Beoordeling trainings schema...

[FadderMakker]

Op het moment is dit mijn trainings schema, heb het samen gesteld voor een groot gedeelte aan de hand van een boek van frederic delavier "krachttraining een anatomische benadering". Graag zou ik weten wat er eventueel aan verbeterd zou kunnen worden.

Schouders:
3-6x Military Press.
3-6x Upright Row.
3-6x Barbell Front Raise.
3-6x Dumbell Side Raises.

Triceps:
3-6x Dips Behind The Back. (Weighted)
3-6x Close Grip Bench Press.
3-6x Lying Triceps Extension.

Biceps:
3-6x Dumbell Curl.
3-6x Barbell Curl.
3-6x Hammer Curl.
3-6x Scott Curl.

Borst:
3-6x Bench Press.
3-6x Incline Dumbell Press.
3-6x Fly`s.
(3-6x Incline Press.)

Rug:
5-8x Barbell Row.
5-8x Dumbell Row.
5-8x Dumbell Shrug`s.
5-8x Barbell Shrug`s.
5-8x Deathlift.

Benen:
5-8x Squat.
5-8x Leg Press.
5-8x Leg Extension.

Buik:
3-5x Sit Up.
3-5x Sit Up Twist`s.
3-5x Twist`s.


----------------------------------------------------------------------------------

Ma: Benen.
Di: Borst.
Wo: Rug.
Do: Schouders.
Vrij: Triceps.
Za: Biceps.
Zo:

Bij schouders bv zou de front raise denk ik wel weg kunnen. Biceps wil ik zowieso dumbell en hammer erin houden maar twijfel tussen de scott/preacher curl of de gewone barbell curl. Welke zou ik het beste als afmaker erin kunnen doen?

Tsja en dan nog de rug, beginnen met deadlifts hoewel het probleem daarbij is dat in de gym waar ik momenteel ben er een soort dl machine staat en geen losse barbell. Daarna dan de barbell row, dumbell row, dumbell shrugs en als laatste een machine. (pull down behind the back of cable row)

[Santino88]

Damn hoelang ben je dan bezig 4 uur?

[FadderMakker]

Wat bedoel je? De rug?

[Santino88]

nee, man had niet gezien dat je vermeld had wanneer je wat traint.

6 dagen trainen ?

[FadderMakker]

hehe als ik mezelf dood wil hebben zou dat een goede training zijn . 6 dagen in de week vind ik wel leuk en vind het wel fijn om iedere training 1 spiergroep te trainen. Trainingen zijn dan wel eigenlijk altijd rond de 45 min.

Maar euhm, hoe is mijn schema nu eigenlijk? Zou wel handig zijn als ik nog het een en ander kan verbeteren, weet jij iets Santino of iemand anders nog tips?

[Santino88]

Origineel gepost door FadderMakker

Schouders:
3-6x Military Press.
3-6x Upright Row.
3-6x Barbell Front Raise.
3-6x Dumbell Side Raises.

Goed alleen zou ik front raise na MP doen

Triceps:
3-6x Dips Behind The Back. (Weighted)
3-6x Close Grip Bench Press.
3-6x Lying Triceps Extension.

doe decline lyring extension

Biceps:
3-6x Dumbell Curl.
3-6x Barbell Curl.
3-6x Hammer Curl.
3-6x Scott Curl.

doe 1st de bb curl

Borst:
3-6x Bench Press.
3-6x Incline Dumbell Press.
3-6x Fly`s.
(3-6x Incline Press.)

Rug:
5-8x Barbell Row.
5-8x Dumbell Row.
5-8x Dumbell Shrug`s.
5-8x Barbell Shrug`s.
5-8x Deathlift.

verander 1 van de 2 row's door Chin up's, doe 1 shrugs weg.

Benen:
5-8x Squat.
5-8x Leg Press.
5-8x Leg Extension.

zeer primitief! Hamstrings, calves...

Squat : full,front,back
Romanian deadlift
Calf raises : standing, seated, donkey

Buik:
3-5x Sit Up.
3-5x Sit Up Twist`s.
3-5x Twist`s.

