Wei-eiwitten na de training missen de boot

Wei-eiwitten na de training missen de boot

Wij geloven er niet in, in de mirakuleuze werking van eiwitten pal na de training. Daarvoor hebben we beroepshalve te vaak slimme marketingjongens van sportvoedingsgiganten horen lekkerbekken over het “nog nauwelijks aangeboorde marktpotentieel” van de “post-workout-markt”. “Daar liggen de kansen.”

Stelletje geldwolven.

Vandaar dat we bovengemiddeld in onze noppen zijn met de studies uit de koker van Robert Wolfe. Wolfe laat zich niet imponeren door het klatergoud van de marketing. Hij doet gewoon netjes onderzoek en schrijft nog op wat hij vindt ook.

Binnenkort verschijnt in het sjieke American Journal of Physiology / Endocrinology and Metabolism een onderzoek van Wolfe's groep over de vraag of het uitmaakt of je pal voor de training een wei-shake inneemt of een uur daarna. Het antwoord op die vraag luidt ‘neen’. En als je iets weet over het gedrag van eiwitten en aminozuren in het lichaam, dan verbaast je dat niet.

Wolfe's onderzoekers deden experimenten met gezonde en jonge proefpersonen, die nog niet eerder met gewichten hadden getraind. De proefpersonen deden tien sets leg extensions, en namen of voor de training, of een uur daarna twintig gram wei. De onderzoekers keken vervolgens hoe de spieren reageerden.

De figuur hieronder vat samen wat de onderzoekers vonden. Het geeft de opname van het aminozuur fenylalanine door de spieren weer in de twee verschillende groepen. Dat is een merker voor de opname van alle aminozuren.




Op basis van de figuur zou je kunnen opmaken dat je voor de training eiwitten moet nemen, niet erna. Die conclusie trekken de onderzoekers echter niet. Het verschil wordt veroorzaakt door één individu. Haal je de onverlaat uit de sample, dan blijft er van het verschil niks over. De onderzoekers houden het er dus op dat het niet uitmaakt wanneer je wei neemt: voor of na de training, het is om het even.

Dat komt waarschijnlijk omdat wei-eiwitten na inname tijd nodig hebben om in het bloed te komen. Een volwassen portie wei, hebben Franse onderzoekers eens gemeten, heeft anderhalf uur nodig om de maag te verlaten. In rust, welteverstaan. Ben je lichamelijk actief, dan duurt het waarschijnlijk langer.

De auteurs van de studie waarover dit stukje gaat publiceerden een paar jaar geleden studies naar de effecten van losse aminozuren en training in hetzelfde tijdschrift. Losse aminozuren worden door het lichaam sneller opgenomen dan wei.

Met die losse aminozuren hebben de Amerikanen dezelfde experimenten gedaan als met wei: ze lieten twee groepen sporters trainen, en gaven ze of voor, of na de sessie aminozuren. Het figuurtje hiernaast vertelt je hoeveel van die aminozuren werden opgenomen door de spieren. Waar ‘pre’ en ‘post’ voor staan hoeven we je niet te vertellen, toch?

De meest interessante figuur in die studie staat hieronder. Hij vertelt je op welk moment de spieren de meeste aminozuren opzogen: tijdens de training en pal erna. De beste manier om je spieren te voorzien van aminozuren is ervoor te zorgen dat tijdens je training de concentraties aminozuren in je lichaam optimaal zijn. Hèt moment om je lichaam te voorzien van een flinke stoot eiwitten (eiwitten, niet aminozuren) is dus anderhalf uur voor de training.





Het is jammer voor de marketingjongens.

1. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of Net Muscle Protein Synthesis by Whey Protein Ingestion Before and After Exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Aug 8; [Epub ahead of print]. [Link]
2. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206. [Link]

Intresting, voor neem ik vrijwel nooit een wheyshake.

Miss dan toch een goed idee om een preworkout shake te gaan nemen. Doe het zelf sinds kort en het werkt in ieder geval voor energie goed. Voor groei moet ik nog zien.

Haha, dit zal ze leren, die fuckers bij mij in de gym die hun shake altijd achteraf nemen en mij belachelijk maken dat ik het vantevoren doe

Kan iemand het kortom samenvatten ?

Ik neem ook alleen voor, dit is al erg lang bekend. Overigens is het wel interessant om eiwitten met carbs na de training te nemen, om zo de katabole processen te stoppen. Daarvoor kun je whey mengen met dextro, of (choco)melk gebruiken...

