Afgrijselijk groot worden, een totaal programma

[Chapeloere]

Als jij net zo bent als iedere andere gezonde bodybuilder, dan vraag je je geregeld af: hoe kan ik gruwelijk groot worden? Dat is niet een vraag die alleen beginners zich stellen. Zelfs de superbonken van de sport vragen zich bij tijd en wijle af of ze wel voldoende beef in huis hebben om de volgende belangrijke wedstrijd te winnen. De vraag die dan natuurlijk gesteld wordt is deze:

hoe krijg ik er een paar plakken beef bij? Weten de kampioenen iets wat ik niet weet? Welke fouten maak ik mogelijk? Al deze vragen moet je beantwoorden wil je een echte bullebak worden.



Basistraining

Je training is het belangrijkste middel om spiermassa te kweken, dat moet duidelijk zijn. Ongeveer halverwege de zeventiger jaren, toen Arnold op z'n freakerigst was, vroeg een fan eens aan hem of training, voeding en rust zo'n beetje even belangrijk waren voor een bodybuilder die groot wilde worden. Helemaal niet, zei toen Arnold, training is het allerbelangrijkste. Zo goed als al de kampioenen van vandaag zijn het daar nog steeds mee eens. Goed, maar welke training is dan de beste? Moet je een hoop sets doen met weinig herhalingen? Of is het misschien beter om het aantal herhalingen hoog te houden en maar een paar sets te doen? Rich Gaspri, die tweede werd op de Mr. Olympia in 1987, adviseert voor de basisoefeningen een modaal aantal sets en reps. Teveel reps en sets veroorzaken alleen maar overtraining, een van de belangrijkste dingen voor een bodybuilder om te vermijden. Maar, ga met dat modale aantal reps en sets dan wel met inzet van alle krachten. Met andere woorden, hij laat elke rep er 驮 zijn.



Gouwe ouwe: 'Om spiermassa aan te zetten, houd het bij basisoefeningen'. 'Voor borst doe je bijvoorbeeld gewoon bankdrukken en dumbbelldrukken, om maar eens twee van de favorieten te noemen. Voor het dumbbelldrukken op een schuinebank gebruik je een paar zware dumbbells en daar doe ik acht tot tien herhalingen mee. Met vlakke bankdrukken met het halter ga ik gewoonlijk niet verder dan zes tot acht reps. Voor een beetje zware vlakke en schuine flyes gebruik je door de bank genomen dumbbells van zo'n kilo of 25.

Natuurlijk moet je ook wel specifieke vorm-oefeningen doen voor zijn borst, zeker voor een wedstrijd. Maar basisoefeningen en een modaal aantal sets en reps (zes tot acht) is HET recept voor spieraanwas. Welke andere basisoefeningen gebruik je om beef te bouwen? Bent over barbell rows bijvoorbeeld en lat pulldowns, dat zijn twee van de favorieten. Een andere is bent-over T-bar rows. Deze oefeningen zijn onverslaanbaar waar het gaat om het kweken van wijde en dikke lats. Hoeveel herhalingen? Opnieuw, zes tot acht reps.



Squats zijn werkelijk wonderbaarlijke bouwers van dijken van benen. De allerbeste oefening voor beenontwikkeling is de squat. Squats staan bovenaan als je zwaardere bovenbenen wilt hebben; het kniebuigen is trouwens een oefening die tevens de overall spiergroei bevordert. Ik ben ook een fan van zware leg presses en zware front squats. Om beenmassa te ontwikkelen doe je ongeveer acht reps. Soms wil je ze echter een groei-shock geven, dan maak ineens zo'n 25 herhalingen. Op die manier stimuleer je de groei van verborgen spiervezeltype in mijn bovenbenen. Natuurlijk, er zijn vele andere basisoefeningen, zoals barbell curls, nekdrukken, zittend-dumbbell drukken, triceps extensions en calf-raises bijvoorbeeld. Iedere kampioen heeft zijn eigen favorieten. De kunst echter is het je eigen favorieten te ontdekken voor massa-ontwikkeling. Dus, volgens kampioenen moet zo'n schema voornamelijk zijn opgebouwd uit basis-oefeningen. Alhoewel de persoon in kwestie zijn eigen favorieten moet leren ontdekken, is het grondprincipe voor iedereen hetzelfde: doe basisoefeningen en gebruik flink wat gewicht. Hieronder een massa-schema dat je kan helpen op je bulkige bospad.



