- Lid geworden
- 10 okt 2004
- Berichten
- 215
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 11%
Heb een artikel gevonden is niet zo recent maar staan nuttige tips in! 
1) Beperk die koolhydraten
>> Met vet verliezen draait het uiteindelijk om de calorieën. Als je minder calorieën consumeert dan je verbrandt, zul je afvallen. Maar ook de soort calorieën die je kiest is belangrijk. Koolhydraten zorgen ervoor dat je lichaam een hormoon afgeeft dat insuline heet. Dit hormoon stimuleert de eetlust en kan feitelijk helpen voorkomen dat je lichaamsvet verliest. Daarom is de eerste stap het halveren van je koolhydraatporties, zodat er minder insuline in je bloedstroom wordt afgegeven.
Dat betekent:
>> Een klein glas jus d’orange in plaats van een groot glas
>> Een half bruin broodje bij je ontbijt
>> Een halve aardappel bij de lunch
>> Een half bord pasta bij het avondeten
Kortom, halveer de hoeveelheid koolhydraten die je momenteel eet. Bier valt daar ook onder.
›› Eindafrekening na twee weken Een gram koolhydraten staat gelijk aan 4 calorieën. Iemand van 90 kg die nu 3,3 gram koolhydraten per kg eet elimineert dus 300 gram koolhydraten per dag, oftewel 1200 calorieën per dag, goed voor totaal 16.800 calorieën in twee weken.
2) Magere proteïnen
>> Je wilt spiermassa bouwen, en vasthouden wat je hebt. Proteïne help in beide gevallen heel goed. Als je minder calorieën binnenkrijgt loop je de kans spiermassa te verliezen.
Een manier om voor een voldoende inname van proteïnen te zorgen is door te kiezen voor zo mager mogelijke bronnen, die bovendien veel minder calorieën bevatten dan hun vette tegenhangers. Vergelijk bijvoorbeeld maar eens een kippenborst met een kippenpoot: de borst bevat 187 calorieën en de poot 287, terwijl het eiwitgehalte nagenoeg gelijk is.
Vetarme en caloriearme proteïnebronnen zijn onder meer:
>> Ei-eiwitten
>> Vis – met uitzondering van zalm en forel, is vis bijna vetvrij
>> Kalkoenborst – 100 gram bevat ongeveer 120 calorieën, terwijl een even grote hoeveelheid rundergehakt twee keer zoveel kan bevatten.
>> Vetarme kaas
>> Kippenborst zonder vel
>> Proteïnepoeder – vetvrij, lekker en snel en een gemakkelijke manier om in je proteïnebehoefte te voorzien met en minimum aan koolhydraten.
›› Eindafrekening na twee weken De hierboven genoemde proteïnebronnen en andere magere keuzes kunnen gemakkelijk zorgen voor een vermindering van 40 gram vet. Dat bespaart je 360 calorieën per dag, in twee weken komt dat neer op 5040 calorieën.
3) Eerst trainen, dan eten
>> Droog en slank worden is niet simpelweg een kwestie van minder eten; je moet minder eten maar wel je droge lichaamsmassa vast houden. Als je hard traint kun je misschien zelfs spiermassa winnen, zolang je je lichaam maar de voedingsstoffen geeft die het nodig heeft. Spiermassa ondersteunt weer vetverlies door het metabolisme op te jagen.
In dit scenario wordt de maaltijd na je training van cruciaal belang. “Tijdens de training breng je je lichaam feitelijk in een katabole toestand door spierweefsel af te breken,” zegt dr. Christopher Mohr. “Door na de training zo snel mogelijk koolhydraten en eiwitten te eten help je dit katabole proces af te remmen.”
Bij deze stap voeg je dus feitelijk calorieën toe, met een kleine shake van 20 gram proteïne en 40 gram koolhydraten. Probeer één van de volgende drink- of eetbare tussendoortjes binnen 30 minuten na je training”
>> 1 schep weiproteïne gemengd met een kwart liter magere melk en een banaan
>> 1 schep weiproteïne gemengd met een kleine portie gekookte havermout en een halve appel in stukjes
>> 125 ml vetvrije Hüttenkäse, dun uitgesmeerd over 5 rijstcrackers
>> 3 plakjes vetarme kaas, gesmolten op een Engelse muffin
›› Eindafrekening na twee weken Hoewel je nu juist calorieën toevoegt – ieder tussendoortje bevat ongeveer 240 calorieën – zal de versnelling van je metabolisme er juist toe leiden dat je iets meer calorieën verbrandt.
