3day split schema

Degluiperd · 22 August 2006, 11:00

Hoi

Nu het voetballen weer begint wil ik weer over gaan naar een 3 day split.
Ik heb het volgende in elkaar gezet.

Monday

Legs & Shoulders

Squat 3x 10
Leg press 4x 6
Walking Lunges 3x 8
Leg curl 4x 10
Calves 4x 10
Military press 3x 8
Side raises 4x8

Tuesday

Chest & Triceps:

Incl. dumbbell press 3x 10
Incl. Fly 4x 8
Cable cross 4x 10
Dips weighted 3x 8
Overhead triceps ext. 3x10
1 Handed pull down 4x8

Wednesday
OFF

Thursday
OFF

Friday

Back & Bicpes

Chin ups 4x 6
Barbell BOR 3x10
Seated Row wide 4x 8
1 arm Preachercurl 3x8
Barbell curl 3x10
Hammer curl 4x10

Saturday
OFF

Sunday
OFF

Alle op en aanmerkingen zijn welkom.

Stats:
22 Jaar
1,94 m
81 Kilo
9% BF
Ik train nu 5 maanden serieus + voeding

Big Gerard · 22 August 2006, 11:12

Het is nog vroeg voor mij...
Maar ik zie helemaal geen schouder oefening staan..
Misschien dat ik t over het hoofd zie..

Degluiperd · 22 August 2006, 11:19

hahah
damn it

Het is ook nog vroeg voor mij glad vergeten zal hem er even tussen monteren

Tnx

**SHUTTERSPEED** · 22 August 2006, 11:46

zo doe ik het nu ook ongeveer, behalve dan dat ik benen en schouders op vrijdag doe.

misschien dat je bij borst gewoon benchpress, incline dumbell press + '1 van de volgende 2 moet doen: dumbell fly's / cable crossover

**maniac** · 22 August 2006, 11:59

Ik zou mn schouders niet voor mn borstdag trainen. Je gebruikt je voorste schouderkop al genoeg bij banken ed.

iron erik · 22 August 2006, 12:12

- weinig kuitoefeningen
- hamstrings?
- trapezius?
- buikspieren?

3-daags schema is altijd een beperking vind ik zelf. als je vier dagen doet kan je elke spiergroep gewoon lekker hard aanpakken.

StrydeR · 22 August 2006, 12:28

Ik zou bij dinsdag gewoon benchpressen erbij doen.. en op vrijdag deadliften en shrugs.

en wat shutterspeed zei:

Citaat:

Origineel gepost door SHUTTERSPEED

misschien dat je bij borst gewoon benchpress, incline dumbell press + '1 van de volgende 2 moet doen: dumbell fly's / cable crossover

**Antropoid** · 22 August 2006, 12:35

Ik zou bij dag een alleen side raises doen voor de schouders. De voorkant schouders op de borstdag trained en de achterkant op de rug dag.

Voor de rest ziet het er goed uit.

**SHUTTERSPEED** · 22 August 2006, 12:39

Citaat:

3-daags schema is altijd een beperking vind ik zelf. als je vier dagen doet kan je elke spiergroep gewoon lekker hard aanpakken.

welke verdeling neem jij voor 4 dagen? misschien dat ik binnenkort overstap van 3-4 dagen.

**Antropoid** · 22 August 2006, 12:46

Citaat:

Origineel gepost door SHUTTERSPEED

welke verdeling neem jij voor 4 dagen? misschien dat ik binnenkort overstap van 3-4 dagen.

Ik heb hem nu ook over 4 dagen:

Benen + kuiten
Borst + voorkant zijkant schouders
Rug + achterkant schouders
armen + buik + cardio

Degluiperd · 22 August 2006, 13:32

Tnx voor de reacties,
Ik ga er mee aan het werk. Ik wil zelf ook eigenlijk liever een 4day split hebben maar ik moet even kijken hoe dat uitkomt met voetbal. Ik train op woensdag en zaterdag wedstrijd. Dus voor deze dagen wil ik in iedergeval geen benen doen want dan kan ik meestal 1 dag niet lekker lopen

.
Ik moet dus nog even kijken of ik 3 of 4 day split ga doen, voorlopig hou ik het even bij 3 en ga hem even aanpassen straks !

iron erik · 22 August 2006, 13:45

Citaat:

Origineel gepost door SHUTTERSPEED

welke verdeling neem jij voor 4 dagen? misschien dat ik binnenkort overstap van 3-4 dagen.

mijn huidige schema:

1) hamstrings
kuiten
trapezius
abs

2) borst
rug

3) rust

4) schouders
triceps
abs

5) quadriceps
biceps

6) rust

dus telkens 2 dagen trainen en daarna 1 dag rust. per dag doe ik tussen de 24 en 30 setjes. ik vind het zelf een topschema en heb er al aardige progressie mee geboekt.

