4-daagse split

[Roberto1337]

Hey dbb'ers. Na ongeveer 1,5 jaar aangekloot te hebben in de sportschool vond ik het hoog tijd om mijn tijd maar eens wat nuttiger te besteden. Als je m'n trainingstijd "a la superdude" meerekent is het in totaal bijna 2 jaar, anders 4 maanden.

Doel is om massa te creëren, ik ben dan ook van plan te gaan bulken (800-1000 boven onderhoud, zo clean mogelijk) voor de komende 4 maanden, met een trainingsschema dat er zo uitziet:

Maandag
Borst/biceps

Bench press
Dumbbell incline press
Dumbbell flyes
Dumbbell alternate incline flyes

Preacher curl
Barbell curl

Dinsdag
Rug/triceps (incl. traps)

Deadlift
Dumbbell bent-over row
Chin-ups
Low row
Dumbbell shrugs

Tricep cable extension (rope)
Skullcrushers

Donderdag
Benen/abs

Full squats
Leg press 45 degrees
Leg extensions
Stiff legged deadlift

Crunches
Twisted crunches
Knee raises of leg raises

Vrijdag
Schouders/Kuiten

Seated MP
Dumbbell lateral raise
Barbell upright row
Dumbbell bent over lateral raise

Seated calf raises
Barbell calf raises

Ik ben met alle oefeningen bekend, behalve stiff legged deadlifts. In principe pas ik 12/10/8/8 (of 6) toe, op BP 5x5.

Advies en/of tips is zeker welkom.

 

[mhl92]

waarom 2 oefeningen voor biceps en triceps? ik zou er 3 van maken?

 

[comingup]

Misschien wat dips erbij voor triceps en wat incline db curls voor biceps. Die werken allebei erg goed voor mij.

 

[Inexpugnabilis]

Schema ziet er netjes uit.
Alleen waarom 800-1000kcal boven onderhoud gaan eten ?
Al zou het allemaal clean zijn, je gaat aardig vet aanmaken dan.
500kcal zullen al voldoende zijn.

 

[johanbuilder]

2 oefeningen kan net zo goed als 3. hangt maar af van de intensiteit.

 

[Roberto1337]

Daar zat ik zelf ook nog over te twijfelen. In principe krijg ik altijd al een behoorlijke pomp (zeker bij triceps) bij 2 oefeningen. Misschien gooi ik er weleens wat extra dips achteraan als ik tijd over heb.

Schema ziet er netjes uit.
Alleen waarom 800-1000kcal boven onderhoud gaan eten ?
Al zou het allemaal clean zijn, je gaat aardig vet aanmaken dan.
500kcal zullen al voldoende zijn.

Tja, ik was tot mn 15e graatmager (45kg bij 1m70), voor een hoger VP ben ik niet zo angstig. Ik moet nog een beetje gaan ondervinden hoe m'n lichaam hierop zal reageren.

Anyway, thanks voor de reacties

 

[Inexpugnabilis]

Ja ik ken het gevoel
Alleen als je zoveel boven onderhoud gaat zitten kom je gewoon veel vet aan.
Dat is zonde omdat je op een gegeven moment dat vet ook weer kwijt wilt lijkt mij ?
Zou het op zijn minst rustig gaan opbouwen en starten op 500kcal boven onderhoud.
Grote kans dat je gewoon gained en misschien zelfde vet% behoud of dat die lichtelijk stijgt.