Wei-eiwitten na de training missen de boot

[Angerfist]

Wei-eiwitten na de training missen de boot

Wij geloven er niet in, in de mirakuleuze werking van eiwitten pal na de training. Daarvoor hebben we beroepshalve te vaak slimme marketingjongens van sportvoedingsgiganten horen lekkerbekken over het “nog nauwelijks aangeboorde marktpotentieel” van de “post-workout-markt”. “Daar liggen de kansen.”

Ordinaire geldwolven.

Vandaar dat we bovengemiddeld in onze noppen zijn met de studies uit de koker van Robert Wolfe. Wolfe laat zich niet imponeren door het klatergoud van de marketing. Hij doet gewoon netjes onderzoek en schrijft nog op wat hij vindt ook.

Binnenkort verschijnt in het sjieke American Journal of Physiology / Endocrinology and Metabolism een onderzoek van zijn groep over de vraag of het uitmaakt of je pal voor de training een wei-shake inneemt of een uur daarna. Het antwoord op die vraag luidt ‘neen’. En als je iets weet over het gedrag van eiwitten en aminozuren in het lichaam, dan verbaast je dat niet.

Wolfes onderzoekers deden experimenten met gezonde en jonge proefpersonen, die nog niet eerder met gewichten hadden getraind. De proefpersonen deden tien sets leg extensions, en namen of voor de training, of een uur daarna twintig gram wei. De onderzoekers keken vervolgens hoe de spieren reageerden.

De figuur hieronder vat samen wat de onderzoekers vonden. Het geeft de opname van het aminozuur fenylalanine door de spieren weer in de twee verschillende groepen. Dat is een merker voor de opname van alle aminozuren.





Op basis van de figuur zou je kunnen opmaken dat je voor de training eiwitten moet nemen, niet erna. Die conclusie trekken de onderzoekers echter niet. Het verschil wordt veroorzaakt door één individu. Haal je de onverlaat uit de sample, dan blijft er van het verschil niks over. De onderzoekers houden het er dus op dat het niet uitmaakt wanneer je wei neemt: voor of na de training, het is om het even.

Dat komt waarschijnlijk omdat wei-eiwitten na inname tijd nodig hebben om in het bloed te komen. Een volwassen portie wei, hebben Franse onderzoekers eens achterhaald, heeft anderhalf uur nodig om de maag te verlaten. In rust, welteverstaan. Word je lichamelijk actief, duurt het waaraschijnlijk nog langer.

De Amerikaanse onderzoekers van de studie waarover dit stukje gaat publiceerden een paar jaar geleden studies naar de effecten van losse aminozuren en training in hetzelfde tijdschrift. Losse aminozuren worden door het lichaam nog sneller opgenomen dan wei.



Met die losse aminozuren hebben de Amerikanen dezelfde experimenten gedaan als met wei: ze lieten twee groepen sporters trainen, en gaven ze of voor, of na de sessie aminozuren. Het figuurtje hiernaast vertelt je hoeveel van die aminozuren werden opgenomen door de spieren. Waar ‘pre’ en ‘post’ voor staan hoeven we je niet te vertellen, toch?

De meest interessante figuur in die studie staat hieronder. Hij vertelt je op welk moment de spieren de meeste aminozuren opzogen: tijdens de training en pal erna. De beste manier om je spieren te voorzien van aminozuren is ervoor te zorgen dat tijdens je training de concentraties aminozuren in je lichaam optimaal zijn. Hèt moment om je lichaam te voorzien van een flinke stoot eiwitten is dus anderhalf uur voor de training.





Het is jammer voor de marketingjongens.

1. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of Net Muscle Protein Synthesis by Whey Protein Ingestion Before and After Exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Aug 8; [Epub ahead of print]. [Link]
2. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206. [Link]

Bron: Ergogenics

[EricR]

Bron? Ergogenics?

[Angerfist]

Origineel gepost door EricR

Bron? Ergogenics?

Yep idd, staat er nu bij.

[Big T]

Natuurlijk moet je whey niet zoals aminozuren net voor de training nemen. Had al een vermoeden toen ik de nieuwe studie van Tipton zag dat hij misbruikt ging worden om iets anders te bewijzen.