4) Graas groenten
>> Bij stap 1 beperkten we je koolhydraatinname om je calorie-inname en insuline afgifte onder controle te houden. Om je eetlust nog meer te remmen moet je je inname van vezelrijke groenten verhogen. Dat geeft je een vol gevoel terwijl je calorie-inname amper omhoog gaat. Man, drie kopjes kool bevatten slechts 45 calorieën, ongeveer net zoveel als in twee stukjes chocola! Eet bij drie maaltijden één of twee kopjes van het volgende:
>> broccoli >> kool >> bloemkool >> aubergine >> sperziebonen >> champignons >> okra >> spinazie >> kalebas >> wasbonen
>> courgettes.
5) Verdeel het
>> Bodybuilding grootheden als Ronnie Coleman en Flex Wheeler eindigen hun poseerroutine vaak met een – auw! – split. Ze splitsen ook letterlijk hun training, vaak door ’s morgens cardio te doen en gewichttraining later op de dag. Het idee hierachter is dat twee afzonderlijke trainingssessies het metabolisme meer opjagen dan één training. Iemand van 90 kg kan tijdens een intensieve cardiotraining ongeveer 800 calorieën verbranden. Flex legt uit: “je wordt droger als je je cardio en gewichttraining afzonderlijk doet in plaats van cardio aan het eind van je training.”Gebruik de komende twee weken de volgende richtlijnen:
>> Doe je cardio ’s morgens vroeg, op een nuchtere maag.
>> Doe 45 minuten lang intervaltraining, met steeds 2 minuten hoge intensiteit en 1 tot 2 minuten herstel tussendoor.
>> Kom ’s middags of ’s avonds terug op de sportschool voor 45 tot 60 minuten gewichttraining (zie stap 9)
>> Doe dit vijf dagen per week.
›› Eindafrekening na twee weken Door 800 calorieën per dag met je cardio te verbranden en nog eens 100 (de verhoging van je rustmetabolisme doordat je twee keer per dag traint) verbrand je in die twee weken 9000 calorieën extra.
6) Spreid het uit
>> Arnold Classic kampioen Jay Cutler gelooft heilig in het gebruik van alternatieve methoden – naast minder eten en urenlange cardiosessies – om zijn lichaam tot vetafbraak te brengen. Eén van zijn favoriete methoden is vaker, tot wel acht keer per dag, te eten. “Iedere keer dat je eet gaat je verbranding harder werken, dus als je evenveel eet als je normaal in 4 of 5 maaltijden eet, maar dat nu over zeven of meer maaltijden verdeelt, word je droger, vooral als je minder calorieën binnenkrijgt,” merkt hij op. Hier zijn ideale vetverbrandende dag:
>> Maaltijd 1: eet de helft van het aantal koolhydraten dat je normaal eet (na 30 tot 40 minuten cardio)
>> Maaltijd 2: eet de helft van het aantal koolhydraten dat je normaal eet
>> Maaltijd 3: eet de helft van het aantal koolhydraten dat je normaal eet
>> Maaltijd 4: tussendoortje na de training (zie stap 3)
>> Maaltijd 5: verdeel je gewoonlijke lunch/diner in twee kleinere delen. Neem bijvoorbeeld in plaats van een kippenborst en een halve gepofte aardappel nu een halve kippenborst en een kwart gepofte aardappel
(met groente).
>> Maaltijd 6: twee uur later eet je de overgebleven helft van de kippenborst en aardappel op en nog wat groente
>> Maaltijd 7 + 8: herhaal maaltijden 5 en 6, met een tussenpauze van 1 tot 2 uur
Opmerking: hoewel je acht keer per dag eet, moet je het totaal aantal calorieën niet verhogen. Door stap 1 en 2 te volgen beperk je je calorie-inname behoorlijk. Verdeel het overblijvende aantal calorieën over de verschillende maaltijden.
