Ben op zoek naar iets nieuws

[paraman]

Beste mede dbb

ik ben op zoek naar een nieuw schema

ik zou graag 2 dagen een up/lb split doen bv op maandag en dinsdag

dan 1 dag cardio

en dan weer 2 dagen up/lb

maar de eerste 2 dagen zou ik graag enkel compounds doen met 5x5

en op de laatste 2 dagen meer een training voor pomp bv 3x12

iemand enige ideetjes of zo'n schema bestaat?

mvg

[paraman]

niemand ?

[koef]

yeps gaat sowieso, waarom per se pomp?

[dannl123]

Lijkt me niet verkeerd. Kijk eens wat het voor je doet; je kan altijd nog aanpassen.

[FLX]

Origineel gepost door paraman

Beste mede dbb

ik ben op zoek naar een nieuw schema

ik zou graag 2 dagen een up/lb split doen bv op maandag en dinsdag

dan 1 dag cardio

en dan weer 2 dagen up/lb

maar de eerste 2 dagen zou ik graag enkel compounds doen met 5x5

en op de laatste 2 dagen meer een training voor pomp bv 3x12

iemand enige ideetjes of zo'n schema bestaat?

mvg

Je komt er zelf mee dus zou zeggen probeer het uit.

[paraman]

ik had dit opgesteld, maar ik denk dat 1fb met 5x5 te zwaar is dus zal het nog wat moeten aanpassen naar 2 keer up/lb

dit dacht ik eerst te doen

Maandag : FB

Squat 5x5
Bench press 5x5
Barbel row 5x5
Military pres 5x5
Deadlift 5x5

Woensdag: Borst & rug

A1: Bench press 3*12
A2: Hammer grip pull ups 3*12

B1: Flat cable flys 3*12
B2: barbel row 3*12

C1: Incline bench press 3*12
C2: lat pulldown 3*12

D1: cable crossovers 3*12
D2: Weighted Supine Row 3*12

Donderdag: benen & armen

A1: Front squat 3*12
A2: Cable crunch 3*12

B1: lunges 3*12
B2: high cable crossover curl 3*12

C1: stiff-legged deadlift 3*12
C2: overhead triceps extensions 3*12

D1: standing calf raises 3*20
D2: cable pushdowns 3*12

Vrijdag: schouders & buik

A1: behind neck press 3*12
A2: hanging leg raises 3*20

B1: barbel front raises 3*12
B2: weighted crunches 3*20

C1: upright row 3*12
C2: cable crunch 3*12

D1: cable rear detl raises 3*12
D2: lying leg raises 3*20


maar ik zal nog wat moeten aanpassen, maar kom er niet goed uit

[nanou]

Undulating periodization waarbij je elke training een andere intensiteit gebruikt werkt het beste.
Dus doen!

Je lichaam past zich zeer snel aan aan een bepaalde prikkel. Veel mensen veranderen dan ook elke training iets kleins (grip, hoek waaronder je een spier belast, kleine stapjes in intensiteit) en regelmatig gooien ze het over een andere boeg (andere oefeningen, grotere stappen in intensiteit)

[paraman]

maar is dit schema goed genoeg of kan ik het beter verder opdelen ?

denk namelijk dat maandag te zwaar gaat zijn

[Der Freak]

misschien heb je wat aan deze schema 5 Dagen Schema - BB

[nanou]

Misschien wil je de de squat en deadlift elke week afwisselen ipv ze elke week beide op maandag te doen.
Dat wordt idd een tikje zwaar.

[AnaboliC]

Origineel gepost door paraman

Beste mede dbb

ik ben op zoek naar een nieuw schema

ik zou graag 2 dagen een up/lb split doen bv op maandag en dinsdag

dan 1 dag cardio

en dan weer 2 dagen up/lb

maar de eerste 2 dagen zou ik graag enkel compounds doen met 5x5

en op de laatste 2 dagen meer een training voor pomp bv 3x12

iemand enige ideetjes of zo'n schema bestaat?

mvg

Zo'n soort schema doe ik:

zo: power up
DB press 5x5
bb rows 5x5
mp press 5x5
Shrugs 5x5

Ma: power lb
Squats 5x5
deadlifts 5x5

calf raises

abs rope crunches / hangin leg raises

coc training

wo: hypertrophy chest/shoulders/tri

do: hypertrophy back/traps/bi coc (<< haha wtf)

vr: hyp legs / calves / abs

[paraman]

beetje zoals layne notyon doet niet ?

ik ben aan het cutten daarom wil ik 3 dagen enkel cardio doen

maar hier heb ik wat aan , bedankt!