Het komt erop neer dat het lichaam tijd nodig heeft voedingsstoffen te verwerken. helemaal als het aan het werk is. Wanneer je na je training een shake neemt komen de aminozuren niet op tijd bij je spieren aan. Afhankelijk van welke kwaliteit je gebruikt. maar onderzoek wijst ook aan dat als je voor de training een shake neemt je de katabolische effecten van een training verminderd

---------- Toegevoegd om 17:01 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:00 ----------

Origineel gepost door neander

Ik neem ook alleen voor, dit is al erg lang bekend. Overigens is het wel interessant om eiwitten met carbs na de training te nemen, om zo de katabole processen te stoppen. Daarvoor kun je whey mengen met dextro, of (choco)melk gebruiken...

doe ik zelf ook altijd. In combinatie met KH vertraagd het ook de opname

Dus , whey drinken voor training en niet na de training,

nou ik doe allebei. Maar na de training wel in combinatie met een langzame ook.

Origineel gepost door BeginnersLuck

Kan iemand het kortom samenvatten ?

Lazy fuck!

Ik doe het zelf al langer. Whey doet er gemiddeld 60 - 120 minuten over om opgenomen te worden (correct me if im wrong). Het anabolic window zit tot 60 minuten na de training. Dus als je hem na je training inneemt dan ist voor het anabolic window te laat. Vandaar: de shake van te voren, zodat deze tijdens de anabolic window zijn werk kan doen. Vrij logisch in principe.

Zie ook Wei-eiwitten na de training missen de boot 13 aug 2006 (ja, zo lang is het al bekend )

Oke niet gezien. en een hoop anderen blijkbaar ook niet. Dus is het ergens goed voor geweest

Dit is wel een heel erg oud artikel. Mede door dit artikel ben ik voortaan mijn Whey shake 30 min. voor de training gaan drinken. Bevalt me prima. Na de training neem ik dan snelle koolhydraten met creatine en BCAA'S.

Een beetje bronvermelding zou niet onaardig zijn: http://www.ergogenics.org/440.html

Origineel gepost door molenaar d

Haha, dit zal ze leren, die fuckers bij mij in de gym die hun shake altijd achteraf nemen en mij belachelijk maken dat ik het vantevoren doe

Dit beweer ik al 2 jaar maar in iedere gym vroegen ze mij waarom ik mijn whey vóór de training nam... want erna was veeeel beter..

Interessant, maar wat kan ik nu het best ná de training nemen dan?

Alleen dextrose? En dan een uurtje later een goede meal pakken?

Origineel gepost door Travis Bickle

Interessant, maar wat kan ik nu het best ná de training nemen dan?

Alleen dextrose? En dan een uurtje later een goede meal pakken?

Zo doe ik het ook

Ik neem zowel voor als na de training amino's. Na mijn training in combinatie met dextrose en creatine. Maar inderdaad zoals Travis Bickle al min of meer duidelijk maakte, een goede maaltijd is het meest anabole wat er is

Als je in zowat elke maaltijd een redelijke hoeveelheid eiwitten haalt hoef je je shake toch niet persé ervoor te nemen ? Ik eet bijvoorbeeld afgewisseld om 10.15/10.30 kipfilet/koolvis/pangafilet. Hieruit haal ik al eiwitten die na mijn training hun werk gaan doen.

Ik neem aan dat de meeste mensen toch gewoon uit elke maaltijd genoeg eiwitten halen dus ook die voor je training dus is je shake verplaatsen niet nodig.

Origineel gepost door TheUnknownKnown

Als je in zowat elke maaltijd een redelijke hoeveelheid eiwitten haalt hoef je je shake toch niet persé ervoor te nemen ? Ik eet bijvoorbeeld afgewisseld om 10.15/10.30 kipfilet/koolvis/pangafilet. Hieruit haal ik al eiwitten die na mijn training hun werk gaan doen.

Ik neem aan dat de meeste mensen toch gewoon uit elke maaltijd genoeg eiwitten halen dus ook die voor je training dus is je shake verplaatsen niet nodig.

Als je voeding goed is, dan is een whey shake inderdaad niet essentieel. Zelf neem in rondom mijn training ook geen whey meer (enkel amino's voor snelle opname) omdat ik ervan overtuigd ben dat ik voldoende eiwitten in mijn lichaam heb zitten vanuit mijn voeding.