›› Eindafrekening na twee weken Onderzoeken tonen aan dat dit soort non-stop eten (grazen) je vetverbranding met wel 3% kan verhogen in vergelijking met de standaard van drie maaltijden per dag. Een gemiddeld persoon verbrandt aldus 60 tot 80 calorieën extra per dag, oftewel 1120 calorieën in twee weken.
7) Ga groen
>> Een andere manier om je stofwisseling op te jagen is met behulp van supplementen waarin groene thee extract zit, zoals Hydroxycut, Xenadrine, Labrada Charge of EAS Thermo DynamX. Een onderzoek toonde aan dat de inname van groene thee extract de vetverbranding met 4% kan verhogen, wat op den duur aanzienlijke voordelen voor de gewichtsafname en het vetpercentage kan meebrengen.
>> Neem drie keer per dag 50 tot 90 mg groene thee extract.
›› Eindafrekening na twee weken Iemand die ongeveer 3500 calorieën per dag verbrandt, kan nog eens 140 calorieën per dag en ongeveer 980 per week verbranden. In twee weken is dat 1960 calorieën, bijna een halve pond lichaamsvet.
8) Wees verstandig
>> Als je je koolhydraatinname beperkt en alleen de magerste eiwitbronnen eet, is de kans groot dat je zo nu en dan de neiging hebt de koelkast te plunderen en dat zou al je inspanningen saboteren. Fitness professional Kelly Ryan raadt je daarom aan meer te drinken, dat kan het hongergevoel indammen. Met minder voedsel in je maag heb je iets nodig om het te vervangen: ze raadt water en light drankjes aan.
Kelly gelooft ook in het gebruik van ketengebonden aminozuren. “Als je minder eet en meer sport, kunnen BCAA’s de afbraak van spierweefsel helpen voorkomen,” merkt ze op en dus wordt daardoor je stofwisseling opgejaagd. Probeer voor en na de training 4 gram.
9) Meer volume
>> Dieet en cardio vormen de basis voor je vetverlies, maar dat betekent niet dat gewichttraining niet kan helpen. Naast het vasthouden van spiermassa, waardoor je vetverbranding op een hoger pitje blijft branden, kunnen kleine veranderingen in je training zorgen voor een grotere calorieverbranding. Hier vergroot je je trainingsvolume – het totaal aantal sets en herhalingen dat je doet.
“ Als ik me op een wedstrijd voorbereid, verander ik drie dingen in mijn training,” zegt Jay. “Ik verhoog het aantal herhalingen per set tot 12, ik verlaag de rustperiode tussen de sets tot 30-60 seconden en ik doe voor iedere spiergroep meer sets. Op die manier verbrand ik meer calorieën en al na een paar dagen kan ik veranderingen zien.” Als je voor deze benadering kiest, houd dan rekening met het volgende:
>> Rust 30 seconden tussen de sets voor kleinere spiergroepen (armen, schouders, kuiten en buik) en 40 tot 60 seconden voor de grotere (borst, rug en benen)
>> Doe 10 tot 12 herhalingen per set en bij de laatste set van iedere oefening zelfs 15
>> Verhoog het aantal sets met 20 tot 30%. Als je nu acht sets voor biceps doet, doe er dan 10 tot 11; als je 12 sets voor rug doet, verhoog dit dan tot ongeveer 15.
›› Eindafrekening na twee weken Meer volume kan voor de extra verbranding van nog eens 120 calorieën per training zorgen. Als je vijf keer per week traint verbrand je zo dus 1200 extra calorieën in twee weken. Met deze negen stappen verbrand je volgens onze berekeningen 35.120 extra calorieën in twee weken. Als we in overweging nemen dat niet iedere verbranding gelijk is en er af en toe iets mis kan gaan – een smokkeltje hier en daar – moet je de komende twee weken toch zeker 4 kg kwijt kunnen raken. M&F
Chris Aceto studeerde af aan het Springfield College in Massachusets met een graad in de sportweten-schappen.
Dit artikel is alleen bedoeld voor educatieve doeleinden. Weider Publishing Ltd. neemt geen verantwoordelijkheid voor de effecten van genoemde supplementen of producten, legaal of illegaal. Het is de verantwoordelijkheid van het individu zich te houden aan de in hun land of woonplaats geldende specifiek toegestane hoeveelheden. Raadpleeg altijd eerst je arts voor je met bepaalde supplementen begint of de dosering verandert.
