Eerste schema

[ixienix]

Ok, ik heb een dagje liggen lezen op het forum. En heb me dan proberen een schema te maken.
Ik train 4 dagen de week, maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. Weekend en woensdag rust dus.

Maandag

Borst

-Bench press
-Dumbbell incline bench press
-dumbbell flyes

Benen

-leg press
-lever leg extension
-squat

Biceps

-standing barbell curl
-dumbbell curl
-cable curl

Dinsdag

rug

-cable seated row
-dumbbell row
-dumbbell shrug

schouders

-shoulder press
-barbell upright row

triceps

-dumbbell triceps extension
-cable pushdown
-close grip benchpress

Woensdag
rust
donderdag
zie maandag
vrijdag
zie dinsdag

Over de sets en reps ben ik nog niet zo uit. Ik dacht aan iets van een 3*6 ofzo. Ik wil vooral massa bijkrijgen. Ik ga nu 1 jaar fitnessen (10 kilo bijgekomen). Heb ook gelezen dat het in het begin niet zoveel uitmaakt hoe je traint, dat je sowieso wel bijkomt. Dat is nu wel anders, zit al een maandje of 2 op hetzelfde gewicht te sukkelen zonder enige vooruitgang (altijd sets van 15 gedaan, en ook even 12-10-8).

Kan iemand me misschien nog wat op weg wijzen. Ik weet dat overdaad schaadt maar 4 keer per week fitnessen is toch niet teveel, toch? Ik heb het gevoel dat die dagen net moeten lukken.

Ook had ik op exrx iets gelezen van een lichte dag en een zware dag, bijvoorbeeld maandag licht, dinsdag zwaar en dan donderdag licht en vrijdag zwaar, dat dat zou moeten helpen. Maarja dat moet ik dan maar wat uittesten want theorie en praktijk zijn natuurlijk 2 verschillende dingen.

Graag hoor ik jullie nietsontzienende opmerkingen .

[supreme]

Het is niet alleen trainen, ook voeding en rust zijn belangrijk. Daar kan het ook aan liggen dat je niet aankomt.

Ik zou bij rug nog een chin up of een pull down toevoegen.

Verder als je je bij dit schema goed voelt, dan kan het opzich wel, alleen raad ik aan als je dan toch alles 2x per week wilt aanspreken, om op donderdag en vrijdag andere oefeningen te pakken en andere set/rep range voor diezelfde spiergroep.

En het feit dat je biceps op dag1 doet en rug op dag 2 staat me niet zo aan, maar goed.

Waarom, als je alles 2x wilt aanpakken, doe je geen full body schema? Zijn er genoeg te vinden op dit board. Ik doe zelf Total Body Training methode die in de lijst van methodes staat.

[ixienix]

Origineel gepost door supreme

Het is niet alleen trainen, ook voeding en rust zijn belangrijk. Daar kan het ook aan liggen dat je niet aankomt.

Ik zou bij rug nog een chin up of een pull down toevoegen.

Verder als je je bij dit schema goed voelt, dan kan het opzich wel, alleen raad ik aan als je dan toch alles 2x per week wilt aanspreken, om op donderdag en vrijdag andere oefeningen te pakken en andere set/rep range voor diezelfde spiergroep.

En het feit dat je biceps op dag1 doet en rug op dag 2 staat me niet zo aan, maar goed.

Waarom, als je alles 2x wilt aanpakken, doe je geen full body schema? Zijn er genoeg te vinden op dit board. Ik doe zelf Total Body Training methode die in de lijst van methodes staat.

Mja, ik voel niet echt veel voor Full Body eigelijk... Ik wil het allemaal ook nog wel een beetje graag doen anders hou ik het toch nooit vol.

Dat van verschillende oef/sets/rep op donderdag en vrijdag daar kan ik iets mee, maar wat ik niet goed snap waarom er een probleem is met biceps op dag 1 en rug op dag 2? Beter rug op dag 1 zetten en dan eigelijk armen volledig op dag2?

[Protvis]

Wat vind je van dit schema? Persoonlijk zou ik het liever zo doen.

Maandag

Benen

-squat
-leg press
-leg extension
-Leg curl

Borst
-Bench press
-Dumbbell incline bench press

schouders

-shoulder press

triceps

-weighted dips
-close grip benchpress


Dinsdag

rug

-dumbbell row
-cable seated row
-rope cable row to neck
-dumbbell shrug
-Deadlift (om je onderrug ook te pakken! als je niet wilt deadliften dan moet je maar back extensions ofzo doen..)

Biceps

-Chin-ups (bij voorkeur op schouderbreedte/handpalmen naar het lichaam toewijzend)
-standing barbell curl

Kuiten

Seated calf raises
One leg dumbell calf raises

Buik

....

Woensdag
rust
donderdag
zie maandag
vrijdag
zie dinsdag

[Skatermarvin]

beetje weing oefeningen voor schouder en borst denk? of niet

Op zich is op maandag borst, schouder, tricep en op dinsdag rug, benen, bicep ook wel lekker denk en dat dan hh op do en vrijdag.

persoonlijk split ik liever in 4 dagen zodat je wat intensiever kunt trainen.

[beginnerbb]

Origineel gepost door Skatermarvin

beetje weing oefeningen voor schouder en borst denk? of niet
Op zich is op maandag borst, schouder, tricep en op dinsdag rug, benen, bicep ook wel lekker denk en dat dan hh op do en vrijdag.

persoonlijk split ik liever in 4 dagen zodat je wat intensiever kunt trainen.

inderdaad!

Waarom je beter neit biceps op dag 1 en rug op dag 2 kunt doen is omdat je dan op dag 2 nog spierpijn hebt in je biceps en dus je rug niet volledig kan pakken. Dat is nog een voordeel van 4 dagen split, dan rusten je spieren meer uit.

Maar als jij je hier prettig bij voelt, dan zou ik het gewoon uit proberen en kijken hoe het loopt. Oefening baart kunst.