Aanpassingen schema?

[Elysium]

Dit is momenteel mijn nieuwe schema, ben ik deze week begonnen en zal ik de komende 6 weken doen..any suggestions?

Maandag: Borst en triceps

- Bench press : 10x 8x 5x
- Peck deck fly : 10x 8x 5x
- Dumbell pull over : 10x 8x 5x
- Barbell incline bench press : 10x 8x 5x

- Z-Baar seated extention : 10x 8x 5x
- Dumbell kick back : 10x 8x 5x
- Cable bent over extentions : 10x 8x 5x
- Dumbell seated extentions : 10x 8x 5x

Dinsdag: Rug en biceps

- Seated row (Wide grip) : 10x 8x 5x
- Underhand pulldown : 10x 8x 5x
- Cable straight arm pulldown : 10x 8x 5x
- Cable standing external rotation : 10x 8x 5x
(Tussenin lowerback extentions)

- Concentration curl : 10x 8x 5x
- Barbell curl : 10x 8x 5x
- Dumbell preacher curl : 10x 8x 5x
- Incline dumbell curl : 10x 8x 5x
Woendag: Rust

Donderdag: Quadriceps, hamstrings, gluteus en kuiten

- Seated legg press : 12x 10x 8x 5x
- Lying legg press : 12x 10x 8x 5x
- Extention : 12x 10x 8x 5x
- 45° legg press : 12x 10x 8x 5x

- Lying legg curl : 12x 10x 8x 5x
- Standing gluteus extention : 12x 10x 8x 5x
- Standing calf raise : 12x 10x 8x 5x
- Sled lying calf press : 12x 10x 8x 5x

Vrijdag: Schouders

- Shoulder press : 10x 8x 5x
- Arnold press : 10x 8x 5x
- Behind neck press : 10x 8x 5x
- Front raise : 10x 8x 5x
- Cable upright row : 10x 8x 5x
- Lateral raises : 10x 8x 5x
- Bent over lateral raises : 10x 8x 5x
- Shrugs : 10x 8x 5x

Zaterdag en zondag : Rust

And that's it!!

[keesie]

lijkt mij dat je te veel je schouders belast op deze manier. ik zou de helft van die acht oefeningen nemen.

[Var]

Zelfde schema hier alleen biceps op maandag en triceps op dinsdag.
Maar heb je niet een beetje erg veel oefeningen voor de schouders?

[eq_909]

Ik snap je oefeningen voor dinsdag niet helemaal

Je wilt rug en biceps doen, maar dat zie ik niet helemaal terug in die oefeningen (biceps helemaal niet zelfs) Misschien is dit wat voor je:

RUG + BICEPS

Barbell Deadlift
Chin-Up
Dumbbell Bent-Over Row
Barbell Curl
Dumbbell Incline Curl
Cable Concentration Curl

[WiD]

Schouders zeker minder oefeningen,voor rug deathlift en voor benen squat erbij doen.

En de bisceps oefeningen zie ik niet?

[Centaur]

Deadlift, squat en lunges erin gooien, en de helft van de schouderoefeningen nemen.

Geen buik
Geen biceps oefeningen

[Elysium]

Origineel gepost door eq_909

Ik snap je oefeningen voor dinsdag niet helemaal

Je wilt rug en biceps doen, maar dat zie ik niet helemaal terug in die oefeningen (biceps helemaal niet zelfs)

Sorry, was ff vergeten van mijn biceps-programma vergeten erbij te zetten..is bij deze gebeurd.

Origineel gepost door keesie

lijkt mij dat je te veel je schouders belast op deze manier. ik zou de helft van die acht oefeningen nemen.

Ik doe een volledige training mijn schouders, omdat die ietwat achterlopen..had ik hier al es gevraagd (*wink* @ Mugje) en dit zou geen probleem mogen zijn, dus probeer ik dat es.

@ Centaur: Deadlift kan ik jammergenoeg niet doen voor mijn rugje, ben nog ietwat ah bekomen van een krakje dat ik had in mijn onderrug
Buik deed ik normaal met de benen, maar dat kan ik nu niet doen ,omdat ik een ganse dag schouders doe..die doe ik dus ff tussenin bij rug ofzo...

