vraagje ivm vezelverdeling, sarcoplasmatische en myofibrillaire hypertrofie

[Flying Fox]

Ik zat zo wat te zoeken op het forum naar wat nu juist de beste repranges zijn voor hypertrofie. Ik kwam 2 dingen tegen:

Origineel gepost door 3XL

Hogere reps trainen is idd meer gericht op toename van sarcoplama (cytoplasma). Aangezien dit het energie opslag/leverend gedeelte van de cel is zorgen hogere reps dus meer voor spieruithoudingsvermogen

Lagere reps zorgen voor een toename van sarcomeren (myofibril hypertrofie), dus kracht vergroting


Zoals je ziet leveren zowel hogere als lagere reps spiervergroting op, maar alleen lagere reps betent meer kracht. Verders betstaat het grootste gedeelte van de spiercel (ca 80% uit samentrekkende elementen en moet dus ook het grootste gedeelte van je training hier op afgestemt zijn

Origineel gepost door 3XL

Richt je niet op reps, maar op gewicht.

Er even van uitgaand dat je net onder failure blijft (dus dat de laatste rep die je maakt er nog eentje is waarbij je je niet in allerlei bochten hoeft te wringen) kan je stellen dat 75-85% 1RM gericht is op hypertrofie en 85-100% op kracht.

Doe hier gewoon net zoveel reps mee tot je bovenstaande bereikt heb en vergeet dat tellen. Vanwege vezelverdeling zal de 1 meer/minder reps aan kunnen als een ander met evenveel ervaring bij eenzelfde gewicht.

Dus enerzijds moet je met zowel hogere als lagere repranges werken om voor zowel sarcoplasmatische als myofibrillaire hypertrofie te zorgen. En anderzijds moet je niet met repranges werken, maar met een bepaald % van je 1RM om je op hypertrofie te richten.

Ik ben daardoor een beetje in de war. Gaat die 75-85% regel nu over myofibrillaire of sarcoplasmatische hypertrofie? Of allebei tegelijk? Of geen van de twee?

[Maiskorrel]

Waarom makkelijk doen als het moeilijk ook kan

[Flying Fox]

Origineel gepost door Maiskorrel

Waarom makkelijk doen als het moeilijk ook kan

??

[sander1]

ik zou gaan voor het eerste want dat ligt het meest voor de hand

[Jesaja]

Je kan met een hoger percentage van je 1rm 85% bijvoorbeeld toch al automatisch 'weinig' reps maken (5 max waarschijnlijk).. dus als je 3 setjes doet:

75% x max
80% x max
85% x max

Pak je zowiezo al van 'hoge reps' naar 'lage reps'.. Dus allebei tegelijk? Of ik snap het niet en deze reply is nutteloos.

[Flying Fox]

Origineel gepost door sander1

ik zou gaan voor het eerste want dat ligt het meest voor de hand

Ja, maar beide quotes zijn van 3XL, dus het is niet zo dat één van de 2 fout is en de ander correct of zo

Origineel gepost door Jesaja

Je kan met een hoger percentage van je 1rm 85% bijvoorbeeld toch al automatisch 'weinig' reps maken (5 max waarschijnlijk).. dus als je 3 setjes doet:

75% x max
80% x max
85% x max

Pak je zowiezo al van 'hoge reps' naar 'lage reps'.. Dus allebei tegelijk? Of ik snap het niet en deze reply is nutteloos.

Had ik me ook al bedacht. Maar ik meen me een andere post van 3XL te herinneren waar hij spreekt van repranges van onder andere 50 reps voor sarcoplasmatische hypertrofie in de benen. Dat lijkt me toch weer net iets te veel om in het 75-85 spectrum te vallen.

Bovendien kan het zijn dat je met 75% nog weinig reps kan, daar slaat net dat gedoe van vezelverdeling op. En lage reps zorgen niet voor sarcoplasmatische hypertrofie.

[Flying Fox]

Waar zitten 3XL en BuilderB toch als je ze nodig heb

[harpep]

Origineel gepost door Flying Fox

Ik zat zo wat te zoeken op het forum naar wat nu juist de beste repranges zijn voor hypertrofie. Ik kwam 2 dingen tegen:



Dus enerzijds moet je met zowel hogere als lagere repranges werken om voor zowel sarcoplasmatische als myofibrillaire hypertrofie te zorgen. En anderzijds moet je niet met repranges werken, maar met een bepaald % van je 1RM om je op hypertrofie te richten.

Ik ben daardoor een beetje in de war. Gaat die 75-85% regel nu over myofibrillaire of sarcoplasmatische hypertrofie? Of allebei tegelijk? Of geen van de twee?

Met name over myofibrillaire hypertrofie. De belastings-prikkel die leidt tot dit soort hypertrofie moet enerzijds lang genoeg duren (TUT, fibre recruitment) en anderzijds zwaar genoeg zijn (Intensity).

De zone waarin je doorgaans het optimale aantal sets en reps (Volume) kunt doen in combinatie met voldoende 'zwaarte' ligt doorgaans tussen de 75-85% 1RPM...

daarom werken sets/reps protocollen - 5x8, 6x6, 8x5, 10x4, 12x3 etcetera - die in deze zone worden uitgevoerd zo goed voor massa en kracht(potentieel) toename.

