dixi's schema

[dixi]

Mijn schema loopt als volgt:

dag 1
borst:

• 3x aflopend 12,10,8,6,6 benchpress
• 4x 10 peck deck/flyes(net hoe sterk ik ben of ik losse dumbells pak)
• 4x 10 dips / dumbell press met twist afwisselend per keer

biceps

• 3x aflopend 12,10,8,6,6, preacher curls
• 4x10 altern. cable curls
• 4x8 incline curls met dumbell

cardio 40 min

dag 2
rug:

• 4x8 lattpully
• 3x aflopend 12,10,8,6,6 seated rows
• 4x10 "zagen" met dumbell one arm altern.
• 4x20 back extent.

triceps

• 3x aflopend 12,10,8,6,6 triceps two arm curl machine
• 4x10 cable rope push down
• 4x10 dips

cardio 40 min

dag 3
schouders

• 3x aflopend 12,10,8,6,6 milatary press
• 4x10 side raises (machine)
• 4x10 horisontal cable rows

buik

• sit up/crunches(waar ik zin in heb) failure 4x
• leg raises failure 4x
• side bents met contra gewicht of op het back ext apparaat zijdelings 4x15

cardio 40 min

dag 4
benen

• 4x10 leg ext.
• 4x10 leg curl
• 4x10 leg press
• 4x10 calf raises
• soms als ik me sterk voel extra glutes oefening

cardio roeien tot de benen protesteren (20min)

dag 5
cardio

dag 6
squash 1,5 uur intensief

dag 7
rust en wonden likken

en eerlijk is eerlijk als er een dag uitvalt offer ik meestal de benen dag. De benen zijn namelijk nog in redelijke vorm vanuit mijn vorig sport leven en worden door de pittige cardio sessies ook behoorlijk gevormd,vind ik.

!!! een extra vraag is nog deze: in het schema dat ik nu volg is het vaak zo dat ik na een eerste totale oefening steeds minder gevoel kan isoleren op de te trainen spier bv als ik biceps doe dan voel ik echt mijn biceps aanspannen in de begin sessies maar bij het verder vorderen verlies ik dat gevoel en gaat mijn hele arm gewoon pijn doen. is dat nu failure trainen of gewoon normaal het zelfde geldt voor de meeste andere spiergroepen alleen mijn rug blijft gewoon sterk.

Met deze vraag en schema kritiek kan ik dan de trainingsprikkel nog verder optimaliseren?
groet dixi

[Luukie23]

Origineel gepost door dixi

Mijn schema loopt als volgt:

dag 1
borst:

• 3x aflopend 12,10,8,6,6 benchpress
• 4x 10 peck deck/flyes(net hoe sterk ik ben of ik losse dumbells pak)
• 4x 10 dips / dumbell press met twist afwisselend per keer

biceps

• 3x aflopend 12,10,8,6,6, preacher curls
• 4x10 altern. cable curls
• 4x8 incline curls met dumbell

3 maal aflopend 12,10,8,6,6: dat is bij mij 5 maal aflopend (lijkt me voor je biceps een beetje veel)

[Marijn]

Je pakt te veel machines. Probeer de basisoefeningen er in te gooien. Dus squaten, chinnen, benchen en deadlifts.
Als niet weet hoe deze oefeningen precies moeten, vraag dan aan iemand die er verstand van heeft.

[dixi]

Origineel gepost door Luukie23

3 maal aflopend 12,10,8,6,6: dat is bij mij 5 maal aflopend (lijkt me voor je biceps een beetje veel)

je hebt helemaal gelijk ik snap niet hoe ik het steeds 3x heb genoemd maar ik bedoel 1 serie met 12,10,8,6,6 herhalingen met steeds zwaarder gewicht
een piramide dus eigenlijk

[dixi]

Origineel gepost door Marijn

Je pakt te veel machines. Probeer de basisoefeningen er in te gooien. Dus squaten, chinnen, benchen en deadlifts.
Als niet weet hoe deze oefeningen precies moeten, vraag dan aan iemand die er verstand van heeft.

verstand is er wel alleen de losse apperatuur als stangen en gewichten niet de sportschool waar ik nu train gebruikt vrijwel alleen dumbells apparaten of cable
ik zou wel kunnen squaten met dumbells maar nog niet geprobeerd

thanks dixi

[Luukie23]

Origineel gepost door dixi

verstand is er wel alleen de losse apperatuur als stangen en gewichten niet de sportschool waar ik nu train gebruikt vrijwel alleen dumbells apparaten of cable
ik zou wel kunnen squaten met dumbells maar nog niet geprobeerd

thanks dixi

ook als je alleen dumbells hebt, dan zou ik toch proberen dit soort basis oefiningen eens te proberen...

[StevenG]

Origineel gepost door dixi

je hebt helemaal gelijk ik snap niet hoe ik het steeds 3x heb genoemd maar ik bedoel 1 serie met 12,10,8,6,6 herhalingen met steeds zwaarder gewicht
een piramide dus eigenlijk

zal zeker veel opbrengen qua kracht en massa denk ik, ik train zelf ook graag in piramide vorm en geeft goede resultaten! zeker als je na een tijd dan terug een keer gewoon 3x10 doet, zal je merken dat je vroegere gewicht hard omhoog gegaan is