3 daagse split schema met p90x weekend

[Feem]

Beste Pro's,

Ik heb voor het eerst een schema gemaakt zodat ik mijn vorderingen kan bijhouden. Voorheen gooide ik mijn schema om de week om, maar ik heb nu 1 1/2 maand vrij van school waardoor ik elke dag kan trainen nu.

Ik heb best een hoge BF van 22% (laatste keer gemeten was maanden geleden) en deze moet gewoon lager.
Ik ben al jaren geleden gezonder gaan eten en dat heeft dan ook geholpen. Maar echte elke dag calorieën tellen gaat me niet lukken. Wel heb ik besloten om een GI lage dieet te starten. Daarnaast las ik ergens wat over eiwitten overdag en koolhydraten in de avond en dat spreekt me ook wel aan.

Nu heb ik dus een schema gemaakt om snel veel vet te verliezen. Daarnaast wil ik begin 2013 beginnen aan mijn eerste kuur Anavar.
Ik zal ver onder onderhoud gaan en hoop dat met de anavar ik mijn spieren grotendeels behoud. (voorheen ging dit fout)

Mijn vraag is nu of jullie mijn schema willen doornemen en eventueel aanpassingen doorgeven. Ik ben vandaag begonnen met de schema en voor nu voelt het goed.

Ik heb zo netjes mogelijk verwerkt maar in de excel bestand ziet het er beter uit. Is de P90x in de weekend niet schadelijk voor mijn massa training door de week?

Maandag
Warming Up Crosstrainer/Steps 15 min

Borst:
Push Ups 1set 25
Bench Press/Seated Press 3Sets 8 10 12
Incline (Bench of Dumbbell) Press 3Sets 8 10 12
Decline cable flyes/ Fly's 3Sets 8 10 12

Triceps:
Close Grip Bench Press 3Sets 8 10 12
Tricep Extension (Cable/dumbbells) 3Sets 8 10 12
Pulldowns (Cable) 3Sets 8 10 12
Bench Dips 3Sets 16 16 16

Woensdag
Warming Up Crosstrainer/Steps 15 min

Rug:
Lat Pull 3Sets 8 10 12
Deadlift 5Sets 5 5 5 5 5
Bent over Barbell Row/Dumbbell Row 3Sets 8 10 12
Seated Row 3Sets 8 10 12

Biceps
Cable Hammer Curls 3Sets 8 10 12
Standing Corkscrew Curls 3Sets 8 10 12
Standing In&Out Hammer Curl 3Sets 8 10 12
Static Arm Curls 3Sets 8 8 8

Vrijdag
Warming Up Crosstrainer/Steps 15 min

Supersets:
Squat & Calf Raises 3Sets 8/24 8/18 8/12

Benen:
Leg Press 3Sets 8 10 12
Leg Extension 3Sets 8 10 12
Leg Curl 3Sets 8 10 12

Schouders:
Military Press / Dumbbell shoulder press 3 sets 8 10 12
Side Raise 3sets 8 10 12
Bent-Over Rear Delt Raise sets 8 10 12
Upright Row (barbell/Dumbbell) 3sets 8 10 12

Extra:
Preacher Curl 3sets 8 10 12
Hammer Extensions 3sets 8 10 12

Superset:
Cable Curl (biceps) & Pull down (triceps) 3sets 8 10 12

Zaterdag
60 minuten P90x Core Synergetics
Oefeningen oa:
Stacked foot push ups
Prison Cell Push Ups
X Scquats
Lunges
Banana/Boat
Plank to chatarunga run
etc etc

Zondag
P90x Yoga 90 minuten

 

[SBB]

Cardio kan je beter na je krachttraining doen.

 

[stronglifter]

Dude ga een normale full body schema volgen ss babylovers!

 

[Feem]

Cardio kan je beter na je krachttraining doen.

Ja nu je het zegt is het wel een zware warming up. Hs heb ik tussen de 150 en 160 dan.
Zal het op het eind doen en misschien ook langer.