1) Beperk die koolhydraten
>> Met vet verliezen draait het uiteindelijk om de calorieën. Als je minder calorieën consumeert dan je verbrandt, zul je afvallen. Maar ook de soort calorieën die je kiest is belangrijk. Koolhydraten zorgen ervoor dat je lichaam een hormoon afgeeft dat insuline heet. Dit hormoon stimuleert de eetlust en kan feitelijk helpen voorkomen dat je lichaamsvet verliest. Daarom is de eerste stap het halveren van je koolhydraatporties, zodat er minder insuline in je bloedstroom wordt afgegeven.
Dat betekent:
>> Een klein glas jus d’orange in plaats van een groot glas
>> Een half bruin broodje bij je ontbijt
>> Een halve aardappel bij de lunch
>> Een half bord pasta bij het avondeten
Kortom, halveer de hoeveelheid koolhydraten die je momenteel eet. Bier valt daar ook onder.
›› Eindafrekening na twee weken Een gram koolhydraten staat gelijk aan 4 calorieën. Iemand van 90 kg die nu 3,3 gram koolhydraten per kg eet elimineert dus 300 gram koolhydraten per dag, oftewel 1200 calorieën per dag, goed voor totaal 16.800 calorieën in twee weken.
2) Magere proteïnen
>> Je wilt spiermassa bouwen, en vasthouden wat je hebt. Proteïne help in beide gevallen heel goed. Als je minder calorieën binnenkrijgt loop je de kans spiermassa te verliezen.
Een manier om voor een voldoende inname van proteïnen te zorgen is door te kiezen voor zo mager mogelijke bronnen, die bovendien veel minder calorieën bevatten dan hun vette tegenhangers. Vergelijk bijvoorbeeld maar eens een kippenborst met een kippenpoot: de borst bevat 187 calorieën en de poot 287, terwijl het eiwitgehalte nagenoeg gelijk is.
Vetarme en caloriearme proteïnebronnen zijn onder meer:
>> Ei-eiwitten
>> Vis – met uitzondering van zalm en forel, is vis bijna vetvrij
>> Kalkoenborst – 100 gram bevat ongeveer 120 calorieën, terwijl een even grote hoeveelheid rundergehakt twee keer zoveel kan bevatten.
>> Vetarme kaas
>> Kippenborst zonder vel
>> Proteïnepoeder – vetvrij, lekker en snel en een gemakkelijke manier om in je proteïnebehoefte te voorzien met en minimum aan koolhydraten.
›› Eindafrekening na twee weken De hierboven genoemde proteïnebronnen en andere magere keuzes kunnen gemakkelijk zorgen voor een vermindering van 40 gram vet. Dat bespaart je 360 calorieën per dag, in twee weken komt dat neer op 5040 calorieën.
3) Eerst trainen, dan eten
>> Droog en slank worden is niet simpelweg een kwestie van minder eten; je moet minder eten maar wel je droge lichaamsmassa vast houden. Als je hard traint kun je misschien zelfs spiermassa winnen, zolang je je lichaam maar de voedingsstoffen geeft die het nodig heeft. Spiermassa ondersteunt weer vetverlies door het metabolisme op te jagen.
In dit scenario wordt de maaltijd na je training van cruciaal belang. “Tijdens de training breng je je lichaam feitelijk in een katabole toestand door spierweefsel af te breken,” zegt dr. Christopher Mohr. “Door na de training zo snel mogelijk koolhydraten en eiwitten te eten help je dit katabole proces af te remmen.”
Bij deze stap voeg je dus feitelijk calorieën toe, met een kleine shake van 20 gram proteïne en 40 gram koolhydraten. Probeer één van de volgende drink- of eetbare tussendoortjes binnen 30 minuten na je training”
>> 1 schep weiproteïne gemengd met een kwart liter magere melk en een banaan
>> 1 schep weiproteïne gemengd met een kleine portie gekookte havermout en een halve appel in stukjes
>> 125 ml vetvrije Hüttenkäse, dun uitgesmeerd over 5 rijstcrackers
>> 3 plakjes vetarme kaas, gesmolten op een Engelse muffin
›› Eindafrekening na twee weken Hoewel je nu juist calorieën toevoegt – ieder tussendoortje bevat ongeveer 240 calorieën – zal de versnelling van je metabolisme er juist toe leiden dat je iets meer calorieën verbrandt.
