Back on track: Bill star 5 x 5 schema

[Mikeh18]

Hey peeps, het is alweer bijna 2008. Tijd voor een nieuw begin, nieuw schema en nieuwe gains! Ik hoop dat iedereen fijne kerstdagen heeft gehad en ik wens jullie alvast een gelukkig en gezond 2008.

Ik wil voor het eerst eens het Bill star schema volgen. Heb deze hele maand december niet getraind, en wat minder op mijn voeding gelet. Baal ik weer erg van maar dit gaan we rechtzetten! Ik had dit schema van 't forum geplukt en vroeg me af of dit juist is om te gaan doen.

Stats: 170 cm, 62 kg, bf 8-10%

Doel: Massa! Wil v/d zomer zeker rond de 67/68 zitten, misschien zelfs de 70!
Eetschema volgt nog in de voedingssectie.

Wat betreft borst training, ik werk liever met dumbbell presses of met decline benchpress. Bij flat bench krijg ik snel last van mijn rechterschouder, met decline of dumbbell presses heb ik dit niet. De benchpress dus ergens vervangen of laten staan?

Maandag
Squat :: 5 Sets 5 Reps
Decline Benchpress :: 5 Sets 5 Reps
Bent over row :: 5 Sets 5 Reps
Weighted Hyper extensions :: 2 Sets 8 Reps
Weighted Situps :: 4 Sets 8 Reps

Woensdag
Squat :: 4 Sets 5 Reps
Military press ::4 Sets 5 Reps
Deadlift :: 4 Sets 5 Reps
Situps :: 3 Sets 8 Reps

Vrijdag
Squat :: 4 Sets 5 Reps – 1 Set 3 Reps – 1 Set 8 Reps
Incline Dumbellpress :: 4 Sets 5 Reps – 1 Set 3 Reps – 1 Set 8 Reps
Bent over row :: 4 Sets 5 Reps – 1 Set 3 Reps – 1 Set 8 Reps Weighted dips :: 3 Sets 8 Reps
Barbell Curls :: 3 Sets 8 Reps
Tricep extensions :: 3 Sets 8 Reps


Maandag
Elke set zwaarder gaan, maar niet zwaarder dan de tripple van de afgelopen vrijdag!


Woensdag:
Squats:
Eerste 3 sets precies dezelfde gewichten als maandag gebruiken, na 3e set gewicht niet meer verhogen
Voorbeeld: 20KG 40KG 60KG 60KG
MP en deadlift elke set zwaarder gaan
Wekelijks met 2.5% verhogen (gewicht * 1.025)


Vrijdag
Eerste 4 sets zelfde gewicht als de eerste 4 sets van maandag
Vervolgens doe je 1 set met 2.5% meer gewicht dan je laatste set (Gewicht * 1.025)
En als afsluiter doe je 8 reps met het gewicht van je 3e set.


Bij het oplopen van gewicht gebruik je sprongen van 10%-15% van je zwaarste set. Als je zware set bvb 100kg is, dan werk je met sprongen van 10kg.
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg

Startgewichten
Gebruik je huidige 5RM in de 4e week. 100KG
In de 3e week gebruik je dus 2.5% lager gewicht 97.5KG
In de 2e week gebruik je weer 2.5% lager gewicht 95KG
In de 1e week gebruik je weer 2.5% lager gewicht 92.5KG
Je startgewicht wordt dus 92.5KG, vanaf de 5e week begin je dus pr’s te verbreken.


Ik hoor graag verbeteringen!

Groetjes!

[AlexT]

Ipv bench kun je het beste incline/decline bench of military press doen. Ik zou vooral zorgen dat je heel veel gaat eten, want je weegt pas 62 en dat moet snel omhoog.

[Mikeh18]

Origineel gepost door AlexT

Ipv bench kun je het beste incline/decline bench of military press doen. Ik zou vooral zorgen dat je heel veel gaat eten, want je weegt pas 62 en dat moet snel omhoog.

Weeg idd nog erg weinig. Ben ook zeer zeer licht begonnen. (check gallery )

Maandag: Decline benchpress?
Vrijdag: Incline Dumbellpress?

Zo doen?

[Mikeh18]

bumpppppppppppppppppp!

[willem9]

Je kan zeker BP vervangen door Dumbell Press. Voor de rest ziet het schema er goed uit. Ik ben wel niet zo bekend met Bill Star. Je moet misschien eens PM'en naar Wimmos.

[Mikeh18]

Ik hoopte eigenlijk stiekem dat bijv. wimmos of flying fox even kwam kijken Toch maar eens PMen idd thx.

[Flying Fox]

Wat wil je dan nog weten? Als je problemen hebt met benchen met rechte stang, doe het dan met dumbbells.

[Mikeh18]

'Ik had dit schema van 't forum geplukt en vroeg me af of dit juist is om te gaan doen.'

Is dit een goed Bill Star schema? Ik had ook nog over lineaire gelezen en advanced oid. maar wist niet precies wat ik moest doen.

[Flying Fox]

Origineel gepost door Mikeh18

'Ik had dit schema van 't forum geplukt en vroeg me af of dit juist is om te gaan doen.'

Is dit een goed Bill Star schema? Ik had ook nog over lineaire gelezen en advanced oid. maar wist niet precies wat ik moest doen.