Is het verder niet slecht dat ik een full body hitt training op zaterdag doe, en zware yoga van anderhalf uur op zondag? Maandag voel ik namelijk nog steeds spierpijn in mijn rug en dan doe ik borst en triceps. Ook al dit mij niet echt tegenhoudt moet ik misschien toch een training veranderen naar normale cardio.

Verder heb ik vandaag "dinsdag" ook maar p90x ABS gedaan. Wil dit donderdag weer gaan doen en kom dan op 7 dagen Trainen in de week.

Kan ik dit trouwens weer uitbreiden met cardio in de ochtend als ik in januari met var begin?

 

[Feem]

Dude ga een normale full body schema volgen ss babylovers!

Ik moet zeggen dat ik nu voor het eerst van babylovers ss hoor. Heb het een beetje doorgenomen en het ziet er beter uit dan die van rippletoe.

Echter vermoed ik dat ik iets verder ben dan een beginner. Heb wel altijd de squats, deadlifts en MP's gemeden. Heb ze nu wel erin gestopt maar marginaal.

Kan ik mijn huidige schema niet aanpassen door er meer squats en military presses in te stoppen?
Heb daar de meeste moeite mee dus lijkt me ook logisch deze vaker te gaan doen. 120 KG squaten lukt me nu wel maar techniek beheers ik nog niet volledig. Bench Press lukt me wel na jaren van push ups.

 

[stronglifter]

Als je meer bij toevoegt ga je overtrainen je kunt het beste proberen om zwaar mogelijk te pakken met goede vorm doe deze schema voor een paar maanden en daarna kun je meer squats en deadlifts of MP's toevoegen.

Succes

 

[Feem]

Als je meer bij toevoegt ga je overtrainen je kunt het beste proberen om zwaar mogelijk te pakken met goede vorm doe deze schema voor een paar maanden en daarna kun je meer squats en deadlifts of MP's toevoegen.

Succes

Ik had juist ergens gelezen dat overtrainen niet gebeurde als je nog geen 120kg kon squatten. Maar zal je advies opvolgen en nog even niks eraan doen.
Heb nu van de warming up, een afloop cardio van 20 min. gemaakt. Tot nu gaat het lekker. Vandaag ook maar weer even de extra 20 p90x abs doen.

Vandaag ook even mijn onderhoud en inname berekent. Maar zal daar even een nieuwe post van maken.

 

[stronglifter]

Ik had juist ergens gelezen dat overtrainen niet gebeurde als je nog geen 120kg kon squatten. Maar zal je advies opvolgen en nog even niks eraan doen.
Heb nu van de warming up, een afloop cardio van 20 min. gemaakt. Tot nu gaat het lekker. Vandaag ook maar weer even de extra 20 p90x abs doen.

Vandaag ook even mijn onderhoud en inname berekent. Maar zal daar even een nieuwe post van maken.

Overtrainen gebeurt meestal bij veel reps drm is dit een ideeal schema om niet over te gaan trainen

 

[porterhouse]

Voor iedereen die een FB schema zoekt

Voorbeeld Fullbodyschema.
optie 1 of 2
Bankdrukken 2x8 3x8
Squats 2x8 3x8
Militarypress 2x8 3x8
Chinnen 2x8 3x8
Deadlift 2x8 3x8
Standingcalfraises 25/22/20 1 been om en om.
Bicepsbb.curl 2x8
Tricepsbb.ext. 2x8
Shrugs 2x8

Uit te voeren:

Maa-Woe-Vrij
of
Maa-Do-Zo-Woe-Zat etc. met optie 1 aanbevolen voor beginners.

Algehele warming-up +-10min. op Crosstrainer en rekken en strekken.



Mijn Tabs worden niet geaccepteerd 2x8 is optie 1 en 3x8 is optie 2

FB schema uitvoeren op 55-70% van 1RM

misschien kun je hier wat mee ?

