5 dagen split schema ter commentaar

Garf · 6 January 2008, 12:23

Hallo, iedereen
Ik zou graag (her)beginnen met krachttraining. Ik heb het voorbije jaar een beetje krachttraining gedaan, maar nooit echt een trainingschema gevolgd, laat staan een voedingschema.
Nu wil ik graag tegen maart 5 kilo spiermassa bij, om dan te cutten en m'n repcount stevig te verhogen om in april op 85 kg (redelijk) droog te staan.
Mijn doel is niet Ronnie of Jay, noch 'beachboy'. Wel functionele kracht en een goede conditie.
Nu mijn doel geschetst is wil ik graag het schema voorstellen dat ik zou gebruiken:

5 dagen/week
maandag: Borst/Triceps/Kuiten
Benchpress
Dippen
Triceps cable pushdown
Barbell staande calf raise

dinsdag:Rug/biceps
Seated row
lat pull-down
supinated row
staande barbell curl

woensdag:Hamstrings/buik
Liggende leg-curl
hyperextensions
leg-raise
incline crunches

donderdag:Schouders/traps
shoulder shrugs
shoulder press
dumbbell raise

vrijdag:Quads/borst
squats
leg press
benchpress

zaterdag en zondag: rust

Qua sets en herhalingen dacht ik in de grote orde van 3-4*8 reps per oefening.
Wat zijn jullie opmerkingen over dit schema?

Huidige stats:
23jaar
1.90m
80kg
10-12 m% BF

thx, Garf

Pietje1983 · 6 January 2008, 12:29

In principe ziet je schema imo er zeker wel netjes uit.. alleen op vrijdag wil je weer een stukje borst gaan doen terwijl je op donderdag nog je schouders en traps helemaal behandeld hebt.. bij borst komt ook schouders een beetje kijken, betekend niet genoeg herstel dus.

3 tot 4 setjes per oefening is zeker wel oké maar ga niet puur uit van die 8 reps.. probeer de ene keer wat meer, de andere keer wat minder voor de constante prikkel.. je wilt immers toch niet dat je lichaam er aan went?

en 5 dagen achter mekaar bb'en lijkt mij persoonlijk een beetje veel.. kun je geen 4-daagse split maken? maandag en dinsdag bb, woensdag rust, donderdag en vrijdag bb, zaterdag en zondag rust..

D alex · 6 January 2008, 16:47

ik ga akkoord met pietje 5 dagen na elkaar is wel veel en waarom 2x borst per week?
zou de vrijdag geen borst doen.
doe vrijdag dan quads en hams samen en neem de woensdag een rustdag of doe de hams de zaterdag
en borst mag gerust bestaan uit 3 oefeningen dan elkel bankdrukken

Garf · 6 January 2008, 21:39

Ok, bedankt voor jullie reacties
Ik heb het even aangepast, en het ziet er nu zo uit:

maandag: Borst / Triceps / Kuiten
Benchpress
Incline benchpress
Dippen
Triceps cable pushdown
Barbell staande calf raise

dinsdag: Rug / biceps
Seated row
lat pull-down
supinated row
staande barbell curl

woensdag: rust

donderdag: Schouders / traps
shoulder shrugs
shoulder press
dumbbell raise

vrijdag: Quads / hamstrings / abs
squats
leg press
Liggende leg-curl
hyperextensions
leg-raise
incline crunches

greetz, Garf

Pietje1983 · 6 January 2008, 23:48

nice..

zou alleen nog bij elke doelgroep 3 oefeningen doen met min.3 tot max.4 setjes per oefening, aangezien je elke doelgroep 1x per week pakt.. wel het max. eruit halen he

verder niks op aan te dingen..

veel succes met je doelen!

gr.Piet

6 January 2008, 12:23	#1
Garf Cool Novice Geregistreerd: Jul 2005 Locatie: België Leeftijd: 24 Geslacht: M Posts: 153 Casino cash: €250 Karma Power: 4	5 dagen split schema ter commentaar Hallo, iedereen Ik zou graag (her)beginnen met krachttraining. Ik heb het voorbije jaar een beetje krachttraining gedaan, maar nooit echt een trainingschema gevolgd, laat staan een voedingschema. Nu wil ik graag tegen maart 5 kilo spiermassa bij, om dan te cutten en m'n repcount stevig te verhogen om in april op 85 kg (redelijk) droog te staan. Mijn doel is niet Ronnie of Jay, noch 'beachboy'. Wel functionele kracht en een goede conditie. Nu mijn doel geschetst is wil ik graag het schema voorstellen dat ik zou gebruiken: 5 dagen/week maandag: Borst/Triceps/Kuiten Benchpress Dippen Triceps cable pushdown Barbell staande calf raise dinsdag:Rug/biceps Seated row lat pull-down supinated row staande barbell curl woensdag:Hamstrings/buik Liggende leg-curl hyperextensions leg-raise incline crunches donderdag:Schouders/traps shoulder shrugs shoulder press dumbbell raise vrijdag:Quads/borst squats leg press benchpress zaterdag en zondag: rust Qua sets en herhalingen dacht ik in de grote orde van 3-4*8 reps per oefening. Wat zijn jullie opmerkingen over dit schema? Huidige stats: 23jaar 1.90m 80kg 10-12 m% BF thx, Garf