[Samu]

Smijt er maar minstens 1 oefening voor triceps en biceps uit... Want die gebruik je daarvoor ook al bij borst of rug... en 1 vd legpresses ook denk ik.

[KRZA]

Origineel gepost door SR1985

Smijt er maar minstens 1 oefening voor triceps en biceps uit... Want die gebruik je daarvoor ook al bij borst of rug... en 1 vd legpresses ook denk ik.

inderdaad, gooi 1 of 2 van de leggpresses eruit en begin met squatten.
gooi ook lunges erin, dan pak je ook gelijk je kont erbij.

verder moet je inderdaad de helft van de schouder oefeningen pakken,
pak gewoon in ieder geval 1 voor de voorkant schouder, 1 voor de zijkant en 1 voor de achterkant,
ik doe zelf meestal 2 voor de voorkant.

suuces

[3kneedead]

je wilt je schouders een beetje bijtrekken lees ik, maar met zoveel press oefeningen + front raise heb je grote kans dat de voorkant schouder buiten proportie raakt. Helemaal omdat je vk schouder ook aardig pakt bij de borst workout. Ik zou hooguit één press oefening voor je schouders nemen en front raises (of zelfs slechts één van de 2 als je merkt dat vk schouders "te goed" groeien, maar dat moet je zelf maar uitvogelen).
Achterkant schouder zou ik zo laten (1 oefening), die pak je ook goed met rugtraining (Rows).
Zijkant schouders 2 oefeningen lijkt me ook wel OK.
Ik weet niet hoeveel reps je altijd deed in je vorige schema, maar persoonlijk vind ik dat schouders heel lekker gaan op lagere reps (6-8) en ZWAARRRR...bij lateral raises een beetje cheaten met zwaardere gewichten, en je schouders krijgen zekerweten een shock om te groeien. Ach je hebt al aardig wat tips, en je moet maar bekijken wat je fijn vindt. Door uitproberen leer je je lichaam het beste kennen.
Succes met je schema!

Jeff

[Elysium]

Origineel gepost door 3kneedead

je wilt je schouders een beetje bijtrekken lees ik, maar met zoveel press oefeningen + front raise heb je grote kans dat de voorkant schouder buiten proportie raakt. Helemaal omdat je vk schouder ook aardig pakt bij de borst workout.

Wat stel jij dan voor dat ik juist doe van oefeningen??

[3kneedead]

Als eerste oefening zou ik compound press oefening doen. Ik vind dumbell press een goeie massabouwer (of military/push press). 3 setjes is voldoende, en zwaar gaan (6-8 reps), gewoon direct eerste set zo zwaar mogelijk pakken en proberen bij de laatste setjes dit gewicht te houden.
Als 2e oefening lateral raises. 4 setjes, eerste 2 setjes cheated style, met een zwaarder gewicht dan je normaal pakt dus (4-8 reps). laatste 2 setjes gewoon correct uitvoeren (8-10 reps).
Als 3e oefening upright row, breed pakken en optrekken tot je elleboog op schouderhoogte is (hoger dan dat pakt meer traps en vergroot kans op blessures). Voor deze oefening 2 setjes (6-10 reps). In totaal heb je dan 6 setjes voor zijkant schouder.
Achterkant schouder pak je met bent lateral raise, 3 setjes. Probeer dit ook maar eens lekker zwaar. Persoonlijk voel ik het veel beter als ik deze zwaar pak dan wanneer ik op correcte techniek let en lichtere gewichten pak.

Als je denkt dat je voorkant schouder nog extra werk kan gebruiken, dan pak je nog 3 setjes front raises.

Voor traps moet je eens jump shrugs proberen, voelt echt lekker. Neem 2 zware dumbells, zak wat door je knieen, kom explosief omhoog (zodat je een soort sprongetje maakt) en shrug die gewichten. Ik doe altijd 3 setjes (6-10 reps).

Hopelijk kun je hier wat mee.

greets Jeff

[3XL]

Ah, weer zo'n lekker "als een beetje goed is zal meer wel beter zijn" schema

[LvH]

Staand curlen met zware gewichten is ook niet echt gemakkelijk...

[Raistlin]

Origineel gepost door LvH

Staand curlen met zware gewichten is ook niet echt gemakkelijk...

Wil je er dan bij gaan liggen ?