Advies Trainingschema (Pre Exhaust) in combinatie met voedingsschema graag

[Mschraven86]

Goedemiddag, avond bijna,

Ik heb al eerder gepost maar geen reply gekregen en kan serieus wel wat
advies gebruiken

Ik ben net goed 2,5 maand bezig met trainen met als doel breder/gespierder te worden.

Gewicht 75 kg (begon met 68 kg)
Lengte 1,86 m

Ik ben begonnen met een Fullbodyschema voor 4 weken met 1 setje per oefening met 20 reps... per training...
Dit schema was voor 2-3 keer in de week...

Inmiddels heb ik research gedaan en ben ik begonnen met een Pre Exhaust schema voor 4 keer in de week...
Dus per spiergroep 2 oefeningen snel achter elkaar uitvoeren met een combinatieoefening... Dit ziet er als volgt uit:

DAG 1 & 3 (borst, schouder, triceps)

Set 1 (8 - 12 reps) Set 2 (8 - 12 reps) eerste keer gewicht (kg) = 1e setje tweede keer gewicht (kg) = 2e setje

Peck Deck 55 kg 50 kg

Chest Press 60 kg 55 kg

Incline dumbbell Flies 11 kg 10 kg

Incline dumbbell Press 11 kg 10 kg

Side Laterals 6 kg 5 kg

Shoulder Press 25 kg 20 kg

Triceps Extension
Machine 40 kg 35 kg

Reverse Grip
Bench Press 40 kg 35 kg

Abdominal Machine 50 kg 45 kg


DAG 3 & 4 (benen, rug, biceps)

Set 1 (8 - 12 reps) Set 2 (8 - 12 reps)

Leg Curl 77 kg 70 kg

Leg Extension 70 kg 63 kg

Leg Press 125 kg 120 kg

Pull Over 25 kg 20 kg

Cable Row 49 kg 42 kg

Reverse Side Raise 25 kg 20 kg

Lat Pull Down (breed) 51,5 kg 49 kg

Incline dumbbell Curl 10 kg 9 kg

Biceps Curl Machine 25 kg 25 kg

Hyper Extension (onderug) 10 kg 10 kg

De dikgedrukte stukjes doe ik direct achter elkaar zonder rust ertussen
dan 1-2 min rust en nog n keer dezelfde 2 oefeningen zonder rust ertussen... (ik begin dan dus aan set 2)
en vervolgens volg ik mijn schema verder naar beneden

Verder ziet mijn voedingsschema er nu zo uit...

8:00

450 ml Melk met Brinta (papontbijt)
2 x 250 ml Halfvolle melk
250 ml water met Multi-vitamine bruistablet
250 ml water met Centrum A tot Zink tablet
2 eetlepels lijnzaadolie
30 gr wheyshake met water gemengt

11:00

4 volkoren boterhammen met jong belegen kaas
500 ml Appelsap

12:30

2 volkoren boterhammen met achterham/kipfilet,cervelaat of boterhamworst
250 ml yoghurtdrink

13:30

2 volkoren boterhammen met achterham/kipfilet,cervelaat of boterhamworst
250 ml yoghurtdrink

14:30

2 volkoren boterhammen met Pasta/Pindakaas/Jam
0,5 liter vruchtensap

15:30

2 volkoren boterhammen met Pasta/Pindakaas/Jam
1x Breaker

Tussendoor drink ik nog veel water....

18:30

Avondmaaltijd... wat de pot schaft... meestal 200/300 gr aardappelen/ groot stuk vlees en 200 gr. groenten
400 ml Yoghurt

19:30

Whey Shake 30 gr met water

19:45

30 gr dextrose

19:45 - 21:00/21:15

Trainen

21:00/21:15

30 gr dextrose

22:00

Whey Shake 30 gr met water

22:30

500 gr. kwark

23:30 Slapen.......



Dit zijn de schema's die ik heb opgesteld na enige research ......
Zou iemand mij advies kunnen geven of ik goed bezig ben?
Of dat ik eventueel schema's zou moeten aanpassen
advies is welkom

Motivatie is er in ieder geval

Alvast bedankt (Y)

[Mschraven86]

Kan niemand mij helpen ?!

[Flying Fox]

Ik vind er niets aan. Doe toch nog maar wat meer research.

[Mschraven86]

wat zijn de verbeterpunten dan ?
daar kan ik dan wat mee zeg ma

[gose]

niet zo moeilijk doen:
gewoon: benchpress, milpress, squat, deadlift, chins, bent over rows, curls, frenchpress, dips ed. geen gelul van pre-exhaust oid maar gewoon lekker een paar sets knallen! of zoiets als Rippetoe!

[Mschraven86]

Ja met 2 weken begin ik ook een nieuw schema
Maar toch pre exhaust geen goed idee ?
Ik heb er togh de nodige vooruitgang mee geboekt...
Komt misschien ook omdat ik een beginner ben en dat de groei
en resultaat in het begin veel beter te zien is..

en dat voedingsschema kan dat ermee door ?

[MegaManX]

Onderzoekers: Pre exhaustion werkt niet

[heavyd8]

je whey shake verplaatsen naar 11u
ofwel je melk producten dan en je shake eerst
eet tussendoor nog ergens eieren
ook door de dag zou ik wat meer eiwitten eten ergens een kalkoenfilet tussengooien ofzo een goeie 150 gram
als je pas begint met trainen doe dan volgende oefeningen

bench press
deadlift
squat
dumbell press
chin ups

doe van elke oefening 4 setjes
rust 1 tot 3 minuten tussen de setjes
dit maakt in totaal 20 setjes
je zal ongeveer een uurtje bezig zijn hiermee
doe dit twee keer per week aant begin
bvb maandag en donderdag