1e maal stronglift

[gieljaam]

Ik wil het nieuwe jaar starten door eens stronglift toe te passen. Heb altijd met splits getraind. Al vanaf het begin (old school bodybuilder als vader). Heb 4d spilts, 5d spilt gedaan, ook p/p/l 2x per week.
Nu train ik 3j en stats kloppen.
Ik wil me baseren op het ABA systyeem qua split.
Nu heb ik nog vragen:
-Mezelf kennende elke andere dag uit de gym blijven zal niet echt lukken. Hoe kan ik deze dan correct invullen? Bv actieve rust zoals cardio op 120-130 hartslag en misschien buik op off-day.
-Hoe zit het nu met assistance work? Hier zit ook af en toe oudere wedstrijd powerlifter 60j en die zie ik ook buik en triceps, biceps doen. Soms zelf tussen zijn squats door.
Ik wil dit eens proberen naast kracht ook met doel om massa te winnen. Vanuit het principe: if you do what you've always done, you will get what you've always got. Daar ik dit nooit deed zal er ook massawinst bijzitten.
Of zijn hier andere krachtschema's beter voor?
Zal tijdens ook on zitten op 1000 test e pw met 5iu HGH 6on/1off

 

[Bosshogg]

Je traint 3 jaar, kuurt en je wilt een beginnerschema gaan doen?

Wat zijn je krachtstats?

 

[gieljaam]

Je traint 3 jaar, kuurt en je wilt een beginnerschema gaan doen? Wat zijn je krachtstats?

Bp: 135
Dl:180
Squat:165
Ik heb geen ervaring met krachtschema's en dit wordt ook gebruikt buiten beginners heb ik veel tegen gekomen. Maar daarvoor mijn topic, advies en opmerkingen.

 

[Henri108]

http://stronglifts.com/5x5/

Volgens link hierboven zal je met jouw stats geen grote vooruitgang zien.
Heb wel al enkele meer geavanceerde 5x5 schema's gezien die bedoeld zijn voor mensen die geavanceerd zijn, maar tegen een plafond zitten. (probeer ik even op te zoeken)

 

[gieljaam]

http://stronglifts.com/5x5/ Volgens link hierboven zal je met jouw stats geen grote vooruitgang zien. Heb wel al enkele meer geavanceerde 5x5 schema's gezien die bedoeld zijn voor mensen die geavanceerd zijn, maar tegen een plafond zitten. (probeer ik even op te zoeken)

Had al zitten twijfelen over een PHAT-schema, dat zal me dan wellicht wel meer brengen in deze fase.

 

[gieljaam]

Heb nu deze week dit toegepast voor combinatie kracht en massa.
De 5x5 is echt op kracht en wekelijks opbouwen
De andere oefeningen zijn strikt uitgevoerd met aanspannen op het eind.

Day 1: Upper Body Power Day
•Bench press: opwarmen + 4 set 5 reps
•MP: opwarmen + 4 set 5 reps
•Cable flye: 3 sets 8-12 reps
•Bent over row 3 sets 5reps
•Cable row 3 x 8-10 reps
•Pull up 5x5
•BB curl 3 x 6-10 reps
•Bar pushdown 3 x 6-10 reps
Day 2: Lower Body Power Day
•Squats opwarmen + 4 x 5
•Hack Squats 3 sets of 6-10 reps
Leg extensions 2 sets of 10 reps
•deadlifts opwarmen + 1 x 5
•leg curls 2 x 10 reps
•Standing calf raise 3 sets of 6-10 reps
•Seated calf raise 2 sets of 6-10 reps

Day 3: Rest

Day 4: Back and Shoulders Day
•Bent over rows 5 sets of 5 reps with 80% of normal 3-5 rep max
•Lat pulldown 3 sets of 8-12 reps
•Seated cable row 3 sets of 8-12 reps
•Dumbbell rows 2 sets of 10 reps
•Close grip pulldowns 2 sets of 15-20 reps
•Seated dumbbell presses 4 sets of 8-12 reps
•Upright rows 2 sets of 15 reps
•Side lateral raises 2 sets of 12-20 reps
-Bent over flye 2 sets of 12-15 reps

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
•Squats 5 x 5
•Leg presses 3 sets of 10 reps
•Hack squats 2 sets of 12 reps
•Leg extensions 2 sets of 15-20 reps
•deadlifts opwarmen + 1 x5
•Seated leg curls 3 sets of 12-15 reps
•30m lunge 2x
•calf raises 3 sets of 10-15 reps
•Seated calf raises 3 sets of 15-20 reps

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
•BP 5 sets of 5 reps
•Incline dumbbell presses 3 sets of 8-12 reps
•Dumbell flye 2 sets of 12-15 reps
•cable flyes 2 sets of 15-20 reps
•preacher curls 3 sets of 8-12 reps
•dumbell curls 3 sets of 15-20 reps
•Dumbbell concentration curls 2 sets of 15 reps
•Bar pushdown 3 sets of 8-12 reps
•Cable pressdowns 2 sets of 12-15 reps
•Dumbell kickbacks 2 sets of 15-20 reps

 

[TheDutchOak]

Ziet er wel geinig uit. Zou alleen sets tot +/- 12 reps houden, te lichte gewichten gaan weinig doen voor groei

 

[gieljaam]

De + 12 reps zijn meestal da laatste oefening of 2laatste sets voor een spiergroep waarmee dat je die pomp creeërt.

 

[TheDutchOak]

De + 12 reps zijn meestal da laatste oefening of 2laatste sets voor een spiergroep waarmee dat je die pomp creeërt.

Ja dat snap ik. Als je erg graag een pomp wil kan je het zo doen, zou zelf eerder kortere rustperiodes pakken met zwaardere gewichten dan hoge reps

 

[gieljaam]

Ga ik dan niet teveel zwaar werk beginnen doen? En met dat pompsetje ga ik ook tot uiterste daar ik weet dit een afsluiter is en beetje alles of niks ga. Zware gewichten voor massa en lichte gewichten om te cutten is inmiddels toch al achterhaald. Begrijp natuurlijk wel uw mening dat 8-12 zich meer leent voor massa.

Ja dat snap ik. Als je erg graag een pomp wil kan je het zo doen, zou zelf eerder kortere rustperiodes pakken met zwaardere gewichten dan hoge reps