6 January 2008, 12:29	#2
Pietje1983 Ripped Bodybuilder Geregistreerd: Dec 2007 Locatie: Voor de spiegel, bij het dumbbellrek... Geilen op adertjes enzo ;) jwtz Leeftijd: 24 Geslacht: M Posts: 3.970 Casino cash: €18650 Karma Power: 15	Re: 5 dagen split schema ter commentaar In principe ziet je schema imo er zeker wel netjes uit.. alleen op vrijdag wil je weer een stukje borst gaan doen terwijl je op donderdag nog je schouders en traps helemaal behandeld hebt.. bij borst komt ook schouders een beetje kijken, betekend niet genoeg herstel dus. 3 tot 4 setjes per oefening is zeker wel oké maar ga niet puur uit van die 8 reps.. probeer de ene keer wat meer, de andere keer wat minder voor de constante prikkel.. je wilt immers toch niet dat je lichaam er aan went? en 5 dagen achter mekaar bb'en lijkt mij persoonlijk een beetje veel.. kun je geen 4-daagse split maken? maandag en dinsdag bb, woensdag rust, donderdag en vrijdag bb, zaterdag en zondag rust.. __________________ Animal M-Stak... The "M" Stands for Mass. Current stop: Dorian Yates - Ultimate NOX Pump Formula & Universal - Animal M-Stak Next stop: Labrada - Super Charge! Nitric Oxide This game, this iron warfare... Shit, it's all about progress and conquest. I'm here to tell you the real life begins when you're in the weight room.. So be prepared to get your hands dirty.

6 January 2008, 16:47	#3
D alex Cool Novice Geregistreerd: Jan 2008 Locatie: België Leeftijd: 22 Geslacht: M Posts: 75 Casino cash: €850 Karma Power: 1	Re: 5 dagen split schema ter commentaar ik ga akkoord met pietje 5 dagen na elkaar is wel veel en waarom 2x borst per week? zou de vrijdag geen borst doen. doe vrijdag dan quads en hams samen en neem de woensdag een rustdag of doe de hams de zaterdag en borst mag gerust bestaan uit 3 oefeningen dan elkel bankdrukken

6 January 2008, 21:39	#4
Garf Cool Novice Geregistreerd: Jul 2005 Locatie: België Leeftijd: 24 Geslacht: M Posts: 153 Casino cash: €250 Karma Power: 4	Re: 5 dagen split schema ter commentaar Ok, bedankt voor jullie reacties Ik heb het even aangepast, en het ziet er nu zo uit: maandag: Borst / Triceps / Kuiten Benchpress Incline benchpress Dippen Triceps cable pushdown Barbell staande calf raise dinsdag: Rug / biceps Seated row lat pull-down supinated row staande barbell curl woensdag: rust donderdag: Schouders / traps shoulder shrugs shoulder press dumbbell raise vrijdag: Quads / hamstrings / abs squats leg press Liggende leg-curl hyperextensions leg-raise incline crunches greetz, Garf

6 January 2008, 23:48	#5
Pietje1983 Ripped Bodybuilder Geregistreerd: Dec 2007 Locatie: Voor de spiegel, bij het dumbbellrek... Geilen op adertjes enzo ;) jwtz Leeftijd: 24 Geslacht: M Posts: 3.970 Casino cash: €18650 Karma Power: 15	Re: 5 dagen split schema ter commentaar nice.. zou alleen nog bij elke doelgroep 3 oefeningen doen met min.3 tot max.4 setjes per oefening, aangezien je elke doelgroep 1x per week pakt.. wel het max. eruit halen he verder niks op aan te dingen.. veel succes met je doelen! gr.Piet __________________ Animal M-Stak... The "M" Stands for Mass. Current stop: Dorian Yates - Ultimate NOX Pump Formula & Universal - Animal M-Stak Next stop: Labrada - Super Charge! Nitric Oxide This game, this iron warfare... Shit, it's all about progress and conquest. I'm here to tell you the real life begins when you're in the weight room.. So be prepared to get your hands dirty.

Topic Opties	Zoek in Topic
Topic afdrukken Deze pagina e-mailen	Zoek in Topic: Uitgebreid Zoeken
Weergave Modus
Lineare Modus Verander naar Hybrid Mode Verander naar Threaded Mode