3 of 4 daags splitschema

[Omega007]

Training
Ik train volgens het volgende splitschema:

dag1
Borst - Biceps
Benchpress
Schuin dumbbell drukken
dumbbell Flyes
Chest press (apparaat)

Barbell curl
dumbbell curl
Cable curl
en dan nog zittende cable curls waarbij je armen rusten op een bankje met een (EZ barbell??) kan niet op de naam komen

dag 2
Rug – Triceps
Deadlift
dumbbell rows
Lat pull down
Close grip seated row

Small grip bench press
Tricep push down
Tricep extension
En dan nog zo een machine waarbij je een gewicht wegdrukt met je triceps kan even niet op de naam komen

dag 3
Schouders – benen
Squat
Goodmornings
Calf raises
Seated leg curl
Leg extension

Uprigt row cable
Shrugs in de smith
Shoulder press
dumbbell lateral raise

Ik heb een tijdje de Borst biceps dag 2 keer per week gedaan omdat ik merk dat mijn prestaties daarbij achterblijven bij de rest is dit verstandig? Verder train ik 4 keer per week.

Op deze manier heb ik wel goede resultaten geboekt ik zit inmiddels op een benchpress van 1 * 90 kg, een squat van 8 * 120 kg een deadlift van 8 * 120

mis ik iets of is het zo gewoon een goed schema? of kan ik er beter een 4 daagse split van maken?

[Omega007]

geen reacties? perfect schema

[koef]

4 daags:

borst bi
benen

schouders tri
rug

[hatchet]

lijken mij te veel oefeningen.
Vooral voor biceps en triceps zou ik 1 oefening minder nemen
maar dat is natuurlijk je eigen keuze

[Omega007]

Heb weer een beetje geknutseld. Om het nieuwe jaar goed te beginnen wil ik ook echt een nieuw schema omdat ik het oude al een aantal maanden gebruik en ik geleerd heb dat afwisseling belangrijk is!

ik zat zelf te denken aan dit schema :

Dag1:
Borst & schouders & Trapezius

Benchpress
Schuin dumbbell drukken
dumbbell Flyes
Chest press (apparaat)

Uprigt row cable
Shrugs in de smith
Shoulder press
dumbbell lateral raise

Dag2:
Rug

Deadlift
dumbbell rows
Lat pull down
Close grip seated row
Goodmornings
Chinnen

Dag3:
Biceps & Triceps & Onderarmen

dumbbell curl
Cable curl
zittende cable curls

Small grip bench press
Tricep push down
En dan nog zo een machine waarbij je een gewicht wegdrukt met je triceps kan even niet op de naam komen

Hammer curl

Dag4:
Benen

Goodmornings
Calf raises
Seated leg curl
Leg extension
Leg curl
Leg press
Squat




Wat denken jullie ervan? nog steeds te veel oefeningen? of andere op/aanmerkingen?

[koef]

squats on leg day ;-)

[Omega007]

Origineel gepost door koef

squats on leg day ;-)

ik deed altijd al squats was ze er alleen even vergeten bij te typen (stom) maar voor de rest nog aanpassingen nodig of kan ik op dit trainingsschema flink masa pakken? Doe de oefeningen trouwens altijd 4*8 althans dat probeer ik meestal gaan de laatste 2 sets gewoon tot faillure is dit goed?

[Omega007]

Nu ik een paar dagen niet heb kunnen trainen hoop ik toch dat jullie wat feedback zouden willen geven op mijn trainingsschema. Mijn voedingsschema is klaar. Heb al een stack van gaspari besteld (size on en superpump) kortom klaar om morgen te gaan knallen mits mijn trainingsschema in orde is?
Ik hoop echt dat jullie me wat reacties willen geven!!! alvast bedankt

[Omega007]

is t zo slecht dat jullie niet willen reageren

[musclelicious]

Origineel gepost door hatchet

lijken mij te veel oefeningen.
Vooral voor biceps en triceps zou ik 1 oefening minder nemen
maar dat is natuurlijk je eigen keuze

neem hier uw antwoord uit want je blijft nog altijd met teveel oefeningen in uw schema over steek in uw kopke less is more

[musclelicious]

Origineel gepost door koef

4 daags:

borst bi
benen

schouders tri
rug

neem dit over in uw schema

3oef voor borst en schouders
2oef voor bi en tri
4oef voor rug en benen GEEN 6of7 oefeningen zot

[Omega007]

Oke ik weet dat ik misschien nog steeds iets te veel oefeningen doe maar ik merk gewoon dat ik na bijvoorbeeld 2 oefeningen biceps nog kracht over heb… bovendien heb ik na de 3e oefening een betere pomp in me arm! Zelfde geld voor de rug en benen ik heb toch 1 oefening extra gedaan.