**SHUTTERSPEED** · 22 August 2006, 14:23

oke thx voor de toelichting

**DavyO** · 22 August 2006, 15:16

Als ik 3 dagen zou trainen dan zou ik 3x fullbody pakken OF de volgende split:

Ma : Rug + Achterkant schouders + Triceps
Wo : Benen(incl kuiten) + Buik
Vr : Borst + Voorkant/zijkant schouders + Biceps

Als je een 4de dag zou kunnentrainen (bv op zat):

Ma : Rug + Achterkant schouders
Wo : Benen (incl kuiten)
Vr : Borst + Voorkant/zijkant schouders
Zat : Biceps + Triceps + Buik

22 August 2006, 11:00	#1
Degluiperd Cool Novice Geregistreerd: May 2006 Locatie: Nederland Geslacht: M Posts: 98 Casino cash: €250 Karma Power: 3	3day split schema Hoi Nu het voetballen weer begint wil ik weer over gaan naar een 3 day split. Ik heb het volgende in elkaar gezet. Monday Legs & Shoulders Squat 3x 10 Leg press 4x 6 Walking Lunges 3x 8 Leg curl 4x 10 Calves 4x 10 Military press 3x 8 Side raises 4x8 Tuesday Chest & Triceps: Incl. dumbbell press 3x 10 Incl. Fly 4x 8 Cable cross 4x 10 Dips weighted 3x 8 Overhead triceps ext. 3x10 1 Handed pull down 4x8 Wednesday OFF Thursday OFF Friday Back & Bicpes Chin ups 4x 6 Barbell BOR 3x10 Seated Row wide 4x 8 1 arm Preachercurl 3x8 Barbell curl 3x10 Hammer curl 4x10 Saturday OFF Sunday OFF Alle op en aanmerkingen zijn welkom. Stats: 22 Jaar 1,94 m 81 Kilo 9% BF Ik train nu 5 maanden serieus + voeding Laatst aangepast door Degluiperd : 22 August 2006 om 11:20.

22 August 2006, 11:12	#2
Big Gerard Advanced Bodybuilder Geregistreerd: Apr 2005 Locatie: Nederland Geslacht: M Posts: 838 Casino cash: €11450 Karma Power: 5	Re: 3day split schema Het is nog vroeg voor mij... Maar ik zie helemaal geen schouder oefening staan.. Misschien dat ik t over het hoofd zie..

22 August 2006, 11:19	#3
Degluiperd Cool Novice Geregistreerd: May 2006 Locatie: Nederland Geslacht: M Posts: 98 Casino cash: €250 Karma Power: 3	Re: 3day split schema hahah damn it Het is ook nog vroeg voor mij glad vergeten zal hem er even tussen monteren Tnx

22 August 2006, 11:46	#4
SHUTTERSPEED Massive Warrior Geregistreerd: Jun 2005 Locatie: ♥♥-NL-♥♥ Geslacht: M Posts: 40.929 Casino cash: €25850 Karma Power: 60	Re: 3day split schema zo doe ik het nu ook ongeveer, behalve dan dat ik benen en schouders op vrijdag doe. misschien dat je bij borst gewoon benchpress, incline dumbell press + '1 van de volgende 2 moet doen: dumbell fly's / cable crossover __________________ Sticky: Trainingsmethodes http://forum.dutchbodybuilding.com/f...7/#post2382414 Plan voor Gewichtstoename + krachtvoeding! http://forum.dutchbodybuilding.com/f...toename-71310/ TVDW: Benen trainen! http://forum.dutchbodybuilding.com/f...ml#post2196596 Sticky: tienerbodybuilding http://forum.dutchbodybuilding.com/f183/tiener-bodybuilding-basis-inleiding-142000/