Succes

watskebeurt me je sets eigenlik? 5 sets per oef voor rug enz...

[chappie]

ik zou het toch anders gedaan hebben.ik zou gwn elke dag in plaats van 1 spiergoep 2 doen en dan de dag daarna rust nemen is best belangrijk.
bijv;

ma; borst - biceps
di;
woe-rug -tricpes
do-
vrij-benen-schouders-buik

en bij rug zou ik toch 1 of 2 oefeningen weglaten
3 oefeningen van 1 spiergroep is genoeg

nou het is maar een advies doe er maar mee wat je wil

[FadderMakker]

Thanx mensen hier kan ik iets mee.

Vraag me af bij de rug of ik al genoeg kracht heb voor chin ups, zal aankomende woensdag eens proberen. Wat is nou beter, dumbell of barbell row`s of maakt het niet uit?

Met de benen ben ik het ook met je eens, zou meer variatie in moeten. Ik zal zowieso nog 1 squat soort toevoegen, denk front. Calves zou ik wel willen trainen zijn alleen geen apparaten voor in de gym waar ik train volgens mij.

Tsja en die sets klopt niet, staat er meer voor de fun bij. Ik train meestal 4 setjes en dan opbouwend met gewicht. De indeling laat ik voorlopig nog ff zo gaat nog goed en krijg niet het idee dat het te veel is...

[3XL]

Eerste wat me opvalt is de enorme belasting voor de voorste schouderkoppen


Ik tel 10 oefeningen die in meer of mindere mate de voorste kop belast en ook nog een stuk of 3 die algelang de uitvoering meespelen.


Tweede wat me opvalt is de verhouding bovenlichaam/onderlichaam. Ik ben niet van mening dat een grotere spiergroep persee meer oefeningen/sets behoeft, maar 4 oefeningen voor kleine groepen zoals schouders en borst tegen 3 voor de bovenbenen ? ? ? ? ? ?

Verders mis ik een oefening voor de knie-flexie functie van de hamstring en werk voor de kuiten! ? ! ?



Hoe voer je trouwens de barbell row uit en hoe de dumbbell row? ? Uitvoeren op een zelfde manier beteket ook dat je hetzelfde gebied bereikt

Zelfde geld voor de shrugs.

[FadderMakker]

Welke oefeningen zou ik dan moeten schrappen/veranderen om mijn schouders minder te belasten, overigens heb ik er (nog) geen last van. Maar voorkomen is beter dan genezen. BB Front Raise kan er dan neem ik aan wel uit.

Het een en ander heb ik al veranderd aan mijn schema. Ik ga zowieso hamstring oefening toevoegen bij benen, eventueel kuiten als ik daar de mogelijkheid toe heb en dan nog een squat soort. Denk wide-stance squat, is dat iets?

Bij de barbell row buig ik mijn knieën en maak dan met mijn bovenlichaam een hoek van 45 graden en houd mijn rug recht. En dan de bar naar mijn borst trekken. Vind dumbell row wel fijner om uit te voeren...

Schema met wijzigingen:

Schouders:
3-6x Military Press.
3-6x Upright Row.
3-6x Dumbell Side Raises.

Triceps:
3-6x Dips Behind The Back. (Weighted)
3-6x Close Grip Bench Press.
3-6x Lying Triceps Extension. (decline)

Biceps:
3-6x Barbell Curl.
3-6x Dumbell Curl.
3-6x Hammer Curl.

Borst:
3-6x Bench Press.
3-6x Incline Dumbell Press.
3-6x Fly`s.

Rug:
5-8x Chin Up`s.
5-8x Barbell/Dumbell Row.
5-8x Dumbell Shrug`s.
5-8x Deathlift.

Benen:
5-8x Squat.
5-8x Squat Wide Stance.
5-8x Leg Press/Leg Extension.
5-8x Seated Leg Curl.
5-8x Standing Calve Raise.

[FadderMakker]

Lamaar.