Het doel was om na te gaan of whey ook een gelijkaardig effect zou hebben als amino's en dus beter voor dan wel na training kon genomen worden. Whey verteerd nog altijd relatief langzaam (zeker isolaat, laat staan concentraat). Hydrolisaat is eigenlijk de enige snelle whey. Vertering gaat normaal over 30 min tot een uur bij snelle whey. Piek is al na half uur bereikt.

Waarom zou whey na de training niet goed zijn? Wat heeft dat ermee te maken? Je hebt in de periode na training 3 uur een verbeterde opname en whey kan in die periode perfect worden opgenomen. Een piek of optimale opname tijdens en direct na bereik je alleen met amino's net voor en net na.

Als je zoals hier wordt voorgesteld 1.5 uur voor training veel eiwit eet betekend dat nog geen piek van eiwit tijdens het trainen, langzame eiwitten pieken niet maar geven langzaam af. Voor een piek moet je 30 min voor aan whey hydrolisaat denken of amino's direct voor.

Het is echt ongelooflijk hoe men het telkens weer klaarspeelt om woorden te verdraaien om eigen conclusies te trekken op die site.

[Marijn]

Origineel gepost door Angerfist

Hèt moment om je lichaam te voorzien van een flinke stoot eiwitten is dus anderhalf uur voor de training.

Daar hebben ze het dus over wei-eiwitten? Of kan dat ook kwart zijn?

[Big T]

Origineel gepost door Marijn

Daar hebben ze het dus over wei-eiwitten? Of kan dat ook kwart zijn?

Kwark is casseine en dat piekt niet en neemt nog veel langzamer op dan whey.

De bedoeling was om na te gaan of eiwit voor training beter is dan erna, in het vorig onderzoek was gebleken dat amino's voor training beter werken dan erna wat de opname tijdens de training aangaat. Het tweede onderzoek laat zien dat whey ditzelfde effect niet bereikt bij inname net voor en net na.

Deze site maakt de conclusie dat whey erna daarom maar niet werkt, kan jij nog volgen? Alsof je na training geen eiwit meer nodig zou hebben....Voor dit onderzoek wist iedereen toch al dat whey niet direct voor trainen genomen wordt maar 30 min tot een uur ervoor afhankelijk van de soort whey, en amino's direct voor.

Je kwark of welke maaltijd dan ook kan je 3 uur voor trainen eten zodat die uit je maag is en je er geen last van hebt.

Maar je post shake mag je gewoon blijven nemen er zijn tal van onderzoeken die het nut daarvan aantonen!

[Jaccis]

conclussie is dus ; neem een ongeveer 1,5 uur voor de training whey. En gedraag je rustig

Na je training na een uur wachten met whey iname wanneer dan in-nemen ?

[Big T]

Verder lezen dan post 1...

Die 1.5 uur geldt helemaal niet voor alle soorten whey, snelle whey neemt sneller op...

[Brutez]

Niets nieuws onder de zon. Beste manier blijft imo nog steeds direct voor de training wat amino's en direct na de training whey met dextro.

Wolfes onderzoekers deden experimenten met gezonde en jonge proefpersonen, die nog niet eerder met gewichten hadden getraind.

Yo Wolfe,

Neem ook eens een groep die al minimaal 5 jaar aan bodybuilding doet!

Altijd zijn het groepen die nog niet eerder met gewichten getraind hadden. Ik zou graag eens de verschillen willen weten tussen een groep die niet eerder getraind heeft en een groep die bijvoorbeeld 5 jaar serieus aan het bodybuilden is.

Misschien is het wel zo dat mensen met veel meer spiermassa dan de gemiddelde mens ook wat sneller eiwitten/aminozuren opnemen. Wie zal het zeggen..?

[victormor]

whey ongeveer 0,5 uur voor de training.

[Angerfist]

Ikzelf neem altijd vlak voor de training 15 gram whey, tijdens de training drink ik 50gram MegaGrow weg (Bcaa product) en na de training neem ik nog eens 20 gram whey met 15gram koolhydraten.

[Big'r]

Origineel gepost door Brutez

Niets nieuws onder de zon. Beste manier blijft imo nog steeds direct voor de training wat amino's en direct na de training whey met dextro.