Eén van de twee iig
Je moet niks. Ik denk wel dat lineair voor jou nog het snelst zal werken.

Wat zijn je stats nu trouwens?

[Mikeh18]

Stats nu weet ik niet. Heb een maand niet getraind Denk dat ik 65 bench nu, 100 deadlift en 80 squat. 1RM weet ik niet, maar dat ligt wel wat hoger. Heb het jammer genoeg weer verknald. Eigenlijk omdat ik geen lekker schema had waar ik progressie kon bijhouden e.d. En een log met zulke pussy-weights vind ik ook niks

Vind je dat ik maandag Decline benchpress, en vrijdag Incline dumbellpress doe een goed idee?

[Flying Fox]

Origineel gepost door Mikeh18

Stats nu weet ik niet. Heb een maand niet getraind Denk dat ik 65 bench nu, 100 deadlift en 80 squat. Heb het jammer genoeg weer verknald. Eigenlijk omdat ik geen lekker schema had waar ik progressie kon bijhouden e.d. En een log met zulke pussy-weights vind ik ook niks

Vind je dat ik maandag Decline benchpress, en vrijdag Incline dumbellpress doe een goed idee?

Ik vind het geen slecht idee of zo. Maar dan moet je vrijdag geen percentage nemen van teen oft ander, gewoon zwaar gaan.

Waarom krijg je pijn in je schouder trouwens? Is je techniek wel in orde?

[Mikeh18]

Techniek is volgens mij wel in orde, in het begin nam ik altijd een wijde grip, maar dat deed erg zeer. Toen pakte ik hem smaller en mijn ellebogen wat meer naar binnen. Dit voelde al veel beter aan, maar naarmate ik zwaarder ging kreeg ik alsnog pijnsteken in mijn schouder. Bij de Decline benchpress, met elbows in techniek heb ik daar totaal geen last van. De tricep neemt het volgens mij wel voor een groter deel over nu, maar mijn borst reageert er wel aardig op. Heb ook weleens 'rotator cuff' oefeningen gedaan, met een handdoek/bezemsteel. Loste weinig op eigenlijk. Bij side raises voel ik soms ook nog pijn, regelmatig ook een 'knakje' als ik m'n schouder zijwaarts hef.

[Flying Fox]

En je trekt je schouderbladen goed samen?

Trouwens, als je elke week gaat verhogen met 2.5 procent, dan zit je in week 9 nog steeds aan een deadlift van 113. Dat mag wel wat sneller

[Mikeh18]

113 zou idd erg weinig zijn. Ik heb weleens sets gedaan met 115 kg. Zal ik beter 5 % nemen bij deadlifts?

We hebben trouwens op mijn sportschool als kleinste schijf 2,5 KG.

Bij het benchen zet ik mijn benen goed stevig op de grond en trek mijn schouderbladen samen. Geen extreme arch ofzo.

[Flying Fox]

Origineel gepost door Mikeh18

113 zou idd erg weinig zijn. Ik heb weleens sets gedaan met 115 kg. Zal ik beter 5 % nemen bij deadlifts?

We hebben trouwens op mijn sportschool als kleinste schijf 2,5 KG.

Gewoon niet met perenten beginnen en elke week gewicht toevoegen.

[wimmos]

Als je het schema volgt komt het wel in orde hoor. Ik heb zelf de intermediate gevolgd maar voor een beginner is dit wss beter!

Gewoon elke week verhogen, op de deads zou ik met 5kg totaal verhogen per keer eigelijk?

Als je gaat decline & incline benchen moet je wel rekening houden met het feit dat je niet evenveel gewicht op beide haalt. Dus de regel:

Vrijdag
Eerste 4 sets zelfde gewicht als de eerste 4 sets van maandag
Vervolgens doe je 1 set met 2.5% meer gewicht dan je laatste set (Gewicht * 1.025)
En als afsluiter doe je 8 reps met het gewicht van je 3e set.

zou ik niet toepassen voor bench.

[Mikeh18]

Is Bill Star eigenlijk wel goed om massa te kweken, of is dit puur kracht gericht? Wil graag sterker worden, vooral op de grote 3, maar ik wil liever meer massa aanzetten.

[Flying Fox]

Origineel gepost door Mikeh18

Is Bill Star eigenlijk wel goed om massa te kweken, of is dit puur kracht gericht? Wil graag sterker worden, vooral op de grote 3, maar ik wil liever meer massa aanzetten.

Flink eten, dan word je groter.

[Arconis]

Over je bp probleem, dit zegt madcow erover:

As for shoulders hurting on flat bench. I honestly think the best substitute is a slight incline bench which is a bit more healthy on the body. Dumbells are good but the issue is that you can't apply as much weight to the system so the stimulus for general growth tends to be weaker although for specialty work there can certainly be a rational as dumbells are miles ahead of machines and just a bit behind barbells for general purposes.

[wimmos]

Origineel gepost door Mikeh18

Is Bill Star eigenlijk wel goed om massa te kweken, of is dit puur kracht gericht? Wil graag sterker worden, vooral op de grote 3, maar ik wil liever meer massa aanzetten.

Ik ben toch 6-7kg bijgekomen, mijn trainingsmaat ook zoiets. Op 9 weken toch niet slecht he.