5x5 schema met wat variatie

[Averion]

Hallo mensen,

ik wil binnenkort mezelf gaan wagen aan een 5*5 schema. Ik heb zelf iets in elkaar gezet en ik zou hier graag wat feedback op willen hebben. Allereerst zal ik deze vragen beantwoorden:

Hoelang je traint
Ik train nu ongeveer een jaar. Waarvan 9 maanden serieus.

Wat je doel is
Mijn doel is vooral massa. Als 2e kracht.

Waar je prioriteiten liggen
Mijn prioriteiten zijn vooral massa en wat kracht in de benen en rug, en ik wil massa pakken op mijn lats.

Beschikbare apparatuur
Dumbbells tot 40kg, squatrack, voldoende free weights.

Beschikbare tijd
3 dagen p/w, misschien binnenkort 4.

Opmerking
Ik heb op het moment nog last van een schouderblessure (gescheurde pezen in de schouder) die ik een half jaar geleden heb opgelopen. Het is al aan het herstellen, maar ik heb er nog last van. Ik kan bijvoorbeeld al 6 maanden geen borst trainen, omdat alle mogelijke borst oefeningen ontzettend pijnlijk en onprettig zijn. Ik kan wel heel licht incline benchen en flyes doen.

Oke, nu hier mijn schema, een 5*5 split over 3 dagen.

Maandag – Quads, Kuiten, Borst

Olympic front squat 5*5
Barbell squat 5*5
Standing calf raise 3*20
Seated calf raise 3*20
Incline barbell bench 5*5
Flat dumbbell flyes 5*5

Woensdag – Rug, Hams, Biceps

Deadlift 5*5
Close grip pulldown 5*5 – vervangen door chinups wanneer lats sterker zijn
T-bar rows 5*5 of bent over row 5*5
Straight leg deadlift 5*5
Lying leg curl 5*5
Barbell curl 5*5
Hammer curl 5*5

Vrijdag – Schouders, Triceps, Traps

Dumbbell shrugs 5*8 (dumbbells gaan maar tot 40 kg bij ons)
Hang pulls 5*5 (schouders optrekkend)
Military press 5*5
Dumbbell lateral raise 5*5
Reverse flye machine (ak. schouders) 5*5
Cable pushdown 5*5
Skull crusher 5*5 of dumbbell triceps extension 5*5



Ik vraag me vooral af of ik mijn schouders wel genoeg van alle verschillende kanten pak, en of 3 oefeningen voor de quads niet teveel zijn.

Feedback en input op mijn schema stel ik zeer op prijs!

Bij voorbaat dank,

Robert

[luuc]

Ik zou niet alles 5*5 doen; isolatie oefeningen zou ik toch wat hoger (6-8) reps houden; compound 5*5 is mooi.

Verder kan je een training beter beginnen met belangrijkere compound oefeningen; op maandag: squat en bench eerst
op woensdag: deadlift en rows
op vrijdag: Mil. Press en hang pulls.

Verder ziet het er mooi uit, succes met trainen!

(5*5 werkt btw. geweldig! Bij mij dan.)

[Cyan]

3 quad oefeningen achter elkaar maandag en allemaal 5x5 ? teveel imo

[Averion]

Origineel gepost door luuc

Ik zou niet alles 5*5 doen; isolatie oefeningen zou ik toch wat hoger (6-8) reps houden; compound 5*5 is mooi.

Verder kan je een training beter beginnen met belangrijkere compound oefeningen; op maandag: squat en bench eerst
op woensdag: deadlift en rows
op vrijdag: Mil. Press en hang pulls.

Verder ziet het er mooi uit, succes met trainen!

(5*5 werkt btw. geweldig! Bij mij dan.)

De volgorde is niet zoals ik hem uitvoer, ik doe meestal zware compounds eerst.

Isolatie oefeningen zou ik inderdaad 3-4*6-8 kunnen doen, ik kijk wel even hoe het gaat als ik eenmaal begonnen ben, ik kan het altijd nog aanpassen

Bedankt voor de feedback!

[obikoe]

volgens mij pak je weinig massa met 5 keer 5.
zou eerder combinatie van 5 keer 5 en 10 keer 10 doen.
zie mijn schema hieronder.
massa pak je het meest bij 6 tot 15 reps.
minder reps is meer krachttoename.

[Flying Fox]

Origineel gepost door obikoe

volgens mij pak je weinig massa met 5 keer 5.
zou eerder combinatie van 5 keer 5 en 10 keer 10 doen.
zie mijn schema hieronder.
massa pak je het meest bij 6 tot 15 reps.
minder reps is meer krachttoename.

Volgens mij worden aantal reps overschat.

Zeker bij een beginner.

[luuc]

Origineel gepost door obikoe

volgens mij pak je weinig massa met 5 keer 5.
zou eerder combinatie van 5 keer 5 en 10 keer 10 doen.
zie mijn schema hieronder.
massa pak je het meest bij 6 tot 15 reps.
minder reps is meer krachttoename.

5*5 is (zeker op compound) een massa-maker! Beetje zwaar, en knallen maar.

Tenminste, bij mij; train er zelf al aardig lang mee nu, voor verschillende oefeningen, waaronder squat.
Mijn quads springen er nu uit, eerst zag je ze niet eens.
Een aanrader!

[Averion]

Origineel gepost door luuc

5*5 is (zeker op compound) een massa-maker! Beetje zwaar, en knallen maar.

Tenminste, bij mij; train er zelf al aardig lang mee nu, voor verschillende oefeningen, waaronder squat.
Mijn quads springen er nu uit, eerst zag je ze niet eens.
Een aanrader!

Ik hoop er inderdaad lekker wat massa mee te pakken!

Ik ben zelf iemand van de compound oefeningen, ik denk dat je bij 5*5 veel profijt hebt van een groot gedeelte compound.

Misschien dat er hier nog meer mensen zijn die ervaring hebben met 5*5? Alle input wordt zeer op prijs gesteld

[luuc]

Check m'n log eens; ik heb vele trainingen enkel met 5*5 en compound getraint, bevalt nog steeds super.

[luppie]

door het hoge volume bij 5x5 zal je zeker wel massa aanzetten. het is weer anders als je bvb 3x5