Shredded at Last

[M@rsel]

Shredded at Last

De uitwerking voor een gemiddeld persoon (ongeveer 90kg, 15% bf) met een gemiddeld metabolisme.

High, 2600kcal per dag
- Koolhydraten 250gr per dag
- Eiwitten 220gr per dag
- Vetten 75gr per dag

Medium, 2300kcal per dag
- Koolhydraten 175gr per dag
- Eiwitten 220gr per dag
- Vetten 75gr per dag

Low, 2000kcal per dag
- Koolhydraten 100gr per dag
- Eiwitten 220gr per dag
- Vetten 75gr per dag

‘High’ bij voorkeur de dagen met krachttraining. De hoeveelheid vetten is in dit schema hoger dan in het artikel, omdat anders de hoeveelheid kcal erg laag zou worden. Naarmate de progressie afneemt, kan de hoeveelheid vet in de voeding verlaagd worden.

--------------------------------------------------------------------------

Koolhydraten
5 maaltijden per dag --> 50, 35 of 20gr per maaltijd

Eiwitten
6 maaltijden per dag --> 35gr per maaltijd

Vetten
6 maaltijden per dag --> 12 gr per maaltijd

--------------------------------------------------------------------------

Koolhydraten, High --> 45-50gr

7 volkoren beschuitjes (10gr eiwit)
7 Knäckebröd (7gr eiwit)
3 sneetjes brood (9gr eiwit)
200gr gekookte rijst (65gr rauw) (6gr eiwit)
300gr gekookte aardappelen (6gr eiwit)
75gr muesli (7gr eiwit)
75gr havermout (9gr eiwit)
75gr brinta (9gr eiwit)
65gr rijstebloem

Koolhydraten, Medium --> 30-35gr

5 volkoren beschuitjes (8gr eiwit)
5 Knäckebröd (5gr eiwit)
2 sneetjes brood (6gr eiwit)
140gr gekookte rijst (45gr rauw) (4gr eiwit)
200gr gekookte aardappelen (4gr eiwit)
50gr muesli (5gr eiwit)
50gr havermout (7gr eiwit)
50gr brinta (6gr eiwit)
45gr rijstebloem

Koolhydraten, Low --> 15-20gr

1 snee roggebrood (3gr eiwit)
1 snee brood (3gr eiwit)
3 volkoren beschuitjes (5gr eiwit)
3 Knäckebröd (3gr eiwit)
75gr gekookte rijst (25gr rauw) (2gr eiwit)
100gr gekookte aardappelen (2gr eiwit)
30gr muesli (3gr eiwit)
30gr havermout (3gr eiwit)
30gr brinta (3gr eiwit)
25gr rijstebloem
1 stuk fruit

--------------------------------------------------------------------------

Eiwitten: 35gr per maaltijd
130 gr tonijn op waterbasis
120 gr kipfilet
9 ei-eiwitten
5 hele eieren (27gr vet)
350 gr magere kwark (14gr koolhydraten)
2 blikjes makreel (150gr) (32gr vet)
2 gebakken tartaartjes (140gr) (13gr vet)
40 gr eiwitpoeder

--------------------------------------------------------------------------

Vetten: 12gr per maaltijd
25 gr gemengde noten (8gr eiwit, 3gr koolhydraten)
1 eetlepel olie
1 blikje makreel (75gr) (16gr eiwit)
2 broodbeleg margarine (15gr)
1 broodbeleg pindakaas (20gr) (5gr eiwit)

--------------------------------------------------------------------------

De bovenstaande producten en hoeveelheden zijn slechts voorbeelden. Met behulp van de bovenstaande producten en hoeveelheden kun je wel eenvoudig een eetschema in elkaar zetten dat bij het concept van het artikel past. Groente mag onbeperkt gegeten worden.

Succes!

[Eresh]

Dank hiervoor, karma tegoed.

[Temujin]

The key here is that blood and liver glycogen are low, causing your body to resort to using more fat for fuel

bloedglycogeen?