Maandag & Donderdag

Benen

4 x 12,10,8,6
2 x 12

3 x 10

2 x 10

2 x 10



Squats

Leg Extension

Leg Press

Leg Curl

Stiff-Legged Deadlift



Borst

4 x 10,8,6,5
2 x 10

3 x 8



Bankdrukken

Flyes

Schuin Dumbbell-

drukken



Triceps

Liggende Triceps

3 x 10
3 x 10



extensions

Triceps Pushdowns



Buik

3 x 12-20
3 x 10



Crunches

Hanging Knee-Ups



Dinsdag & Vrijdag



Rug

4 x 10,8,6,6
4 x 10,8,6,6

3 x 12



Front Pulldown

Bent-over Row

Dumbbell Pullover





Schouders

4 x 10,8,6,6
3 x 10

3 x 8

Nekdrukken

Side Laterals

Upright Row



Biceps

3 x 10
3 x 10

Barbell Curl

Larry Scott Curl



Kuiten

4 x 10-20
Leg Press Calf Raises

Staande Calf Raises

Zittende Calf Raises



Dit schema geeft je zes tot tien sets per spiergroep en bevat de beste basisoefeningen die er zijn. Hier zijn een paar tips voor als je dit schema zou willen gaan volgen:



* Train tot het uiterste - Doe net zoveel reps tot je niet meer kunt.

* Overtrain jezelf niet - Als je heel moeilijk spiermassa opbouwt kun je de buikspieroefeningen beter laten zitten. Of misschien kun je hier en daar een setje minder doen.

* Hoog aantal herhalingen voor kuiten

- Maak meer herhalingen bij kuitoefeningen - de kuiten zijn koppige spieren die alleen door veel herhalingen tot spiergroei gestimuleerd worden.

* Doe zware basisoefeningen in pyramide-stijl; - gooi er steeds een beetje gewicht hij terwijl je het aantal herhalingen laat zakken (bijvoorbeeld 4 x

10,8,6,6).

* Train strikt - Als je dan per se moet cheaten, doe dan dat met je laatste rep van je laatste setje.

* Regelmaat. Moed. Vastberadenheid. -

Grote woorden misschien, maar je kan echt niet zonder deze drie. Kun je me 驮 succesvolle bodybuilder noemen zonder deze eigenschappen? Nee toch. die zul je trouwens gewoon ook nooit en te nimmer tegenkomen. Je moet weten wat je wilt, een wereldkampioenschap of de Mr. Olympia - en er dan met volle kracht op af koersen.



Moed en vastberadenheid in feite terug te voeren zijn op regelmaat. Bodybuilders die hun doelen niet duidelijk in het vizier hebben, die af en toe eens trainen en geregeld time out nemen, die met hun dieet sjoemelen etc. komen in deze sport niet ver. Zoals ik al eerder zei: 'Regelmaat, d.w.z. een samenhangend en consequent doorgevoerd beleid, is het allerbelangrijkste om spiermassa te ontwikkelen. Dan heb ik het over regelmaat in vier gebieden: 1) regelmaat inzake dat je overtuigd bent dat je wel hard genoeg traint; 2) regelmaat in het voedingsbeleid; 3) regelmaat in geestelijke houding; en 4) regelmaat inzake de zekerheid dat je voldoende rust neemt om te herstellen, niet alleen tussen de reps en sets door maar ook thuis.



Maar begin niet als een gek aan het ijzer te rukken. Je wilt niet binnen de kortste keren overtraind zijn. 'Trainen ijkt in principe op zonnen. Als je niet lang genoeg blijft liggen krijg je weinig kleur, en heb je eigenlijk je tijd verdaan. Maar als je te lang in de zon blijft liggen loop je de kans dat je verbrandt. Als je precies lang genoeg blijft liggen, dan heb je je tijd wijs gebruikt, en dan heb je een beste kleur in no time. Het is met een kleur krijgen door zonnen net als het is met trainen in de sportschool.'



E鮠manier om gestaag massa te winnen, is van training een gewoonte te maken. Als je dat eenmaal gedaan hebt is trainen een eitje. Zo goed als iedere bodybuildingster; van Steve Reeves tot Lee Haney, was verslaafd aan zijn training; dat moest haast wel om dag in dag uit, jaar in jaar uit te kunnen blijven trainen. Je training moet een gewoonte is worden waar je nauwelijks meer buiten kan. Je moet aldus je verslaving beschrijven: 'Training is zo belangrijk in mijn leven, dat als er iets zou moeten verdwijnen in mijn leven, het in ieder geval niet mijn training is.' Eten om aan te zetten (spiermassa !!). Is het werkelijk mogelijk door eten spieren te kweken? Bestaan er geheime voedingsmiddelen of preparaten die een kneiter van je maken? Ik zou er niet op rekenen, Arie! Natuurlijk, bepaalde voedingsstoffen zijn onmisbaar wil je er flink de groei in zetten. En aangezien de voedingsstof die het meest overdadig aanwezig is in je spieren proteﮥ is, neemt proteﮥ bij de meeste bodvbuilders de belangrijkste plaats in. Een goede gouden regel voor wanneer je flink in de bulk wilt is: 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Daarom zou een bodybuilder van 90 kg 180 gram eiwit per dag moeten consumeren.



