3 daags split check (focus spiergroepen)

[Dusky]

Ik doe momenteel een full body schema op advies van de sportfysio, maar binnenkort wil ik weer met split schema's gaan werken. Waar ik wat minder op ga focussen zijn mijn bovenbenen en mijn triceps, die lopen zwaar voor (zie mijn log voor foto's). Vooral mijn rug heeft veel werk nodig, evenals zijkant en achterkant schouder. Daarna komen biceps, bovenkant borst en buik en daarna komen pas benen en triceps, qua prioriteit. Dit is dan ook terug te vinden in het aantal oefeningen en het soort oefeningen in onderstaand schema. Ik ben benieuwd wat jullie ervan vinden. Waar ik met name over twijfel is de combinatie borst / schouders.

Even nog wat extra informatie: ik ga cyclen met het aantal herhalingen, dit in overleg met de sportfysio. De eerste week doe ik alles 3x15-20, de tweede week doe ik alles 3x8-12 en de derde week doe ik alles 3x4-6.

Dag 1. Borst / Schouders

1 Bench Press
2 Incline Dumbbell Press
3 Incline Dumbbell Fly
4 Cable Crossover

5 Dumbbell Side Raise
6 Reverse Fly
7 Face Pull

Dag 2. Rug / Biceps

1 Pullup
2 Rowing Machine
3 Rack Pull / Deadlift
4 Lat Pull down
5 Dumbbell Shrug

5 Incline Dumbbell Curl
6 Arm Curl Machine
7 Concentration Curl

Dag 3. Benen / Triceps / Buik

1 Squat
2 Leg Curl
3 Calf Raise

4 Dips

5 Weighted Crunch
6 Cable Crunch
7 Leg Raise

 

[Dre20]

Ik mis bij schouders nog een oefening voor de voorkant, zoals military press of dumbbell shoulder press. Nu train je waarschijnlijk voorkant schouders ook al mee met borst, maar het lijkt me niet overbodig om nog één van die oefeningen toe te voegen.

Bij benen zou ik nog een oefening toevoegen zoals stiff legged deadlifts, het heeft misschien niet je prioriteit maar drie oefeningen voor benen lijkt me wel weinig. Hetzelfde geldt voor triceps, ik zou nog iets van close grip bench press toevoegen en bijvoorbeeld skullcrushers. Sterke triceps komen ook van pas bij oefeningen zoals bankdrukken, wat gezien je stats nog wel iets bijgetrokken kan worden (no offense).

 

[Dusky]

Ik mis bij schouders nog een oefening voor de voorkant, zoals military press of dumbbell shoulder press. Nu train je waarschijnlijk voorkant schouders ook al mee met borst, maar het lijkt me niet overbodig om nog één van die oefeningen toe te voegen. Klopt. Die had ik eerst ook erbij staan. De standing dumbbell military press. Dat vind ik echt een lekkere oefening voor schouders. Maar die heb ik weg gehaald omdat ik op die dag al best veel voorkant schouder doe en de training anders vrij lang wordt, met 8 oefeningen.

Bij benen zou ik nog een oefening toevoegen zoals stiff legged deadlifts, het heeft misschien niet je prioriteit maar drie oefeningen voor benen lijkt me wel weinig. Voor hamstrings doe ik nu de leg curl. Maar stiff legged deadlift heb ik er expres uitgelaten omdat ik mijn onderrug niet overmatig kan belasten en met zo'n uitgebreide rug dag erbij en op benendag ook al squats, wordt dat wat teveel. En m'n benen zijn echt al vrij goed ontwikkeld, dus drie oefeningen lijkt me voorlopig wel ff genoeg. Neem maar van mij aan dat ik alles behalve iemand ben die benendag over slaat, ik vind dat namelijk een van de leukste dingen om te trainen (en daarom lopen ze nu zo ver voor). Hetzelfde geldt voor triceps, ik zou nog iets van close grip bench press toevoegen en bijvoorbeeld skullcrushers. Triceps zat ik inderdaad over te twijfelen, het lijkt nu wel erg weinig. Misschien voeg ik er idd nog wel eentje toe, maar het is weer hetzelfde verhaal als bij die schouder oefening, ik had hem er nu niet ingedaan omdat triceps geen prioriteit hebben en anders de trainingen te lang worden. Buik heeft bijvoorbeeld wel prioriteit, dus daar kan ook niets weg. Sterke triceps komen ook van pas bij oefeningen zoals bankdrukken, wat gezien je stats nog wel iets bijgetrokken kan worden (no offense). None taken. Maar mijn bankdruk stats zijn zo laag omdat ze echt al van een jaar geleden zijn. Ik doe nooit de normale bench press. Sowieso zijn de stats in mijn sig al van een hele poos geleden, ik heb heel lang lopen klooien met een rug blessure en daar ben ik nu bijna overheen. Dus PR's zijn een lange tijd niet aan de orde geweest. Daar hoop ik met dit schema weer verandering in te brengen. Aan krachtgebrek in mijn triceps zal een lage bench press niet liggen, ik doe weighted dips met 22kg erbij.

Heb commentaar in het blauw erbij gezet. Thanks voor je reactie!

 

[Dre20]

Graag gedaan. Je commentaar geeft weer wat duidelijke inzichten waarom je bepaalde keuzes gemaakt hebt in dit schema. Ik ben het zelf niet gewend om bepaalde spiergroepen prioriteit te geven, maar als bepaalde spiergroepen bij jou flink voorlopen dan lijkt me dat een logische keuze. Je kunt eerst altijd even kijken hoe borst/schouders op één dag gaan en hoe dit schema je bevalt. Naar aanleiding daarvan kun je eventuele wijzigingen aanbrengen, bijvoorbeeld ook bij triceps. Anders eventueel borst/triceps/buik en benen/schouders doen?

Heb je trouwens ook de optie om er een 4 daagse split van te maken? Op die manier zou je de lange trainingen kunnen beperken en alles even hard kunnen trainen, met een verdeling als ma: benen, di: schouders/buik, do: rug/biceps, vr: borst/triceps. Mocht dit niet lukken dan lijkt je huidige schema me goed, al denk ik wel dat een oefening als stiff legged deadlifts je onderrug juist kan versterken in plaats van te veel belasten, vooral als je bijvoorbeeld benen aan het begin van de week doet en rug meer aan het einde van de week. Maar dat heeft natuurlijk ook met je persoonlijke situatie en fysio te maken, daar kan ik zo geen goed oordeel over vellen

 

[Dusky]

Waarom ben je niet gewend bepaalde spiergroepen prioriteit te geven? Ben je gewoon over het algemeen erg in verhouding? Ik probeer altijd de zwakkere punten uit mijn fysiek eruit te pikken en daar aan te gaan werken.

 

[Dre20]

Waarom ben je niet gewend bepaalde spiergroepen prioriteit te geven? Ben je gewoon over het algemeen erg in verhouding? Ik probeer altijd de zwakkere punten uit mijn fysiek eruit te pikken en daar aan te gaan werken.

Eigenlijk inderdaad vanwege de reden dat voor m'n gevoel alles wel redelijk in verhouding is. Benen kunnen sowieso groter en sterker, maar dat geldt voor alles