Dag1:
Borst & schouders & Trapezius

Benchpress
Schuin dumbbell drukken
dumbbell Flyes
Chest press (apparaat)

Uprigt row cable
Shrugs in de smith
Shoulder press
dumbbell lateral raise

Dag2:
Rug

Deadlift
dumbbell rows
Lat pull down
Close grip seated row

Chinnen(kan ik nog niet goed dus kom maar tot een rep of 8)

Dag3:
Biceps & Triceps & Onderarmen

dumbbell curl
Cable curl
zittende cable curls

Small grip bench press
Tricep push down
En dan nog zo een machine waarbij je een gewicht wegdrukt met je triceps kan even niet op de naam komen

Hammer curl

Dag4:
Benen

Calf raises
Seated leg curl
Leg extension
Squat

Leg press(ligt eraan hoe stuk ik ben na de andere oefeningen(als ik nog kracht over heb doe ik een paar (voor mij) zeer zware reps

Verder ben ik vandaag aan de 2e dag begonnen van een stack van gaspari met size on en superpomp 250.

Ik wet dat mijn voedingsschema hier niet thuis hoort toch wil ik het er hierbij posten omdat ik denk dat jullie op deze manier een beter advies kunnen geven.

7:00/8:00
100 gram havermout
50 gram whey
1 banaan
(soms om het lekker te maken wat cocopops) en blenden maar!


10:00
2 volkoren boterhammen met dik kipfilet


12:00
2 volkoren boterhammen met dik kipfilet


14:00
Blikje ananas
250 gram magere kwark+zoetstof+kaneel

16:00
2 volkoren boterhammen met dik kipfilet

18:00
Normaal avondeten dus: Kip/vlees groente aardappel/rijst

21:00
250 gram magere kwark+zoetstof+kaneel

Direct na de training een extra wheyshake met wat havermout

Mijn doel is om zo veel mogelijk schone massa aan te zetten en groot te worden

Ik hoop dat jullie met goede verbeteerpunten komen! alvast bedankt

[musclelicious]

[quote=Omega007;2477512]Oke ik weet dat ik misschien nog steeds iets te veel oefeningen doe maar ik merk gewoon dat ik na bijvoorbeeld 2 oefeningen biceps nog kracht over heb… bovendien heb ik na de 3e oefening een betere pomp in me arm! Zelfde geld voor de rug en benen ik heb toch 1 oefening extra gedaan.


ga dan intensiever te werk bij de andere oefeningen zodat ge voor meer oefeningen geen zin meer hebt

[modric]

buik??

[Barbellman]

een veel betere indeling als voorbeeld:

MA:
borst: benchpress
Incline benchpress(eventueel dumbells)
dippen, of een flye als je dat voorkeur is voor jou.
biceps: Barbell curl
(incline) dumbell curl

DI:
benen: squat
legpress
leg curls
calf raises


DO:
rug: Deadlift
Barbell row
Optrekken
cable rows

VRIJ:
schouders: Military/overhead presses
side raises
rear raises
triceps: Small banken/dippen
Skullcrushers.

buik kun je doen bij benen of rug, als je perse buik wilt doen.

[Rooke]

Origineel gepost door Barbellman

een veel betere indeling als voorbeeld:

MA:
borst: benchpress
Incline benchpress(eventueel dumbbells)
dippen, of een flye als je dat voorkeur is voor jou.
biceps: Barbell curl
(incline) dumbbell curl

DI:
benen: squat
legpress
leg curls
calf raises


DO:
rug: Deadlift
Barbell row
Optrekken
cable rows

VRIJ:
schouders: Military/overhead presses
side raises
rear raises
triceps: Small banken/dippen
Skullcrushers.

buik kun je doen bij benen of rug, als je perse buik wilt doen.

ik was zelf ook wat van plan te posten maar dit schema ga ik denk ik volgen. Heb nu iets vergelijkbaars maar was de oefeningen aan het opvullen maar dat hoef nu niet meer