Maar alle eiwit is niet van gelijk gehalte geschapen. Sommige eiwitbronnen zijn 'compleet', hetgeen betekent dat alle acht essenti묥 aminozuren er in zitten, en andere zijn 'incompleet', hetgeen uiteraard wil zeggen dat de bovenstaande acht er niet in zitten. De meeste vleessoorten bevatten eiwitten van de complete soort, terwijl planten een (plantaardig) eiwit bieden dat veelal incompleet is. Incomplete eiwitten moeten gecombineerd worden met andere eiwitbronnen om 'compleet' te worden. De meeste bodybuilders echter doen het bijzonder kalmpjes aan met de rode vleessoorten. Hoewel het een rijke bron van complete eiwitten is, bevat rood vlees ook nogal wat verzadigde vetten en is daardoor rijker aan calorie뮠dan het zogenaamde 'witte' vlees, zoals kip en ander gevogelte en (magere) vis. Daar komt hij dat rood vlees ook vrij zwaar is voor de spijsvertering.



Maar dat is allemaal geen nieuws voor de meesten van ons. Vis en kip zijn favoriete eiwitbronnen, of je nu massa wil kweken of op dieet moet voor een belangrijke wedstrijd. En omdat kip en vis en vis en kip en kip en vis op den duur knap vervelend kan worden, moet je een beetje kookkunst en vliegwerk gebruiken om die jongens klaar te maken. Probeer verschillende manieren van bereiden te verzinnen, zoals kip, garnalen of vis roerbakken in een wok; doe dat ook met allerlei groenten, met rijst en mie-soorten. Gooi wat kalkoen door de gehaktmolen en gebruik dat om de saus voor spaghetti te maken, een saus die dan heel rijk aan eiwit is.'



En hoe zit het met de complexe koolhydraten, de soort die geleverd wordt door granen, groenten en sommige soorten fruit? Die zijn een absolute must voor een uitgebalanceerd bodybuildingdieet; zeker wanneer je probeert flink wat spiermassa aan te zetten. Maar laten we de zaak eens in perspectief zetten. In alle eerlijkheid, hoeveel spiermassa denk je in 驮 jaar te kunnen aanzetten? In vijf jaar? De meeste van de hedendaagse kampioenen zijn van mening dat je per jaar hoogstens vijf kilo spiermassa kunt aanzetten. Nu lijkt vijf kilo per jaar misschien niet zo veel, maar met dat tempo verandert een vent van 70 kg binnen vijf jaar wel in een bonk van een bodybuilder van 95 kg!

Onthoud, spiermassa aanzetten heeft tijd nodig. Je staat niet binnen enkele weken met 20 kilo extra voor de spiegel, of je moet het met vet en vocht proberen; dan kom je een heel eind. Nee, zo makkelijk gaat het allemaal niet. De huidige kampioenen hebben jaren en jaren bloed en tranen gezweet voor dat zij hun olympische omvang hadden bereikt. Als je nu opgeeft betekent dat het einde van je droom een echte bodybuilder te worden. Als je doorbijt, je tanden erin zet, dag na dag, dan zul je op een dag onherkenbaar veranderd zijn.



Probeer geduld te oefenen beginners. Je wordt nu eenmaal geen kampioen in drie maanden. Probeer ook geen slimme zijpaden te bewandelen. Wees geduldig, want bodybuilding is van nature een sport die je geduld behoorlijk op de proef stelt; iedereen denkt in deze sport dat hij het moeilijk heeft spiermassa te kweken. Maar de zaak is dat spieren bouwen een langzaam proces is. Je moet er ruim de tijd voor nemen. Ik train zelf nu al weer elf jaar. Ben ik er al? Wat ik wel weet is dat ik nog steeds vooruit ga!

[riggard]

kort samengevat jezelf helemaal geven met een paar superzware compounds?

[Louw]

* Train tot het uiterste - Doe net zoveel reps tot je niet meer kunt.

* Overtrain jezelf niet - Als je heel moeilijk spiermassa opbouwt kun je de buikspieroefeningen beter laten zitten. Of misschien kun je hier en daar een setje minder doen.

Wat een tegenstrijdigheid. En als ik lastig massa opbouw zal ik mijn buik maar laten zitten?

[Black]

Leuk stuk! Maar ben het niet overal mee eens. Bijv. dat kuiten stuk:

"Maak meer herhalingen bij kuitoefeningen"

Sommige mensen doen juist lage reps waardoor ze groeien.

[3XL]

Origineel gepost door Louw

Wat een tegenstrijdigheid. En als ik lastig massa opbouw zal ik mijn buik maar laten zitten?

Waarom is dat tegenstrijdig

Als je je volume aanpast kan je altijd tot het uiterst gaan.