Hoe verder je onder die 75% gaat zitten, hoe langer de sets worden (>8), des te meer ook sarcoplasma toename een rol gaat spelen. Met nog even de nadruk dat dit niets bijdraagt aan de hoeveelheid contractiele eiwitten in de cel, maar aan een efficientere energetische functie (lees spierkrachtuithoudingsvermogen)

Hoe meer je er boven gaat zitten >90%, des te meer neuromuscullaire efficientie wordt ontwikkeld en in mindere mate myofibrillaire hypertrofie.

All clear now?

[Flying Fox]

Origineel gepost door harpep

Met name over myofibrillaire hypertrofie. De belastings-prikkel die leidt tot dit soort hypertrofie moet enerzijds lang genoeg duren (TUT, fibre recruitment) en anderzijds zwaar genoeg zijn (Intensity).

De zone waarin je doorgaans het optimale aantal sets en reps (Volume) kunt doen in combinatie met voldoende 'zwaarte' ligt doorgaans tussen de 75-85% 1RPM...

daarom werken sets/reps protocollen - 5x8, 6x6, 8x5, 10x4, 12x3 etcetera - die in deze zone worden uitgevoerd zo goed voor massa en kracht(potentieel) toename.

Hoe verder je onder die 75% gaat zitten, hoe langer de sets worden (>8), des te meer ook sarcoplasma toename een rol gaat spelen. Met nog even de nadruk dat dit niets bijdraagt aan de hoeveelheid contractiele eiwitten in de cel, maar aan een efficientere energetische functie (lees spierkrachtuithoudingsvermogen)

Hoe meer je er boven gaat zitten >90%, des te meer neuromuscullaire efficientie wordt ontwikkeld en in mindere mate myofibrillaire hypertrofie.

All clear now?

Dus, samengevat:
>90%: neuromusculaire efficientie
75%-85: myofibrillaire hypertrofie
<75%: sarcoplasmatische hypertrofie
?

[Tjok]

Kan je niet beter wat meer eten, meer gewichten verplaatsen en in een WC je afval droppen?

[Flying Fox]

Origineel gepost door Tjok

Kan je niet beter wat meer eten, meer gewichten verplaatsen en in een WC je afval droppen?

En wat heeft dat met mijn vraag te maken?

[harpep]

Origineel gepost door Flying Fox

Dus, samengevat:
?

Generaliserend gesproken: Yep.

Met een kleine nuance...

>90%: legt meer de nadruk op neuromusculaire efficientie
75%-85: legt meer de nadruk op myofibrillaire hypertrofie
<75%: legt meer de nadruk op sarcoplasmatische hypertrofie

Maw, iedere eigenschap wordt altijd wel ergens een beetje ontwikkeld misschien, maar zo liggen de accenten.

[maurice86]

TOPIC 6: DIFFERENT KINDS OF HYPERTROPHY

Hypertrophy: guys, i wrote this in responce to a question on the think muscle board... i thought it might be of interest to some of you here. if not, well no harm done i guess. there are basically 3 trainable factors involved in size and strength. sarcoplasmic hypertrophy... does not directly increase strength but can effect it by increasing tendon angle at the attachment. but of course increases size. sarcomere hypertrophy... increases contractile proteins in muscle thereby increasing strength directly and also size. neural effeciency... increase in the percentage of motor units that can be activated at any given time. no effect on size but increases strength. the training for each quality exists on sort of a continuim. training for sarcoplasmic hypertrophy is high volume and low intensity... like 10 sets of 10 for a muscle. training for sarcomere hypertrophy is med intensity and med volume... like 5 sets of 5 for a muscle. training for increased neural effeciency is high intensity and low volume... like 5 max effort singles for a given muscle. now, each style of training effects each muscle quality, but in different quantities. for example, 10 sets of 10 will result in a high degree of sarcoplasmic hypertrophy, some sarcomere hypertrophy, and little or no increase in neural effeciency. 5 sets of 5 will increase all 3 qualities, but will effect sarcomere hypertrophy the most. max effort singles will increase neural effeciency a great deal, but will have only a small effect on hypertrophy of the sarcomere, and little or no effect on sarcoplasmic hypertrophy. so no matter how you train, you are likely to get both bigger and stronger... but the degree to which each quality is increased depends on the training. as you get more advanced, the picture changes somewhat. for example, if a highly trained explosive athlete, like a shot-putter, did only workouts of 10 sets of 10 for a month, he would get hypertrophy of the sarcoplasm... but likely NO hypertrophy of the sarcomere and would likely LOSE neural effeciency, simply because he was so highly trainind in this quality beforehand that 10 sets of 10 would not be sufficient stimulus to even keep what neural effeciency he had. also... for a beginner, doing multiple singles would likely lead to some size increases. but for an advanced bodybuilder it would not be sufficient stimulus to keep the sarcoplamic hypertrophy already present. now, as far as whether training for one quality helps subsequent training for another quality, the answer is yes. for instance, an athlete who is only concerned with explosive strength will still train at times with higher reps and experience some sarcoplamic hypertrophy... this "supports" later gains in sarcomere hypertrophy and neural effeciency by building work capacity (sarcoplasmic hypertrophy adds the neccessary ingredients such as cappillaries to the muscle to support high work capacity later in the training cycle, so the athlete can do a higher volume of work). also, a bodybuilder who is only concerned with size will do most of his work with volumes and intensities of training which favor hypertrophy of both the sarcomere and the sarcoplasm. but heavy work done to increase neural effeciency will also help... the ability to activate more motor units during an all out effort will make the rest of his training more result producing and effecient. as far as how to "cycle" these different types of work during a training cycle... well at almost all times during a training cycle you should do at least SOME work on each quality... if you totally neglect some portion of the muscle you will lose performance in that quality. however, you should shift your concentration of work from the least important quality for your sport over time to the most important. in other words... a bodybuilder might begin training for a contest 6 months away with more high intensity work, and gradually shift the emphasis over the months to more med. and low intensity work. a strength athlete would do the opposite. hope this helped in some way.