4) Graas groenten
>> Bij stap 1 beperkten we je koolhydraatinname om je calorie-inname en insuline afgifte onder controle te houden. Om je eetlust nog meer te remmen moet je je inname van vezelrijke groenten verhogen. Dat geeft je een vol gevoel terwijl je calorie-inname amper omhoog gaat. Man, drie kopjes kool bevatten slechts 45 calorieën, ongeveer net zoveel als in twee stukjes chocola! Eet bij drie maaltijden één of twee kopjes van het volgende:
>> broccoli >> kool >> bloemkool >> aubergine >> sperziebonen >> champignons >> okra >> spinazie >> kalebas >> wasbonen
>> courgettes.
5) Verdeel het
>> Bodybuilding grootheden als Ronnie Coleman en Flex Wheeler eindigen hun poseerroutine vaak met een – auw! – split. Ze splitsen ook letterlijk hun training, vaak door ’s morgens cardio te doen en gewichttraining later op de dag. Het idee hierachter is dat twee afzonderlijke trainingssessies het metabolisme meer opjagen dan één training. Iemand van 90 kg kan tijdens een intensieve cardiotraining ongeveer 800 calorieën verbranden. Flex legt uit: “je wordt droger als je je cardio en gewichttraining afzonderlijk doet in plaats van cardio aan het eind van je training.”Gebruik de komende twee weken de volgende richtlijnen:
>> Doe je cardio ’s morgens vroeg, op een nuchtere maag.
>> Doe 45 minuten lang intervaltraining, met steeds 2 minuten hoge intensiteit en 1 tot 2 minuten herstel tussendoor.
>> Kom ’s middags of ’s avonds terug op de sportschool voor 45 tot 60 minuten gewichttraining (zie stap 9)
>> Doe dit vijf dagen per week.
›› Eindafrekening na twee weken Door 800 calorieën per dag met je cardio te verbranden en nog eens 100 (de verhoging van je rustmetabolisme doordat je twee keer per dag traint) verbrand je in die twee weken 9000 calorieën extra.
6) Spreid het uit
>> Arnold Classic kampioen Jay Cutler gelooft heilig in het gebruik van alternatieve methoden – naast minder eten en urenlange cardiosessies – om zijn lichaam tot vetafbraak te brengen. Eén van zijn favoriete methoden is vaker, tot wel acht keer per dag, te eten. “Iedere keer dat je eet gaat je verbranding harder werken, dus als je evenveel eet als je normaal in 4 of 5 maaltijden eet, maar dat nu over zeven of meer maaltijden verdeelt, word je droger, vooral als je minder calorieën binnenkrijgt,” merkt hij op. Hier zijn ideale vetverbrandende dag:
>> Maaltijd 1: eet de helft van het aantal koolhydraten dat je normaal eet (na 30 tot 40 minuten cardio)
>> Maaltijd 2: eet de helft van het aantal koolhydraten dat je normaal eet
>> Maaltijd 3: eet de helft van het aantal koolhydraten dat je normaal eet
>> Maaltijd 4: tussendoortje na de training (zie stap 3)
>> Maaltijd 5: verdeel je gewoonlijke lunch/diner in twee kleinere delen. Neem bijvoorbeeld in plaats van een kippenborst en een halve gepofte aardappel nu een halve kippenborst en een kwart gepofte aardappel
(met groente).
>> Maaltijd 6: twee uur later eet je de overgebleven helft van de kippenborst en aardappel op en nog wat groente
>> Maaltijd 7 + 8: herhaal maaltijden 5 en 6, met een tussenpauze van 1 tot 2 uur
Opmerking: hoewel je acht keer per dag eet, moet je het totaal aantal calorieën niet verhogen. Door stap 1 en 2 te volgen beperk je je calorie-inname behoorlijk. Verdeel het overblijvende aantal calorieën over de verschillende maaltijden.
›› Eindafrekening na twee weken Onderzoeken tonen aan dat dit soort non-stop eten (grazen) je vetverbranding met wel 3% kan verhogen in vergelijking met de standaard van drie maaltijden per dag. Een gemiddeld persoon verbrandt aldus 60 tot 80 calorieën extra per dag, oftewel 1120 calorieën in twee weken.