En wat die buik aangaat, de Solar plexus - cortisol relatie theorie is nog steeds niet weerlegt (of bevestigd)

[Louw]

Origineel gepost door 3XL

Waarom is dat tegenstrijdig

Als je je volume aanpast kan je altijd tot het uiterst gaan.

En wat die buik aangaat, de Solar plexus - cortisol relatie theorie is nog steeds niet weerlegt (of bevestigd)

Ik doel op de tegenstrijdigheid om tot het uiterste te gaan, maar de buik links te laten liggen 3xl. Overigens ken ik de genoemde theorie niet, maar ik zie het verband niet tussen (meer) spiermassa bouwen door de buik niet te doen.

[SHUTTERSPEED]

lijkt me niet slim om je buikspieren niet te trainen, stevigere core betekent dat je zwaarder kunt squaten etc

[Andries88]

mooi stuk tekst! bedankt

[rnbflavour]

hmm dit is gewoon alle basis wat voor het gros van de mensen werkt.

vind het niet zo'n boeiend stuk.
ik ga veel beter op elke spiergroep 2 keer per week.

[3XL]

Origineel gepost door Louw

Overigens ken ik de genoemde theorie niet, maar ik zie het verband niet tussen (meer) spiermassa bouwen door de buik niet te doen.

Hier komt het in voor buik trainen zinloos?

En hier http://forum.dutchbodybuilding.com/f...roblemen-2536/ vanaf hier vochtproblemen

Er is zelfs een post waarin het vrij uitgebreid behandeld wordt met plaatjes ed, maar die kan ik zo snel niet vinden

[mamo75]

bedankt voor dit stuk.
ik train nu bijna 3 jaar en elke vorm van motivatie hetzij door herkenning in bv dit stuk of anderzijds doet mij goed en helpt.

gr mamo75

[Riff]

Origineel gepost door SHUTTERSPEED

lijkt me niet slim om je buikspieren niet te trainen, stevigere core betekent dat je zwaarder kunt squaten etc

Ja, maar je krijgt ook net een stevigere core door te squatten en te deadliften. Er zijn bodybuilders die stevige buikspieren hebben en zelden een crunch doen. En een sixpack is enkel een kwestie van BF%.

[Andries88]

en de Dumbbell Pullover oefening staat bij de rug. foutje? moet dit een andere oefening zijn of hoort die ook nog bij de borst

[erca]

Origineel gepost door Andries88

en de Dumbbell Pullover oefening staat bij de rug. foutje? moet dit een andere oefening zijn of hoort die ook nog bij de borst

geen fout, dumbbell pullover is voor rug.
Denk eens, bij pullover, welke beweging maken de bovenarmen ten opzichte van de romp, en vergelijk dit dan eens met een chinup.

[AlexT]

Origineel gepost door Andries88

en de Dumbbell Pullover oefening staat bij de rug. foutje? moet dit een andere oefening zijn of hoort die ook nog bij de borst

Nee db pullover is voor de rug.

[AlexT]

Origineel gepost door Riff

Ja, maar je krijgt ook net een stevigere core door te squatten en te deadliften. Er zijn bodybuilders die stevige buikspieren hebben en zelden een crunch doen. En een sixpack is enkel een kwestie van BF%.

en een sixpack is niet gelijk goede buikspieren, je biceps zijn ook al gauw goed gedefineerd mits je niet te hoog in bf zit, maar die train je toch ook nog?

[Gillian]

Mooi stuk! Ben het niet overal mee eens, maar zeker bruikbaar.

[bear]

En een sixpack is enkel een kwestie van BF%.

je moet er ook heus wel redelijk ontwikkelde buikspieren voor hebben.

[Riff]

Origineel gepost door AlexT

en een sixpack is niet gelijk goede buikspieren, je biceps zijn ook al gauw goed gedefineerd mits je niet te hoog in bf zit, maar die train je toch ook nog?

Idd, het is niet omdat je 'blokjes' kan zien dat je ook een sterke core hebt en goede buikspieren, maar ik wou ook gewoon aangeven dat het niet direct nodig is om een ontelbaar aantal crunches te doen. Ik geloof wel in direct buikspierwerk zoals leg raises en cable crunches maar er zijn ook de zware compoundoefeningen die je buikspieren mee ontwikkelen.

Om even verder te gaan op jouw voorbeeld: ik train mijn biceps ook wel, maar voor algehele armontwikkeling (dus bi- EN triceps) vind ik de basiscompounds veel belangrijker. Niemand kan zwaar benchen en rowen met babyarmpjes.

[3XL]

Maar alleen met benchen en rows zal je nooit je armen maximaal ontwikkellen.

Voor maximale ontwikkeling zal je ze dus wel degelijk moeten trainen met gerichte oefeningen.