[jaspera]

je doet maandag aan benchpress, en woensdag. Mij is altijd verteld dat je 2 dagen rust moet nemen, voordat je dezelfde groep weer trained. Anders heb je kans op overtrainen

[huntelaar]

check topic van de week van twee weken geleden. Gaat over supercompensatie en overtraining.

[groteman9]

Upperbody / lowerbody

Een ander soort split is de verdeling van onder en bovenlichaam.

Maandag en donderdag pak je upperbody, dinsdag en vrijdag pak je lowerbody. Mogen uiteraard ook andere dagen zijn als je maar let op de verdelingen tussen rust en trainingsdagen. Hier een voorbeeld schema. Je hoeft niet precies de oefeningen te doen die hier staan. Compound oefeningen zou ik er wel in laten.

Maandag -> Upperbody

-Incline bench
-Cable crossover
-Military press
-CGBP
-T-Bar row
-BB curl

Dinsdag -Lowerbody
-Squat
-Leg press
-SLDL
-Calf press
-Leg raise

Donderdag –Upperbody
-Pullup
-BB row
-Hammer curl
-Flat bench
-Skullcrushers
-Side lateral raise

Vrijdag -Lowerbody
-Deadlift
-Leg curl
-Front squat
-Calf raise
-Crunch

Je pakt van elke oefening doorgaans rond de 3 werksets van 8-12 herhalingen, maar pin je hier niet op vast.
Belangrijk is dat je niet tot failure traint, zoals je met een klassiek splitschema wel kunt doen.
Dit omdat je bij een dergelijk schema namelijk dan sneller een overbelasting van je CNS (central nerve system = centrale zenuwstelsel) kunt krijgen, aangezien je elk deel 2 x per week pakt. Je zou dus snel overtraind raken en dat wil je natuurlijk niet.

UP/LB is een goed schema om zowel kracht als massa mee te winnen en ook een prima schema voor beginners.

Wil je het schema een powerlift accent geven dan kun je er zogenaamde DE’s en ME’s in plaatsen. (niet direct voor beginners)

DE= Dynamic Effort, bijvoorbeeld speedreps (snelle herhalingen), assistance (ter ondersteuning voor een bepaalde lift of pull) of hypertrophy.

Speedreps doe je meestal met 50-60% van je 1RM, 2 of 3 reps en 8-10 sets ongeveer. Je wilt de snelheid erin houden, dus daarom zo weinig reps per set, voor optimale snelheid en concentratie!
Er wordt overigens onderscheid gemaakt tussen strength-speed en speed-strength (1e term = dominantie). Bijvoorbeeld een clean &jerk is strength -speed (hoge load, lage speed) en een jumpsquat is speed-strength (lage load, hoge speed)

Met assistance kun je wat hoger in reps gaan, 5+, dus 6-15 reps bijvoorbeeld. Soms nog meer.

ME = Max Effort. Deze setjes pak je altijd zwaar, meestal 5 reps, of 3 reps(de zogenaamde triples) of slechts 2 reps (dubbels) of singles Aantal sets kan variëren.


Hier een topic waaruit je aanvullende informatie kunt halen.
Upperbody Lowerbody training

Setjes met zware loads en/of hoge speeds zijn doorgaans vele malen belastender voor het herstellende vermogen van het lichaam dan isolatie. Daarom is deze manier van trainen niet direct geschikt voor de beginner.
Herstel van het CZS zal geheel afhankelijk zijn van de intensiteit van de training. Hoe hoger de intensiteit des te langer het herstel.

Daarnaast komt ook nog het gestapelde effect van de trainingen om de hoek kijken.

2 op, 1 af (2dagen trainen, 1 dag rust) betekent bij bijvoorbeeld een UB/LB verdeling dat de spieren na 1 training 2 dagen rust krijgen. Voor het CZS geld dan echter 2 dagen belasting, 1 dag rust wat bij

dit is wel wat denk ik voor je -afkomstig van shutterspeed

[paraman]

zou dit goed zijn voor 4 weken

Monday (upper body) 5 * 5 ( 2 min rust )
Bench Press
Barbell row
Military press
barbel curl
CGBP

Tuesday (lower body) 5 * 5 ( 2 min rust )
Squat
Deadlift
Standing Calf raises
Natural glute ham raise
Leg raises

Thursday (upper body) 3 * 12 ( 1 min rust )
A1:Incline Bench Press
B1:cable crossover
A2::barbel row
B2::Hammer grip pullups
C1:Behind neck press
D1:upright rows
C2:Cable curl
D2:Tricep extensions


Friday (lower body) 3 * 12 ( 1 min rust )
A1:Front squat
A2:Cable crunch
B1:Romanian Deadlift
B2:lying leg raises
c1:Barbell Lunges
c2:goodmorning
D1:Seated Calf Raise
D2: leg curl