7) Ga groen
>> Een andere manier om je stofwisseling op te jagen is met behulp van supplementen waarin groene thee extract zit, zoals Hydroxycut, Xenadrine, Labrada Charge of EAS Thermo DynamX. Een onderzoek toonde aan dat de inname van groene thee extract de vetverbranding met 4% kan verhogen, wat op den duur aanzienlijke voordelen voor de gewichtsafname en het vetpercentage kan meebrengen.
>> Neem drie keer per dag 50 tot 90 mg groene thee extract.
›› Eindafrekening na twee weken Iemand die ongeveer 3500 calorieën per dag verbrandt, kan nog eens 140 calorieën per dag en ongeveer 980 per week verbranden. In twee weken is dat 1960 calorieën, bijna een halve pond lichaamsvet.
8) Wees verstandig
>> Als je je koolhydraatinname beperkt en alleen de magerste eiwitbronnen eet, is de kans groot dat je zo nu en dan de neiging hebt de koelkast te plunderen en dat zou al je inspanningen saboteren. Fitness professional Kelly Ryan raadt je daarom aan meer te drinken, dat kan het hongergevoel indammen. Met minder voedsel in je maag heb je iets nodig om het te vervangen: ze raadt water en light drankjes aan.
Kelly gelooft ook in het gebruik van ketengebonden aminozuren. “Als je minder eet en meer sport, kunnen BCAA’s de afbraak van spierweefsel helpen voorkomen,” merkt ze op en dus wordt daardoor je stofwisseling opgejaagd. Probeer voor en na de training 4 gram.
9) Meer volume
>> Dieet en cardio vormen de basis voor je vetverlies, maar dat betekent niet dat gewichttraining niet kan helpen. Naast het vasthouden van spiermassa, waardoor je vetverbranding op een hoger pitje blijft branden, kunnen kleine veranderingen in je training zorgen voor een grotere calorieverbranding. Hier vergroot je je trainingsvolume – het totaal aantal sets en herhalingen dat je doet.
“ Als ik me op een wedstrijd voorbereid, verander ik drie dingen in mijn training,” zegt Jay. “Ik verhoog het aantal herhalingen per set tot 12, ik verlaag de rustperiode tussen de sets tot 30-60 seconden en ik doe voor iedere spiergroep meer sets. Op die manier verbrand ik meer calorieën en al na een paar dagen kan ik veranderingen zien.” Als je voor deze benadering kiest, houd dan rekening met het volgende:
>> Rust 30 seconden tussen de sets voor kleinere spiergroepen (armen, schouders, kuiten en buik) en 40 tot 60 seconden voor de grotere (borst, rug en benen)
>> Doe 10 tot 12 herhalingen per set en bij de laatste set van iedere oefening zelfs 15
>> Verhoog het aantal sets met 20 tot 30%. Als je nu acht sets voor biceps doet, doe er dan 10 tot 11; als je 12 sets voor rug doet, verhoog dit dan tot ongeveer 15.
›› Eindafrekening na twee weken Meer volume kan voor de extra verbranding van nog eens 120 calorieën per training zorgen. Als je vijf keer per week traint verbrand je zo dus 1200 extra calorieën in twee weken. Met deze negen stappen verbrand je volgens onze berekeningen 35.120 extra calorieën in twee weken. Als we in overweging nemen dat niet iedere verbranding gelijk is en er af en toe iets mis kan gaan – een smokkeltje hier en daar – moet je de komende twee weken toch zeker 4 kg kwijt kunnen raken. M&F
Chris Aceto studeerde af aan het Springfield College in Massachusets met een graad in de sportweten-schappen.
Dit artikel is alleen bedoeld voor educatieve doeleinden. Weider Publishing Ltd. neemt geen verantwoordelijkheid voor de effecten van genoemde supplementen of producten, legaal of illegaal. Het is de verantwoordelijkheid van het individu zich te houden aan de in hun land of woonplaats geldende specifiek toegestane hoeveelheden. Raadpleeg altijd eerst je arts voor je met bepaalde supplementen begint of de dosering verandert.