22 August 2006, 11:59	#5
maniac Puny human Geregistreerd: Nov 2002 Locatie: Titty Twister Geslacht: M Posts: 6.468 Casino cash: €15850 Karma Power: 60	Re: 3day split schema Ik zou mn schouders niet voor mn borstdag trainen. Je gebruikt je voorste schouderkop al genoeg bij banken ed. __________________ Pimpin' Iron *"Religion is regarded by the common people as true, by the wise as false, and by the rulers as useful"*

22 August 2006, 12:12	#6
iron erik Dutch Bodybuilder Geregistreerd: Jul 2005 Locatie: Nederland Leeftijd: 23 Geslacht: M Posts: 544 Casino cash: €3850 Karma Power: 5	Re: 3day split schema - weinig kuitoefeningen - hamstrings? - trapezius? - buikspieren? 3-daags schema is altijd een beperking vind ik zelf. als je vier dagen doet kan je elke spiergroep gewoon lekker hard aanpakken. __________________ it's all worth it!

22 August 2006, 12:35	#8
Antropoid * Universal Muscle Ape * Geregistreerd: Jun 2003 Locatie: Gymnasio del Monos Geslacht: M Posts: 6.737 Casino cash: €33235 Karma Power: 60	Re: 3day split schema Ik zou bij dag een alleen side raises doen voor de schouders. De voorkant schouders op de borstdag trained en de achterkant op de rug dag. Voor de rest ziet het er goed uit.

22 August 2006, 13:32	#11
Degluiperd Cool Novice Geregistreerd: May 2006 Locatie: Nederland Geslacht: M Posts: 98 Casino cash: €250 Karma Power: 3	Re: 3day split schema Tnx voor de reacties, Ik ga er mee aan het werk. Ik wil zelf ook eigenlijk liever een 4day split hebben maar ik moet even kijken hoe dat uitkomt met voetbal. Ik train op woensdag en zaterdag wedstrijd. Dus voor deze dagen wil ik in iedergeval geen benen doen want dan kan ik meestal 1 dag niet lekker lopen. Ik moet dus nog even kijken of ik 3 of 4 day split ga doen, voorlopig hou ik het even bij 3 en ga hem even aanpassen straks !

22 August 2006, 14:23	#13
SHUTTERSPEED Massive Warrior Geregistreerd: Jun 2005 Locatie: ♥♥-NL-♥♥ Geslacht: M Posts: 40.929 Casino cash: €25850 Karma Power: 60	Re: 3day split schema oke thx voor de toelichting __________________ Sticky: Trainingsmethodes http://forum.dutchbodybuilding.com/f...7/#post2382414 Plan voor Gewichtstoename + krachtvoeding! http://forum.dutchbodybuilding.com/f...toename-71310/ TVDW: Benen trainen! http://forum.dutchbodybuilding.com/f...ml#post2196596 Sticky: tienerbodybuilding http://forum.dutchbodybuilding.com/f183/tiener-bodybuilding-basis-inleiding-142000/

22 August 2006, 15:16	#14
DavyO Freaky Bodybuilder Geregistreerd: Apr 2005 Locatie: Den Haag Leeftijd: 29 Geslacht: M Posts: 5.087 Casino cash: €25450 Karma Power: 60	Re: 3day split schema Als ik 3 dagen zou trainen dan zou ik 3x fullbody pakken OF de volgende split: Ma : Rug + Achterkant schouders + Triceps Wo : Benen(incl kuiten) + Buik Vr : Borst + Voorkant/zijkant schouders + Biceps Als je een 4de dag zou kunnentrainen (bv op zat): Ma : Rug + Achterkant schouders Wo : Benen (incl kuiten) Vr : Borst + Voorkant/zijkant schouders Zat : Biceps + Triceps + Buik __________________ SportFood.nl Bulking mode :) 8e plaats YBF NK Naturals 2007 Heren Body Athletic 4e plaats YBF NK Naturals 2006 Heren Body Athletic Sociale Groep : Den Haag

Topic Opties	Zoek in Topic
Topic afdrukken Deze pagina e-mailen	Zoek in Topic: Uitgebreid Zoeken
Weergave Modus
Lineare Modus Verander naar Hybrid Mode Verander naar Threaded Mode