advies trainingschema kracht

[grosje]

Na een tijd FB getraind (tussen de 8 tot 12 reps) te hebben wil ik weer eens iets anders proberen.
Dacht zelf om eens een keer op kracht te gaan trainen (dus zwaarder en minder reps)
Bij mij op de sportschool hebben we gisteren mijn 1 rm voor de benen/rug/borst en schouders gemeten en het volgende schema op gezet.
Het idee was om mijn benchpress te verhogen zodat ik straks de 100 kg kon halen (zit nu op max 4 reps a 80 kg)
We hebben het gelijk maar door getrokken naar de rest van mijn lichaam

Elke oefening is op basis van een % van mijn 1 RM
8 reps op 80% van 1 RM
6 reps op 85%
4 reps op 90%
2 reps op 95%

Ik train 3 dagen

dag 1 - 4 oefeningen borst
chest press machine
incline bench press machine
cable cross over
pectoral

3 oefeningen rug
deadlift
vertical row
lat pull down front

3 oefeningen triceps
dipping staand machine
triceps pull down
dipping zittend machine

dag 2 - 4 oefeningen Benen
incline leg press
leg extention
squat (machine)
lunges (machine)

dag 3 - 3 oefeningen schouders
schoulder press (machine)
lateral raise standing
shoulder shrug

2 oefeningen Biceps
chinning curl machine (optrekken handpalm naar je toe - smal)
biceps dumbbell curl


Vraag mij af of ik borst en rug op 1 dag moet doen
Rug zou ook op dag 3 kunnen
Wat vinden jullie hiervan?

[koef]

compounds, denk in bewegingen

1- als je wilt splitten:

squat
squatvariant
kuiten

puishpress
bench
dips

deadlift
rows
chins

2- als je fullbody wilt

squat
press
pull

[cuda]

hoe gaat ge uwe bench verhogen als ge nieens een benchpress in u schema hebt staan ?

[grosje]

Origineel gepost door cuda

hoe gaat ge uwe bench verhogen als ge nieens een benchpress in u schema hebt staan ?

Er staan toch genoeg borstoefeningen en tricepsoefeningen in dit schema!
Omdat je elke oefening tot 95% van je 1RM doet is het veiliger om nu met machines te werken. (ben ik normaal ook geen fan van)
Het idee achter dit schema is dat je eerst meer kracht probeert te krijgen en dan pas weer gaat benchen (na een maand)

PS IK TRAIN ALLEEN - DUS ZONDER SPOTERS DIE MIJ KUNNEN HELPEN

[grosje]

niemand?

[harpep]

* Ik zou de rows combineren met de borst/benchpress variaties, =dus bij jou dag 1.

* De deadlift zou ik bij de squatdag (2) doen en om de week alterneren in intensiteit.
week a: squat zwaar (>85% 1RM)en vervolgens deadlift medium/light (niet hoger dan 85% 1RM)

weeb b: deadlift zwaar (>85% 1RM)en vervolgens squat medium (niet hoger dan 85% 1RM)

* dag 3. pullups/chinups zou ik combineren met schouderwerk en biceps, ook omdat de armflexoren al flink worden aangepakt met pullups/chins.

[grosje]

Het schema is ook elke week iets anders hoor
week 1 zoals bovenaan omschreven

week 2 - 15 reps 50% + 4 reps 90%

week 3 - 10 reps 75% / 6 reps 85% / 2 reps 95% / 4 reps 125% excentrisch

week 4 - herstelweek 30 reps 30%

Dan weer meten wat de 1RM is (hoger mag ik hopen) en weer beginnen met week 1

[harpep]

Origineel gepost door grosje

Het idee achter dit schema is dat je eerst meer kracht probeert te krijgen en dan pas weer gaat benchen (na een maand)

Let op!
De algemene krachtbasis heb je eigenlijk al gelegd middels de periode dat je oefeningen met hogere herhalingsaantallen deed.
Nu ga je dat tot uiting laten komen.

Kracht, en het doen van 1-3 reps boven de 85-90% 1RM, is met name een neurologisch/bewegingsspecifiek iets.

Dus, hoe meer je tijdens je trainingscyclus gaat maxen en pr's probeert te verhogen in een bepaalde beweging, hoe belangrijker het wordt dat de oefeningen die je daar voor gebruikt hetzelfde zijn als de lift waarin je maximale kracht wilt ontwikkelen of variaties met oefeningen die echt zoveel mogelijk, neuromotorisch gezien op de BP lijken.

Dus om je 1RM in de BP te verhogen, doe de BP.

en als je daar mee vastloopt doe dan:

Ipv. de door jou gekozen oefeningen
1. chest press machine
2. incline bench press machine
3. cable cross over
pectoral

bijv. deze 3.

1."Gewone" bench press
2. 4 sec pause Bench press
3. Close grip bench press.