3 daags spit schema!

[Smoothmold]

He guys, ik ga vanaf volgende week een drie daags schema gebruiken omdat dit het beste voor mij werkt.

maandag
(rug)
Pull behind neck
Seated cable rows
T-bar row
Upright row

(hamstring)
deadlift
lying curl

(biceps)
dumbell curl
preacher curl

woensdag
(borst)
barbell bench press
incline dumbell press
flyes
pullover

(triceps)
triceps pushdown
small bench press

vrijdag
(bovenbenen)
squat
lunges
leg press

(calfs)
standing calf raises (enige oefening die ik kan doen)

(shoulders) (ik doe een compound oefening + een isolating movement)
dumbell press
dumbell side raises


*1e set 10x, 2e set 8x, 3e set 6x

Hoe vinden jullie dit schema? Kritiek is zeer welkom!

Smoothmold

[munk]

ik zou meer oefeningen doen voor schouders. bv front raises, barbell presses.

rug veel zwaarder aanpakken, deadlift korte reeksen

leg press laten wegvallen en een reeksje meer squatten en lunges. een reeks van 8 in de squat vindt ik het maximum

das mijn mening

[Centaur]

De schouders idd wat meer, maar ook de biceps en triceps.

Succes ermee!

[Smoothmold]

dus 4 setjes squat en 4 setjes lunges voor je bovenbenen is genoeg als ik het goed begrijp?!
ik ga een oefening voor schouders toevoegen namelijk barbell front presses.
En voor biceps incline dumbell curl en voor triceps lying triceps extension. Klink dit goed? Ohja, hoelang moet je rusten tussen sets om optimale hypertrophie is realiseren?

He Munk, bedoel je met korte reeksen voor deadlift weinig herhalingen, is dat tussen de 6 en de 8?

Smoothmold

[Centaur]

Origineel gepost door Smoothmold

dus 4 setjes squat en 4 setjes lunges voor je bovenbenen is genoeg als ik het goed begrijp?!
ik ga een oefening voor schouders toevoegen namelijk barbell front presses.
En voor biceps incline dumbell curl en voor triceps lying triceps extension. Klink dit goed? Ohja, hoelang moet je rusten tussen sets om optimale hypertrophie is realiseren?

He Munk, bedoel je met korte reeksen voor deadlift weinig herhalingen, is dat tussen de 6 en de 8?

Smoothmold

Voor de schouders zou je militairy press erbij kunnen doen, hele goeie oefening.

En voor de biceps zou ik concentration curls, barbell curls en hammer curls doen, zo train je de onderarmen ook mee.

[Wout2]

Hey Smoothmold,

Zelf vind ik een 4 daagsschema waarin alles 1x in de week wordt gepakt het prettigst, maar door werk e.d. is het max. aantal keer wat ik per week kan trainen bijna altijd ook maar 3x in de week.
Het schema zoals jij het hebt opgesteld lijkt me qua indeling van de spiergroepen vrij optimaal voor een 3-daagsschema. Ik ga dat zelf ook maar eens proberen. Ik heb in het verleden zelf ook wel zitten puzzelen maar op deze indeling was ik nog niet gekomen. Bedankt!

Qua kritiek: ik zou voor schouders 3 oefeningen doen zodat je 1 voor de voorkant, 1 voor de zijkant en 1 voor de achterkant doet.
Pull behind the neck zou ik niet doen, is naar mijn mening blessuregevoelig, doe beter voor je hoofd.

[Smoothmold]

Graag gedaan Wout2,

oh ja, ik ga hem dan maar voor mijn hoofd doen! Ik ga voor biceps denk ik barbell curl, preacher curl en incline hammer curl doen. De eerste voor echte massa, de tweede voor de onderkant van de biceps en de derde oefening voor de bovenkant, zijkant en de onderarmen. Klinkt dat goed?
Wat is de optimale rust tussen sets voor optimale hypertrophie (vergroting spiermassa)? En is dit afhankelijk van de spiergroep en oefening? Please input!

Smoothmold

[Antropoid]

Voor optimale hypertrophie zal je met zo zwaar mogelijk weerstand willen werken en het kost minimaal 3 minuten voor je ATP/CP voorraden weer zijn aangevuld en je dus weer vol aan de bak kan. Dus zo ongeveer 3 minuten lijkt dan het meest geschikt als je doel hypertrophy is.

[munk]

voor deadlift zou ik zelfs reeksen tussen 2 en 6 aanraden

[Smoothmold]

3 minuten, lijkt mij wat erg veel. Dat is toch meer als krachttoename je doelstelling is?

[Maxwell]

lijkt mij idd ook erg veel, gewoon tot je weer voelt dat het kan, bij de meesten is dan na 1.5/2min ong, maar dat verschilt per persoon natuurlijk..

[Antropoid]

Ik heb het even opgezocht in een boek van Bompa voor hypertrophy tussen de 1-2 minuten aanhouden voor recreatieve bodybuilders. Voor vergevorden en prof bodybuilders adviseren ze 45 seconden rust tussen de sets.

[3kneedead]

2 minuten kan ik nog mee leven tussen de setjes in, maar 1 minuut of minder...hmmm, is dat ook niet een beetje persoonsgebonden allemaal?? hoe meer fast twitch vezels, hoe langer je rust nodig hebt tussen de setjes toch? Ik kan na 1 minuut echt niet aan de volgende set beginnen, dan pak ik maximaal de helft van het start gewicht. Je kunt beter op gevoel gaan met rust tussen de setjes naar mijn mening.