Advies van de experts

[botjebuilder123]

Aangezien hier op dit forum de bodybuilding experts rondsurfen zou ik graag wat advies willen hebben van jullie. En ik denk dat een hoop onervaren of startende bodybuilders hier ook wat aan hebben.

Er staan op deze site veel verschillende meningen, iedere spier 2x per week trainen of misschien zelfs 3 x per week. Ook staan er diverse trainingsmethodes op, van piramides tot HIT enz. enz.

Ook staan er verschillende meningen over het aantal oefeningen en setjes, zo zie ik op dit forum regelmatig 2/3 oefeningen terug komen, terwijl er op de dvd's van Muscle & Fitness zelfs 5 oefeningen voor borst en rug worden gehanteerd.

Kortom erg verwarrend voor de onervaren bodybuilder.

Als ik wil gaan trainen om massa te krijgen, wat advisieren jullie dan als ervaren bodybuilders.

- Aantal keer spieren trainen per week?
- Aantal oefeningen voor grote spiergroepen?
- Aantal oefeningen voor kleine spiergroepen?
- Aantal setjes per oefening?

[Protvis]

Het feit dat je zoveel verschillende dingen vindt, komt doordat:
1) er verschillende manieren/wegen zijn om hetzelfde doel te bereiken
2) er verschillende doelen zijn, die verschillende manieren van trainen vereisen
3) er verschillende meningen zijn over welke manieren het beste zijn, doordat iedereen verschillend in elkaar zit


Dus het beste dat je kan doen is:
1) heel veel rondlezen (begin met de sticky's)
2) als je begint misschien best een bestaande trainingsmanier/schema, dat zijn werking al bewezen heeft, overnemen.
3) eventueel een topic aanmaken met je doelen, huidige stats, ... en je schema
en daarbij nog vragen stellen

Veel succes

[3XL]

Wat ik als "ervaren" trainee adviseer aan iemand die net begint.

- Aantal keer spieren trainen per week? 2-3 keer Full Body
- Aantal oefeningen voor grote spiergroepen? 1-2
- Aantal oefeningen voor kleine spiergroepen? 1
- Aantal setjes per oefening? 2-3



Zelf zet ik beginners meestal hier op


Schema is een full-body schema wat je 2-3 keer per week doet


Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief), 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk.

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk.

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk.

Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.

Je kan nu kiezen FB verder te gaan of op een splitvatiant over te gaan. Perssonlijk vind ik dan een pull/push/benen schema het best als opvolger voor een FB

[kakaa]

Origineel gepost door botjebuilder123

Aangezien hier op dit forum de bodybuilding experts rondsurfen zou ik graag wat advies willen hebben van jullie. En ik denk dat een hoop onervaren of startende bodybuilders hier ook wat aan hebben.

Er staan op deze site veel verschillende meningen, iedere spier 2x per week trainen of misschien zelfs 3 x per week. Ook staan er diverse trainingsmethodes op, van piramides tot HIT enz. enz.

Dat is omdat iedereen uniek is en genetisch is bepaald wat voor jou zou werken. Lengte verhoudingen van je pezen/spieren, (welk) aantal spiervezels dominant is bij jou etc. Ieder persoon reageert weer anders, dus ik zou nooit zomaar een schema van iemand anders pakken, maar kijken wat voor jou het beste werkt. Door trial en error kom je er langzamerhand.

Persoonlijk zou ik het kwa trainingsopbouw ongeveer zoals 3XL doen. Dus eerst zorgen dat je techniek goed zit en beginnen met 12-15 herhalingen. Dan na een tijdje naar 8 etc...

Alhoewel, een FBtraining als beginner zou ik nog niet doen. Eerst splitschema, omdat met een split je herstelperiode wat sneller gaat. FB kan imo heel belastend zijn, vooral voor een beginner.

[FifT]

Origineel gepost door 3XL

Wat ik als "ervaren" trainee adviseer aan iemand die net begint.

- Aantal keer spieren trainen per week? 2-3 keer Full Body
- Aantal oefeningen voor grote spiergroepen? 1-2
- Aantal oefeningen voor kleine spiergroepen? 1
- Aantal setjes per oefening? 2-3



Zelf zet ik beginners meestal hier op


Schema is een full-body schema wat je 2-3 keer per week doet


Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief), 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk.

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk.

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk.

Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.

Je kan nu kiezen FB verder te gaan of op een splitvatiant over te gaan. Perssonlijk vind ik dan een pull/push/benen schema het best als opvolger voor een FB

Als je al wat meer ervaren bent en je hebt de oefeningen onder de knie, kun je dan nog steeds veel progressie maken met een FB schema als hierboven?
Of adviseer je dan wat anders?

[Protvis]

Origineel gepost door kakaa

Alhoewel, een FBtraining als beginner zou ik nog niet doen. Eerst splitschema, omdat met een split je herstelperiode wat sneller gaat. FB kan imo heel belastend zijn, vooral voor een beginner.

Waarom zou de herstelperiode sneller gaan bij een splitschema?
Een FBschema moet je natuurlijk (zeker als beginner) aan de juiste intensiteit doen, en die intensiteit is vrij laag. Ik denk dat het belastender is dat als je als beginner een split neemt, je herstelt juist trager omdat je elke spiergroep intenser traint, natuurlijk krijg je per spiergroep een langere rustperiode, maar
vermits je de meeste spiergroepen niet perfect kunt isoleren, is die langere rustperiode relatief.

