Fitness schema voor 4 dagen (incl foto)

[darklord]

Hallo,

voordat je verder leest heb ik een foto geupload met wat ik al bereikt heb in 6 maanden. Om aan te tonen dat ik het serieus meen.

http://www.dutchbodybuilding.com/gal...=85113&cat=500

Zal het verder kort houden, Ik ben een hele tijd in de cut geweest.. omdat het vet er nu echt moeilijk afgaat zit ik aan te denken om te bulken. Ongeacht of ik cut of bulk heb ik het volgende schema opgesteld. Hoofdlijn is 4 sets per oefening waarbij je steeds zwaarder gaat maar ook minder reps maakt(10,8,6,6). Dit is gebaseerd op de schema's die te vinden zijn op fitness-island.com

Trainings schema Dag 1
Biceps
Twist curls
staande barbell curls
Incline dumbbell curl

Triceps
Pressdown
Seated extensions
One arm overhead dumbbell extensions


Trainings schema Dag 2
Buik
Crunch (handen achter hoofd)
Reverse crunch
Twists

Bovenbenen
*
*
*

Billen
*
*


Trainings schema Dag 3
Borst
Incline dumbbell press
Barbell pullover
Dumbbell pullover
Peck Deck

Kuiten
Seated Barbell Raises
*


Trainings schema Dag 4
Rug
Shoulder shrugs
Single-arm rows
Neck pull down's
Body lifts

Schouders
Front raise
Seated lateral raises
Rear bench lateral raises

Op de plaatsen waar *'en staan ga ik oefeningen invullen op apparaten. Probeer het meeste met barbells en dumbells te doen (heb de oefeningen ook van fitness-island.com)

Waar ik dus in geinteresseerd in ben:

of het aantal oefeningen per spiergroep niet te veel/te weinig is
of ik geen synergetische spiergroepen overbelast met dit schema
of er uberhaupt nog opmerkingen zijn.

Thanks..

[Obeb]

"of het aantal oefeningen per spiergroep niet te veel/te weinig is"

Kleine spiergroepen = Te veel
Grote spiergroepen = Te weinig


"of ik geen synergetische spiergroepen overbelast met dit schema"

Er staat niet bij op welke dagen je de trainingen doet...

Maar stel je zou dag 3&4 achter elkaar doen dan hebben denk ik de schouders te weinig rust, omdat je die ook al flink belast met de borstoefeningen.


"of er uberhaupt nog opmerkingen zijn."

• Al die buikoefeningen zijn imo beetje overbodig, op de foto's zijn je buikspieren al goed aanwezig is kwestie van BF.
• Ik mis de broodnodige compounds.. dus deadlift, squats, en voor schouders Mill. Press of shoulder press.
• Biceps/triceps voor 1 dag vind ik overdreven.

Als het liefst split wilt doe dan een bijv. zoiets:

dag1 Borst & triceps/biceps
dag2 Benen
dag3 Rug
dag4 Schouders & triceps/biceps

En dan kun je er nog voor kiezen om buikoefeningen of cardio erbij te gooien.

[darklord]

Daar was ik onduidelijk over, naar aanleiding van je reactie heb ik het volgende schema gemaakt

Trainings schema Dag 1 - Ma
Borst
Biceps
Triceps

Trainings schema Dag 2 -Di
Bovenbenen
Billen
Kuiten


Trainings schema Dag 3 - Do
Rug
Buik

Trainings schema Dag 4 - Vr
Schouders
Biceps
Triceps



Een paar vraagjes nog,

waarom zeg je dat ik mijn kleine spiergroepen teveel train maar doe je wel een suggestie om tri/bi 2 keer in de week te trainen?

Gaat Dag 3 geen problemen geven voor Dag 4? Aangezien ze volgen op elkaar. Ik kijk dan naar de Rug-oefeningen en de Schouder/Bicep/Tricep die erop volgen.

Tot slot doe je een suggestie om cardio erbij te doen, ik deed elke dag ~45 minuten (aan 1 stuk door) fietsen. Nu wil ik gaan bulken maar las ik op het forum hier een paar keer dat je dan je kcal's "verspilt" aan cardio terwijl je ze juist zo hard nodig hebt om te groeien. In hoeverre klopt dit?

hardstikke bedankt voor je reply!

[minnuhhh]

Origineel gepost door darklord

Hallo,

Hoofdlijn is 4 sets per oefening waarbij je steeds zwaarder gaat maar ook minder reps maakt(10,8,6,6). Dit is gebaseerd op de schema's die te vinden zijn op fitness-island.com

Bovenbenen
*
*
*

Op de plaatsen waar *'en staan ga ik oefeningen invullen op apparaten. Probeer het meeste met barbells en dumbells te doen (heb de oefeningen ook van fitness-island.com)
Thanks..

stop met het kijken op die site, grootste deel is onzin wat er staat!

bovenbenen niks apparaten!

Squat, lunges, deadlift!

[Obeb]

waarom zeg je dat ik mijn kleine spiergroepen teveel train maar doe je wel een suggestie om tri/bi 2 keer in de week te trainen?

ik bedoel met die / dat je of biceps of triceps op die dag moet doen en niet beide .
Het hangt er namelijk vanaf wat je zelf het prettigst vindt. er zijn voor beide voor- en nadelen.

[Salden]

Geen armen 2x per week trainen.

Je gebruikt ze bij elke training , dus de kans op overtrainen is bijna 100%.

[glenst01]

Je draagt dezelfde boxer 6 maanden lang?
Grapje. Mooie progressie. Ben zelf nog maar 4 maanden bezig & zie totaal niet zoveel progressie als jou (3 x per week training). Hou je je aan een bepaald voedingschema?

[sylvesterb]

hoeveel kcal zat je onder je dagelijkse behoefte tijdens de cut