Yo Wolfe,

Neem ook eens een groep die al minimaal 5 jaar aan bodybuilding doet!

Altijd zijn het groepen die nog niet eerder met gewichten getraind hadden. Ik zou graag eens de verschillen willen weten tussen een groep die niet eerder getraind heeft en een groep die bijvoorbeeld 5 jaar serieus aan het bodybuilden is.

Misschien is het wel zo dat mensen met veel meer spiermassa dan de gemiddelde mens ook wat sneller eiwitten/aminozuren opnemen. Wie zal het zeggen..?

Verschil tussen getrainde en ongetrainde mensen is de manier waarop spieren met opname van aminozuren omgaan (effe geen zin om de studie op te zoeken, komt nog).

Ongetrainde mensen krijgen door krachttraining een verhoging van de proteine synthese + een verhoging van de proteine afbraak.

Getrainde mensen krijgen door krachttraining een verhoging van de proteine synthese die een stuk lager ligt dan die van ongetrainde mensen. Daarentegen staat dat bij getrainde mensen de proteine afbraak niet stijgt door krachttraining.

[Tays]

Is het ook niet van belang dat je Dextrose neemt na de training in combinatie met die eiwitbron.
Staat niet bij of dit in het onderzoek gedaan is of heb ik daar overheen gelezen?

[wimmos]

Direct na de training kan ik geen whey shake drinken.
Heeft het zin als ik al dextrose neem direct na de training, en na +- 20 minuten als ik thuis ben een whey shake drink?

En ook: hier stond of staat ooit een topic over het "24 uur venster" waarin je proteinen tot je kan nemen... Daaruit had ik begrepen dat de eerste uren na je training, eiwitten niet van extra vitaal belang zijn tov de volgende uren. Maar hier staan totaal andere meningen, klopt het artikel niet of heb ik dat mis begrepen?

Thx en sorry als het was off topic wordt.

[BBD]

Origineel gepost door wimmos

Direct na de training kan ik geen whey shake drinken.
Heeft het zin als ik al dextrose neem direct na de training, en na +- 20 minuten als ik thuis ben een whey shake drink?

En ook: hier stond of staat ooit een topic over het "24 uur venster" waarin je proteinen tot je kan nemen... Daaruit had ik begrepen dat de eerste uren na je training, eiwitten niet van extra vitaal belang zijn tov de volgende uren. Maar hier staan totaal andere meningen, klopt het artikel niet of heb ik dat mis begrepen?

Thx en sorry als het was off topic wordt.

Op abc staat een artikel 'The window of opertunity', wat er opneer komt dat het uur na de training het belangrijkste zou zijn voor opnemen voedingstoffen.

Het 24 uur venster is erop gebaseert dat een trainingsessie zorgt voor een betere nutrient partioning effect van ongeveer 24 uur.

Dat is weliswaar waar, maar desalnitemin, is het effect tijdens en na de training het sterkste, en neemt het daarna af. Het is dus imo niet zo dat als je in het uur na je training niets zou nemen dat het dan een ramp is, maar ook niet zo dat het helemaal niet hoeft omdat je dat uur als 24 uur zou kunnen zien.

Cluster een zo groot mogelijk gedeelte van je voedel voor (eventueel tijdens) en kort na je training.

[wimmos]

Origineel gepost door BBD

Op abc staat een artikel 'The window of opertunity', wat er opneer komt dat het uur na de training het belangrijkste zou zijn voor opnemen voedingstoffen.

Het 24 uur venster is erop gebaseert dat een trainingsessie zorgt voor een betere nutrient partioning effect van ongeveer 24 uur.

Dat is weliswaar waar, maar desalnitemin, is het effect tijdens en na de training het sterkste, en neemt het daarna af. Het is dus imo niet zo dat als je in het uur na je training niets zou nemen dat het dan een ramp is, maar ook niet zo dat het helemaal niet hoeft omdat je dat uur als 24 uur zou kunnen zien.

Cluster een zo groot mogelijk gedeelte van je voedel voor (eventueel tijdens) en kort na je training.

Ok thx! En omtrent gebruik van dextrose? Dat wel al vlak na de training? Tabletten in de kleedkamer innemen kan ik nl nog doen.