
Dumbbell single leg raises​

5
Schouders (zijkant)
Dumbbell Raises​

6
Triceps
Close Grip Floor Press​

7
Buik
Weighted 90° bent leg crunches​

8
Trapezius
Dumbbell Shrugs​

Workout B

#
Spiergroep
Oefening​

1
Borst
Warm up: Chest Dips (langzame uitvoering)
Dumbbell Floor Press​

2
Quadriceps
Dumbbell Lunges​

3
Schouders (voorkant)
Barbell Military Press​

4
Hamstrings
Straight Leg Straight Back Deadlift​

5
Biceps
Dumbbell Curl​

6
Rug
Dumbbell Bent over Row​

7
Buik
Side Crunches​

8
Glutes
Glute activation, 30 sec. Static hold​

Opmaak niet je van het, graag commentaar! Glute activation zit er overigens voor mij bij, omdat ik een lichte vorm van lordosis heb ( http://www.healthsystem.virginia.edu/uvahealth/peds_orthopaedics/lordosis.cfm )

 

[zunnepitte]

hey zak hooi, heb je dit schema zelf bedacht ?

 

[VerrekteZakHooi]

hey zak hooi, heb je dit schema zelf bedacht ?

Ja, met de hulp van veel posts en stickies hier..

 

[critmonster]

floor press is alleen voor het laatste deel van je bench te versterken, en voor je triceps. zeker geen volwaardige borst oefening.

bij rug moet je er ook rekening bij houden dat je alleen bovenrug traint. goodmornings of deadlifts zijn volwaardige oefeningen voor de onderrug.

 

[VerrekteZakHooi]

floor press is alleen voor het laatste deel van je bench te versterken, en voor je triceps. zeker geen volwaardige borst oefening.

bij rug moet je er ook rekening bij houden dat je alleen bovenrug traint. goodmornings of deadlifts zijn volwaardige oefeningen voor de onderrug.

Ben het met je kritiek eens. Deadlifts voel ik me niet zo in thuis. Ik zou daar ook 2 houten blokken voor moeten hebben om de barbell op te laten rusten. Nu zou ik mijn rug te ver moeten doorbuigen, aangezien mijn hamstrings niet zo flexibel zijn. Ik doe SLSB deadlifts (workout B), maar dus ook maar met een beperkte ROM door die korte hamstrings.

Weet jij dan nog volwaardige borst oefeningen zonder bankje?
Weighted dips zijn klote (Heb ik zo'n gewicht, dumbbell, op me zak liggen --> niet fijn). Weighted push ups werkt ook niet echt (kan maar max. 20 kilo op me rug leggen anders schuiven de gewichten van mijn rug af).

 

[VerrekteZakHooi]

Ze zijn er dus niet echt he? Fijne borstoefeningen zonder bankje?

 

[matthijstb]

Ze zijn er dus niet echt he? Fijne borstoefeningen zonder bankje?

Fly's?

Het is welliswaar geen push beweging, maar je zou je borstspieren kunnen pre-exhausten met fly's en dan daarna push-ups doen.

 

[Anoniem23518]

Ben het met je kritiek eens. Deadlifts voel ik me niet zo in thuis. Ik zou daar ook 2 houten blokken voor moeten hebben om de barbell op te laten rusten. Nu zou ik mijn rug te ver moeten doorbuigen, aangezien mijn hamstrings niet zo flexibel zijn. Ik doe SLSB deadlifts (workout B), maar dus ook maar met een beperkte ROM door die korte hamstrings.

Weet jij dan nog volwaardige borst oefeningen zonder bankje?
Weighted dips zijn klote (Heb ik zo'n gewicht, dumbbell, op me zak liggen --> niet fijn). Weighted push ups werkt ook niet echt (kan maar max. 20 kilo op me rug leggen anders schuiven de gewichten van mijn rug af).

Niet zo gay doen met die deadlift, gewoon je hamstrings oprekken tot je het wel kan.

Flyes/dumbbell bench presses zijn natuurlijk hele goede borstoefeningen die je thuis kan doen. Bench en floor press zijn meer triceps/schouder oefeningen en kan je beter doen als assistance voor je armpjes.

 

[VerrekteZakHooi]

Ok bedankt voor de tips (zal idd. eens een keer eerst flyes doen). Alleen voor fatsoenlijke deadlift uitvoering moet ik mijn hamstrings nog wel een cm of 20 oprekken (heb ook 30 mm schijven). of wat meer bolling toe laten in mijn rug, maar dat lijkt me niet de bedoeling.

 

[Anoniem23518]

Msch kan je een filmpje maken, je moet ook wat door je beentjes gaan he?

 

[VerrekteZakHooi]

Msch kan je een filmpje maken, je moet ook wat door je beentjes gaan he?

Ik zal eens op dit forum (en ook o.a. youtube) gaan kijken. Deed altijd een straight leg, straight back uitvoering. Dan lag de nadruk meer op mijn hamstrings. Zal hem gaan afwisselen met de 'normale' uitvoering.

 

[Anoniem23518]

Straight back en straight leg kan ook niet...

 

[VerrekteZakHooi]

Straight back en straight leg kan ook niet...

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html

 

[Anoniem23518]

Dats een romanian deadlift.