 

[Feem]

Overtrainen gebeurt meestal bij veel reps drm is dit een ideeal schema om niet over te gaan trainen

Oke, ja reps hou ik laag omdat ik in het weekend ook P90x erbij doe.
En thnx weer wat geleerd

---------- Post toegevoegd Sat 22 Dec 2012 om 22:05 ----------

misschien kun je hier wat mee ?

Dank je sowieso. Ik denk dat ik nog even deze schema aanhoud en eind januari kijk hoe het is gegaan. Ben dan circa 6 weken bezig geweest met natuurlijk een pauze op de kerst dagen en oud en nieuw.
Eindelijk even lekker refeeden

Wel dacht ik dat mijn stats beter waren dan ik ergens eerder had gepost.
Ik weeg nu circa 101KG met 29,6 bf en 11 visceraal vet. Ik zit voornamelijk overdag achter de computer (geen tot weinig inspanning dus) en werk vanuit huis dus lig ook nog vaak op de bank

Ik zal nu even in een ander post vragen mijn voedingsschema na te laten kijken.
Maak daartussen gelijk wel even interne links aan zodat alles gekoppeld wordt.

 

[stronglifter]

Oke, ja reps hou ik laag omdat ik in het weekend ook P90x erbij doe.
En thnx weer wat geleerd

---------- Post toegevoegd Sat 22 Dec 2012 om 22:05 ----------


Dank je sowieso. Ik denk dat ik nog even deze schema aanhoud en eind januari kijk hoe het is gegaan. Ben dan circa 6 weken bezig geweest met natuurlijk een pauze op de kerst dagen en oud en nieuw.
Eindelijk even lekker refeeden

Wel dacht ik dat mijn stats beter waren dan ik ergens eerder had gepost.
Ik weeg nu circa 101KG met 29,6 bf en 11 visceraal vet. Ik zit voornamelijk overdag achter de computer (geen tot weinig inspanning dus) en werk vanuit huis dus lig ook nog vaak op de bank

Ik zal nu even in een ander post vragen mijn voedingsschema na te laten kijken.
Maak daartussen gelijk wel even interne links aan zodat alles gekoppeld wordt.

Hoe is je voedingsschema wil je wel helpen

 

[Feem]

Ik heb nog een paar voedings vragen gesteld in een andere post. Wie weet kunnen jullie me daar ook meehelpen
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/eerste-schema-vragen-325720/

 

[Feem]

Hoe is je voedingsschema wil je wel helpen

Dankje, zie laatste bericht van mij in deze post

 

[stronglifter]

Dankje, zie laatste bericht van mij in deze post

Oke verander basmati rijst in -> zilvervliesrijst kun je bij veel supermarkten kopen en je kunt mischien kwark, eitjes , groente fruit bij toevoegen in plaats van zoveel maaltijden maak het er 3 van en mischien kun je Intermittent fasting doen dat houd in 16 uur nix eten (water mag) na die 16 uur al je calorieen eten.
Mischien kun je wat cardio bij toevoegen.

Tip: eiwitten 1-3 gram per lichaams gewicht
Vetten 1 gram per lichaamsgewicht
De rest kh

Tip om je calorieen bij te houden: www.myfitnesspal.com
Suc6

 

[Feem]

verander basmati rijst in -> zilvervliesrijst

Ik heb zilvervlies geprobeerd maar dat is echt niet te pruimen. Daarnaast las ik dat basmati minder kc bevatte. Zilvervlies blijft natuurlijk beter maar dat komt door de olieen in het vliesje.

mischien kun je Intermittent fasting doen

En ja zag net voor het eerst intermittent fasting staan op dbb. Denk dat dat perfect voor mij is want kan niet slapen op een lege maag. Maar een hele dag aan het werk zijn zonder eten kan ik makkelijk volhouden. Ga me er dus in verdiepen.

Mischien kun je wat cardio bij toevoegen.

Ja, ik denk dat ik in het nieuwe jaar ga proberen om 2 keer per week twee ker per dag te trainen.

Tip: eiwitten 1-3 gram per lichaams gewicht
Vetten 1 gram per lichaamsgewicht
De rest kh

1 of 3 eiwitten per kg is een groot verschil.
Ik weeg circa 100kg. Dus dat betekend tussen 100 en 300gram aan eiwitten.

