1ste thuisschema

[tysonvonrott]

ik heb een splitschema ?? (denk ik toch) opgesteld voor thuis.
als er iemand opmerkingen en/of verbeteringen heeft laat maar komen.
er tsaan niet overal gew. bij en dit omdat ik nog niet alles geprob. heb
de gew. die al ingevuld zijn dat zijn enkel de schijven. ( da's voor mij gem.)

ik had graag een exel bestand ingevoegd maar da lukt blijkbaar niet ??

[tysonvonrott]

Spiergroep
Oefening Sets Reps Gewicht

Borst Incline Bench Press 4 10 22
Dumbbell Flyes 4 10 6
Dumbbell Bench Press 4 10 6

Triceps Close Grip Bench Press 3 10 22
Weigted Bench Dips 3 10
Dumbbell Overhaed Ext, 3 10

V,arm Hammer Curl 3 10 10
Reverse Wrist Curl 3 10


Benen Frontsquat 3 10 22
Lying Leg Curl 3 15 24
Seated Leg Curl 3 15 24

Schoud Barbell Sch, Press 3 10 14
Dumbbell Lateral Raise 3 10 6
Cable Back Pulldown 3 15 30


Rug Barbell Dead Lift 3 10
Bent Over Row 3 10 28
Cable Front Pulldown 3 15 30

Biceps Barbell Curl 3 12 22
Dumbbell Curl 3 10 10
Dumbbell Incline Curl 3 10 10

[luuc]

Over hoeveel dagen split je dit en hoe?

[tysonvonrott]

ma; benen schouders

woe; borst/ triceps/ onderarmen

vrij; rug/ biceps

en dan op zondag opnieuw beginnen

[riggard]

bij schouders heb je de back pulldown, dit is een oefening voor je lats geloof ik.

verder zou ik nog een oefening toevoegen voor de achterkant van je schouders, bijvoorbeeld de rear delt row.

ik zou 1 leg curl weg laten en die vervangen voor een leg extension.

voor je rug zou ik nog 2 oefeningen toevoegen, de shrug en de cable seated row.

en buik doe je niet neem ik aan?

[tysonvonrott]

De buiksp. wil ik elke training meedoen met 3*10 crunche
en dit opbouwen

voor de schouders neem ik de dumbbell bent over row erbij

wat is het verschil tussen leg curl / leg extension
dat is toch allebei met hetzelfde toestel

cable seated row kan ik thuis niet doen
shrug heb ik erbij gezet

SPIERGROEP
OEFENING SETS REPS GEWICHT

BORST INCLINE BENCH PRESS 4 10 22
DUMBBELL FLYES 4 10 6
DUMBBELL BENCH PRESS 4 10 6

TRICEPS CLOSE GRIP BENCH PRESS 3 10 22
WEIGTED BENCH DIPS 3 10
DUMBBELL OVERHAED EXT, 3 10

V,ARM HAMMER CURL 3 10 10
REVERSE WRIST CURL 3 10


BENEN FRONTSQUAT 3 10 22
LYING LEG CURL 3 15 24
SEATED LEG CURL 3 15 24

KUITEN STANDING CALF RAISES 3 10
ONE LEG CALF RAISES 3 10

SCHOUD BARBELL SCH, PRESS 3 10 14
DUMBBELL LATERAL RAISE 3 10 6
DUMBBELL BENT OVER ROW 3 10 10


RUG BARBELL DEAD LIFT 3 10
BENT OVER ROW 3 10 28
CABLE FRONT PULLDOWN 3 10 30
DUMBBELL SHRUG 3 10

BICEPS BARBELL CURL 3 12 22
DUMBBELL CURL 3 10 10
DUMBBELL INCLINE CURL 3 10 10


ABBS CRUNCHES 3 10

[luuc]

Bij schouders heb je dumbb. bor. staan, waarom?

Zou gewoon elke maandag met dit schema beginnen ipv constant schuiven, ook zodat je tussen rug en benen dag een extra dagje hebt: deadliften is ook een goede killer voor je benen.

Succes

[riggard]

als je zit heet het geen leg curl maar leg extension

oh en de bent over row is iets anders als de rear delt row, alhoewel ze wel erg op elkaar lijken, het verschil is dat je bij de rear delt row je armen wijd hebt en bij de bent over row je armen langs je lichaam.

en je buikspieren kun je het best net zoals al je andere spieren trainen, dus ook gewoon 1x in de week goed belasten.
ik train ook thuis en doe altijd sit ups met een dumbell op m'n borst, zo kun je dus nog wat gewicht toevoegen en zodoende met voldoende weerstand trainen.

verder lijkt het me een goed schema.

[tysonvonrott]

ik heb bij schouders de dumbbell b.o.r.
vervangen door de military press.

bedankt voor de tips.
nu zorgen dat ik dit vlot kan afhaspelen
geleidelijk wat zwaardere gew.
en zo rap mogelijk GROEIEN !!!