Met fullbody krijg je ook de kans om regelmatig op de techniek te oefenen van squats, deadlift, ...

[kakaa]

Origineel gepost door Protvis

Waarom zou de herstelperiode sneller gaan bij een splitschema?
Een FBschema moet je natuurlijk (zeker als beginner) aan de juiste intensiteit doen, en die intensiteit is vrij laag. Ik denk dat het belastender is dat als je als beginner een split neemt, je herstelt juist trager omdat je elke spiergroep intenser traint, natuurlijk krijg je per spiergroep een langere rustperiode, maar
vermits je de meeste spiergroepen niet perfect kunt isoleren, is die langere rustperiode relatief.

Met fullbody krijg je ook de kans om regelmatig op de techniek te oefenen van squats, deadlift, ...

Omdat je bij een splitschema niet je gehele lichaam belast, maar je focust op een deel. Daarom zal je CNS niet zoveel belast worden als bij een FB. Vooral je pezen moeten voldoende tijd krijgen om te wennen/herstellen en dat zal beter gaan wanneer je 1x een bepaalde spiergroep per week pakt, dan wanneer je 2 of 3x deze spiergroep pakt.

De juiste intensiteit is lastig te bepalen vind ik. Vooral als beginner. Maar je hebt een punt _als_ je de juiste intensiteit kan vinden.

[obikoe]

Origineel gepost door 3XL

Wat ik als "ervaren" trainee adviseer aan iemand die net begint.

- Aantal keer spieren trainen per week? 2-3 keer Full Body
- Aantal oefeningen voor grote spiergroepen? 1-2
- Aantal oefeningen voor kleine spiergroepen? 1
- Aantal setjes per oefening? 2-3



Zelf zet ik beginners meestal hier op


Schema is een full-body schema wat je 2-3 keer per week doet


Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief), 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk.

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk.

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk.

Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.

Je kan nu kiezen FB verder te gaan of op een splitvatiant over te gaan. Perssonlijk vind ik dan een pull/push/benen schema het best als opvolger voor een FB

goeie schema,s 3XL .
Botje kan direct goed aan de slag zonder aan te modderen.

[Leeman]

je lichaam heeft maar 1 czs kakaa, en met een split geef je een spiergroep meer op z'n donder dan wanneer je dat bij fb doet. daar doe je immers minder sets en train je door de weken heen meer progressief. daarnaast heb je bij fb constant een dag rust er tussen. bij split niet want dan train je vaak 2 of mss wel 3 dagen achter elkaar. en het is wel steeds dat zelfde czs wat op zijn flikker krijgt. ook al train je andere spiergroepen. en daarnaast gaat het gewoon om de techniek goed uit te voeren op met name de compounds. als je dat 1x per week gaat doen leer je het veel minder snel.

[Protvis]

Origineel gepost door Leeman

je lichaam heeft maar 1 czs kakaa, en met een split geef je een spiergroep meer op z'n donder dan wanneer je dat bij fb doet. daar doe je immers minder sets en train je door de weken heen meer progressief. daarnaast heb je bij fb constant een dag rust er tussen. bij split niet want dan train je vaak 2 of mss wel 3 dagen achter elkaar. en het is wel steeds dat zelfde czs wat op zijn flikker krijgt. ook al train je andere spiergroepen. en daarnaast gaat het gewoon om de techniek goed uit te voeren op met name de compounds. als je dat 1x per week gaat doen leer je het veel minder snel.

Voila, volledig akkoord.

[botjebuilder123]

Ik wist wel dat er hier genoeg experts waren.. schema ziet er idd goed uit van 3xl voor zo ver ik er verstand van heb. Maar zoals FifT al vroeg, wat als je al wat meer ervaren bent?

[3XL]

Dan kies je voor een schema waarvan jij denkt dat dat geschikt is. Omdat je doordat je pas 1 schema hebt geprobeert nog niet weet wat wel/niet werk moet je een keus doen adh van wat anderen je vertellen en dat kan idd heel verwarrend zijn.

Zoals je ziet kies ik zelf voor een split en omdat dat je eerste split wordt ga ik voor een simpele, namenlijk push/pull, of als je iets uigebreider wilt splitten push/pull/benen

Anderen zullen voor een UB/LB split kiezen, ook prima. Zolang je nog maar niet teveel oefeningen per spiergroep moet doen en het vrij basic moet houden.

Naarmate je meer ervaren raakt kan je meer exotische splits gaan proberen of weer terug vallen op FB. Zolang je wat je probeert maar een eerlijke kans geeft en niet verwacht dat en nieuw schema in No Time bergen resultaat oplevert.

[Big T]

Hoe je training er precies moet uitzien hangt van zoveel factoren af... bijv.

- Wat je baan is en hoeveel uren per dag je dit doet
- Welk volume jouw lichaam aankan
- Op welk niveau sta je momenteel?
- Wat is je korte en lange termijn doel?
- Doe je liever veel oefeningen en weinig sets, of weinig oefeningen en veel sets
- Hoe vaak en hoe lang kan je rusten en slapen
- Hoeveel dagen kan je trainen
- Wat is je persoonlijke voorkeur: lange of korte trainingen
- Is het belangrijk dat je ook sterker wordt?

enz...

Zoals gezegd zijn er verschillende wegen naar Rome, daarom lees je ook heel veel verschillende mogelijkheden en meningen. Het belangrijkste (en waar iedereen het bijna mee eens is) probeer uit en kijk wat werkt voor jou!