5 daagse split schema, suggesties?

[MastaguyB]

In december (na de cut) wil ik gaan beginnen met een nieuw split-schema (massa).

5 trainingsdagen per week (ma/di/wo/vr/za). Ik wil de drie grootste spiergroepen (borst/rug/benen) 2x per week pakken. Wat is een slimme manier om dit op te delen? Ik had zoiets in gedachten:

MA-----rug/borst/vk.schouders
DI-----benen/zij.schouders
WO-----armen/kuiten/buik
DO
VR-----rug/borst/ak.schouders
ZA-----benen/evt.onderarmen en gripoefeningen
ZO

Uiteraard doe ik niet het dubbele aantal sets bij de spiergroepen die ik 2x per week pak. Een voorbeeldje: Borst doe ik 6 sets maandag en 6 sets vrijdag.

Verder weet ik niet zo goed op welke dag ik deadlifts moet gaan plaatsen, omdat de dag erop benen worden getraind. Ik wil op elke ''benen'' dag 3 sets squatten.

Verder hou ik me aan het volgende aantal sets per spiergroep per week:

rug-----18 (2x9)
borst-----12 (2x6)
benen-----16 (2x8)
biceps-----7
triceps-----8
schouders-----11
traps-----5
kuiten-----6

 

[ConflictDiamond]

setsverdeling ziet er goed uit, naar verhouding van spiergrootte.

Maar massa = kracht. Dat betekent dat je 2x per week rug/benen/borst heel zwaar gaat trainen? Dat wordt weer veel eten en goed slapen dan! Succes!

 

[MastaguyB]

Ik zou 1 "benendag" gebruiken voor en de squat op die dag vervangen door de deadlift. De zaterdag lijkt mij dan de beste deadliftdag binnen de totale weekindeling bekeken.

1x per week zwaar squatten EN deadliften = plenty voor massa.

ok bedankt, zo ga ik het doen.

Maar massa = kracht. Dat betekent dat je 2x per week rug/benen/borst heel zwaar gaat trainen? Dat wordt weer veel eten en goed slapen dan! Succes!

zeker, eten en slapen is geen probleem. Ja alles zwaar trainen. Een rug/benen/borst training is de helft van het totaal aantal sets ervoor, dus ze worden niet helemaal uitgeput.

 

[ConflictDiamond]

Je hebt er iig goed over nagedacht, dat is heel belangrijk voor een training om effect te hebben (weten wat je doet en er achter staan). Er is niet veel commentaar verder dus volgens mij kan je lekker aan de slag!

 

[Anoniem8600]

Beetje jammer dat de oefeningen er niet bijstaan, zo kan je er weinig over zeggen.
Ik zou gewoon 2x per week squatten, 1x licht en 1x zwaar, op de zware dag nog deadlifts erbij stoppen. OF deadlifts bij rug en die dag dat je benen doet rondom je deadlift dag de lichte squatdag maken.

 

[MastaguyB]

Beetje jammer dat de oefeningen er niet bijstaan, zo kan je er weinig over zeggen.
Ik zou gewoon 2x per week squatten, 1x licht en 1x zwaar, op de zware dag nog deadlifts erbij stoppen. OF deadlifts bij rug en die dag dat je benen doet rondom je deadlift dag de lichte squatdag maken.

ik kan ook 1x fullsquat doen en de 2e dag frontsquat na deadlift.

oefeningen ben ik vrijwel zeker van dat ze goed zijn.

 

[MastaguyB]

Zo, sinds gister begonnen met onderstaand schema, mochten jullie nog op/aanmerkingen hebben dan hoor ik dat graag!...



(totaal aantal sets per week)
rug +traps : 22 sets
benen +kuiten : 21 sets
borst : 13 sets
schouders: 11 sets
biceps: 7 sets
triceps: 8 sets


MA-----rug/borst/vk.schouders

chinups (3 sets)
t-bar row (3 sets)
bb shrugs (3 sets)

incline benchpress (4 sets)
flat db press (3 sets)

military press (3 sets)

DI-----benen/zij.schouders

squat (4 sets)
legg press (2 sets)
stiff legg deadlift (3 sets)

upright row (3 sets)
lateral raise (2 sets)

WO-----armen/kuiten/buik

bb curl (4 sets)
incline db curl (3 sets)

dippen (3 sets)
small grip bp (3 sets)
french press (2 sets)

standing calf raises (3 sets)
sitting calf raises (3 sets)

DO

rust

VR-----rug/borst/ak.schouders

lat pulldown (3 sets)
bent-over row (3 sets)
db shrugs (3 sets)

incline db press (3 sets)
flat benchpress (3 sets)

reverse peck-deck (3 sets)

ZA-----benen/evt.onderarmen en gripoefeningen

deadlift (4 sets)
front squat (3 sets)
leg curl (3 sets)

ZO

rust

 

[g3rr3]

deadlift is meer een rugoefening dan een beenoefening me dunkt.

 

[MastaguyB]

deadlift is meer een rugoefening dan een beenoefening me dunkt.

ja weet ik, hij past alleen niet zo op andere dagen. Zo is het beste. Dan belast ik 2x per week de onderrug en 2x de benen. Onderrug had ik dr eig. bij moeten zetten dan.

 

[g3rr3]

In dat geval, succes!