Klopt het dat als ik wil afvallen/cutten ik beter voor de 3gram eiwit per kg kan gaan?

Dan kom ik op 300g e, 100g v en rest kh.
Wauw dan moet ik mijn schema echt nog drastisch gaan verbeter.

Nu is het nog: 228g e, 72g v en 260g kh.

Thanks voor je tijd trouwens

 

[stronglifter]

Ik heb zilvervlies geprobeerd maar dat is echt niet te pruimen. Daarnaast las ik dat basmati minder kc bevatte. Zilvervlies blijft natuurlijk beter maar dat komt door de olieen in het vliesje.
En ja zag net voor het eerst intermittent fasting staan op dbb. Denk dat dat perfect voor mij is want kan niet slapen op een lege maag. Maar een hele dag aan het werk zijn zonder eten kan ik makkelijk volhouden. Ga me er dus in verdiepen.
Ja, ik denk dat ik in het nieuwe jaar ga proberen om 2 keer per week twee ker per dag te trainen.

1 of 3 eiwitten per kg is een groot verschil.
Ik weeg circa 100kg. Dus dat betekend tussen 100 en 300gram aan eiwitten.

Klopt het dat als ik wil afvallen/cutten ik beter voor de 3gram eiwit per kg kan gaan?

Dan kom ik op 300g e, 100g v en rest kh.
Wauw dan moet ik mijn schema echt nog drastisch gaan verbeter.

Nu is het nog: 228g e, 72g v en 260g kh.

Thanks voor je tijd trouwens

Dat is per persoon verschillend ik weet dat ik weinig eiwitten nodig hebt om spiermassa aan te zetten met 1,5gram per kg gain ik spiermassa. ik denk dat je niet perse heel hoog in eiwitten moet zitten sinds je in de cut bent kun je 1 pot kwark toevoegen en hebt al 210 gram ofs want 1 pot is 50 gram eiwitten ligt aan de merk.

 

[Feem]

Dat is per persoon verschillend ik weet dat ik weinig eiwitten nodig hebt om spiermassa aan te zetten met 1,5gram per kg gain ik spiermassa. ik denk dat je niet perse heel hoog in eiwitten moet zitten sinds je in de cut bent kun je 1 pot kwark toevoegen en hebt al 210 gram ofs want 1 pot is 50 gram eiwitten ligt aan de merk.

Ja magere kwark is niet het lekkerste. Maar zal het zeker gaan verhogen.

Heb gisteren veel gelezen over intermitted fasting. En heb geleerd dat ik gewoon mijn minimale eiwitten moet binnen krijgen dagelijks. En op kt dagen niet te veel vet nemen. Als ik dan op rust dagen onder onderhoud zit maar wel de eiwitten altijd binnenkrijg. Zou ik vet moeten verliezen zonder spieren te verliezen.

Komende twee weken zal ik alles goed gaan bijhouden zodat ik langzaam maar zeker de juiste voedingstijl ga hanteren.

Nogmaals bedankt voor de tips

 

[Feem]

Ik heb trouwens iets mijn schema aangepast. En het excel bestand uitgebreid met een mooie formule om onderhoud te berekenen. Zag deze formule nog niet eerder in een excel dus misschien heeft iemand anders er ook wat aan.

P.s. formule niet zelf verwerkt hoor

 

[stronglifter]

Ik heb trouwens iets mijn schema aangepast. En het excel bestand uitgebreid met een mooie formule om onderhoud te berekenen. Zag deze formule nog niet eerder in een excel dus misschien heeft iemand anders er ook wat aan.

P.s. formule niet zelf verwerkt hoor

Je kunt via de Jefit app in de app store of android market je trainingsschema bijhouden mischien is dat wel handig

 

[Feem]

Je kunt via de Jefit app in de app store of android market je trainingsschema bijhouden mischien is dat wel handig

Dank je en gebruik hem nu