Bekritiseer hier mijn 3-daagse split

[marcel]

Graag jullie mening over mijn programma. Kritiek, verbeteringen en opmerkingen zijn meer dan welkom.

Ik ben na 6 jaar weer van plan om serieus te gaan trainen. De afgelopen anderhalve maand heb ik ter voorbereiding 3 maal per week fullbody gedaan en nu stap ik over op een split.

Ik ben van plan om om de dag te gaan trainen dus:
Week1>ma, wo, vrij, zo
Week2> di, do en za
Mocht ik teveel spierpijn hebben dan neem ik de zondag extra rust.

Ik ga trainen volgens het principe "omgekeerde piramide". Dit betekent dat ik 3 sets tot mijn uiterste ga. Ik probeer 10 herhalingen te halen, ga ik erover heen dan verhoog ik de keer erop het gewicht.
Ik train altijd tot mijn uiterste en dit betekent dat ik nu na mijn eerste training van gisteren(rug,biceps), mijn lichaam niet normaal kan bewegen door spierpijn. Vandaar dat ik een split verkies boven een fullbody programma.

Mijn doel is vet vrije spiermassa aankomen. Ben nu ongeveer 82 kilo met een vet% rond 14% bij1.83cm. Ik wil met schoon eten zoveel mogelijk massa aan te komen zonder dat mn vet% omhoog gaat. Het gaat mij om het optische aspect, dus gewichten maken mij weinig uit. Ik zorg ervoor dat ik de gewichten voel in zowel de concentrische als excentrische beweging. Het moet branden. Dit betekent relatief weinig gewicht door de gecontroleerde en relatief langzame beweging.

De oefeningen varieer ik elke training, dus bv bij rug zal ik de volgende keer smal chinnen en een pulley pakken.

Mijn split is als volgt:

Dag1: Rug, Biceps
1.Chins wijde greep> Zoveel sets als ik nodig heb om 20hh te maken
2.Lat machine achter nek> 3 sets ong 10hh
3.BOR> 3 sets ong 10 hh
4.dumbbell row> 3 sets ong 10hh
5.Deadlift> 3 sets ong 10hh

6.Barbell curl>3 sets ong 10 hh
7.Inclined dumbbell curl ong 10hh


Dag2: Borst, Triceps, Buik
1.Inclined bench press> 3 sets ong 10 hh + 2 opwarm sets
2.dumbbell press vlak> 3 sets ong 10 hh
3.Cable crossover> 3 sets ong 10 hh
(4.Flys> 3 sets ong 10 hh) mits genoeg energie

5.Barbell french press> 3 sets ong 10 hh
6.Triceps pushdown> 3 sets ong 10 hh

7.Schuine Crunches> 3 sets maximaal
8.Abdominal crunch> 3 sets ong 15 hh
(9.Benen liften> 3 sets maximaal) mits genoeg energie


Dag3: Benen, schouders
1. Squat> 3 sets ong 10 hh + 2 opwarm sets
2. Leg press> 3 sets ong 10 hh
3. Leg curl> 3 sets ong 10 hh
4. Calf raises> 3 sets ong 10 hh

5.Shoulder press dumbbell> 3 sets ong 10 hh + 2 opwarm sets
6.Upright row of side raises> 3 sets ong 10 hh
7.Omgekeerde flys> 3 sets ong 10 hh
8. Shrugs> 3 sets ong 10 hh


JULLIE MENING GRAAG!!!

Bvd,

Marcel

[robintjuh]

heel net schema, voldoende compound en goede isolatieoefeningen. Misschien wat apparaat oefeningen vervangen of weglaten zoals de lat machine? En je kan bij de benen lunges invoeren.

[Richie Rich]

Net schema, ik zou alleen persoonlijk je biceps en triceps omwisselen in je schema. Ik persoonlijk heb toen meer vooruitgang geboekt.Maar goed, de ene persoon is de andere niet.

[marcel]

Origineel gepost door robintjuh

heel net schema, voldoende compound en goede isolatieoefeningen. Misschien wat apparaat oefeningen vervangen of weglaten zoals de lat machine? En je kan bij de benen lunges invoeren.

Lunges is idd een goede tip! Lat machine doe ik erin om de chins af te maken. Breed chinnen gaat me nog niet goed genoeg af om lat machine achterwege te laten.

Thx!

[marcel]

Origineel gepost door Richie Rich

Net schema, ik zou alleen persoonlijk je biceps en triceps omwisselen in je schema. Ik persoonlijk heb toen meer vooruitgang geboekt.Maar goed, de ene persoon is de andere niet.

Vandaag trainde ik borst en had nog flinke spierpijn in rug en biceps. Als ik die twee zou omwisselen zou het betekenen dat ik met spierpijn in de triceps, borst zou moeten gaan trainen.Vandaar deze volgorde.

Bedankt voor je commentaar

[obikoe]

ik zou zelf eerder shrugs bij rug doen , en deadlift bij benen.
leg-curl en calf-raises droppen voor meer squatten/leg-presses en nog een RDL of andere low-back oefening als RDL of goodmornings/hyperext toevoegen.
onderrug/rugstrekkers komt nu weing aan bod.
aparte onderbeentraining is imo zinloos.