[Mister10]

Origineel gepost door Flying Fox

Dus enerzijds moet je met zowel hogere als lagere repranges werken om voor zowel sarcoplasmatische als myofibrillaire hypertrofie te zorgen. En anderzijds moet je niet met repranges werken, maar met een bepaald % van je 1RM om je op hypertrofie te richten.

Waarom al dat pseudowetenschappelijk gespeculeer? Waarom doe je niet gewoon wat alle bodybuilders al decennia lang succesvol doen. Of wil je weer absoluut groter worden dan Ronnie en Jay?

[igunick]

Origineel gepost door Flying Fox

En wat heeft dat met mijn vraag te maken?

Dat je je gewoon moet bezighouden met trainen en eten ipv over zo'n dingen zit na te denken?

Of zoek je soms een excuus voor het geval je iemand breder dan jou tegenkomt zodat je als excuus kan gebruiken: 'ja maar jij hebt vooral sarcoplasmatische hypertrofie en ik myofibrillaire'.

(j/k he man )

[Flying Fox]

Origineel gepost door harpep

Generaliserend gesproken: Yep.

Met een kleine nuance...

>90%: legt meer de nadruk op neuromusculaire efficientie
75%-85: legt meer de nadruk op myofibrillaire hypertrofie
<75%: legt meer de nadruk op sarcoplasmatische hypertrofie

Maw, iedere eigenschap wordt altijd wel ergens een beetje ontwikkeld misschien, maar zo liggen de accenten.

Idd, zo bedoelde ik het

Origineel gepost door Mister10

Waarom al dat pseudowetenschappelijk gespeculeer? Waarom doe je niet gewoon wat alle bodybuilders al decennia lang succesvol doen. Of wil je weer absoluut groter worden dan Ronnie en Jay?

Doen alle bodybuilders dan al decennia hetzelfde? Zoja, wat doen ze.
Bovendien ben ik geen bodybuilder.

Origineel gepost door igunick

Dat je je gewoon moet bezighouden met trainen en eten ipv over zo'n dingen zit na te denken?

Kijk, trainen doe ik momenteel 5 week per week, en daar ben ik nooit langer mee bezig dan 2 uur (vaak veel korter). Dan blijft er nog ontzettend veel tijd over om na te denken over traning.
Ik vraag me iets af, ik vind geen antwoord, ik vraag het op dit forum. Het is dat of blijven zitten met mijn vraag. Je kan nooit te veel weten zeg ik altijd.

Origineel gepost door igunick

Of zoek je soms een excuus voor het geval je iemand breder dan jou tegenkomt zodat je als excuus kan gebruiken: 'ja maar jij hebt vooral sarcoplasmatische hypertrofie en ik myofibrillaire'.

Nee, ik gebruik mijn slechte heup wel als excuus

[RobbertK]

Ik weet nauwelijks wat die shit allemaal betekent, maar kan je het verschil eigenlijk zien?

[harpep]

Origineel gepost door Mister10

Waarom al dat pseudowetenschappelijk gespeculeer? Waarom doe je niet gewoon wat alle bodybuilders al decennia lang succesvol doen. Of wil je weer absoluut groter worden dan Ronnie en Jay?

Pseudowetenschappelijk gespeculeer?

Hoezo, verklaar je nader....

[Flying Fox]

Wat ik me nu nog een beetje afvraag ivm sarcoplasmatische hypertrofie: je moet zo ongeveer onder 75% van je 1RM zitten om er de nadruk op te leggen. Maar is er ook een minimum % waarbij je meer op uithouding traint? Of een bepaald aantal reps?
Ik weet wel dat het allemaal om nadruk gaat, maar er zijn vast wel richtlijnen.

Origineel gepost door RobbertK

Ik weet nauwelijks wat die shit allemaal betekent, maar kan je het verschil eigenlijk zien?

Bedoel je of je uiterlijk het verschil kan zien tussen spieren met veel of weinig sarcoplasma?

[RobbertK]

Of je het verschil kan zien tussen sarcoplasmatische of myofibrillaire hypertrofie.