For those of you who want something more high-tech, try something like HOT-ROX Extreme. I personally like taking thermogenic supplements prior to exercising

If you consume 6 grams of a high quality fish oil like Flameout per day, then you'll pretty well have your essential fatty acid bases covered.

Beetje jammer altijd van die sponsoring, gaat de geloofwaardigheid er een beetje af voor mij meestal. Niettemin een aardig artikel en bedankt voor je eigen uitwerking!

[BeUrt]

Origineel gepost door Temujin

bloedglycogeen?

Je lever scheidt 'zijn' glycogeen af aan het bloed. Ik denk dat ze dat ermee bedoelen.

[salieri]

goei artikel

[marrkos]

En hoe verdeel je dat over de week zeg maar? High op krachttrainingsdagen.. en dan?

[itz]

Putting it Together

As Mike Roussell pointed out in his Carb Cycling For Idiots article, it's best to consume a high-carb day on a training day that's either a larger body part or one you want to bring up. Off days from weight-training should be low-carb days, and the remainder should typically be medium.

Let me show you how I may lay out a progressive four-week schedule, based on training Monday, Tuesday, Thursday, and Friday.

Week One

Sunday: Low Day
Monday: High Day
Tuesday: Medium Day
Wednesday: Low Day
Thursday: Medium Day
Friday: High Day
Saturday: Low Day

Week Two

Sunday: Low Day
Monday: High Day
Tuesday: Medium Day
Wednesday: Low Day
Thursday: Medium Day
Friday: Medium Day
Saturday: Low Day

Week Three

Sunday: Low Day
Monday: Medium Day
Tuesday: Medium Day
Wednesday: Low Day
Thursday: Medium Day
Friday: High Day
Saturday: Low Day

Week Four

Sunday: Low Day
Monday: Medium Day
Tuesday: Medium Day
Wednesday: Low Day
Thursday: Low Day
Friday: High Day
Saturday: Low Day



dus hij zegt hier dat je high carb doet op een trainingsdag waar je je slechte punten wil versterken. low carb op de dagen dat je geen kracht training doet en mid carb op de rest van de trainingsdagen. uitgegaan van 4 trainingsdagen.


hij dringt er wel op aan dat cardio voor het ontbijt het effectiefst is, maar hoe ziet het ontbijt na de cardio er dan uit en hoelang na de cardio?? anyone??

verder mooi artikel, ook maar eens proberen.

[M@rsel]

Momenteel zit ik (al vanaf 07-06-'09) tussen de 'medium' en 'low' en haal daar hele goede resultaten mee.

Ik heb ervaring met cardio op lege maag en heb daar geen 'spierafbraak' door gemerkt. Maar naar mijn mening werkt cardio op lege maag net zo goed als cardio midden op de dag, dus na een aantal maaltijden. Plan je cardio gewoon tussen 2 maaltijden (eiwitten en koolhydraten!) in, dan hoef je je in ieder geval niet onnodig druk te maken over 'spierafbraak'.

Maak zelf gebruik van deze richtlijnen;

- na de krachttraining : 30-45 minuten
- nuchter : 60-75 minuten (wat ik sinds 07-06-'09 niet meer gedaan heb)
- tussen de maaltijden in : 60-90 minuten

Verder idd 'high' op dagen van de belangrijkste krachttrainingen.

[itz]

Origineel gepost door M@rsel

Momenteel zit ik (al vanaf 07-06-'09) tussen de 'medium' en 'low' en haal daar hele goede resultaten mee.

Ik heb ervaring met cardio op lege maag en heb daar geen 'spierafbraak' door gemerkt. Maar naar mijn mening werkt cardio op lege maag net zo goed als cardio midden op de dag, dus na een aantal maaltijden. Plan je cardio gewoon tussen 2 maaltijden (eiwitten en koolhydraten!) in, dan hoef je je in ieder geval niet onnodig druk te maken over 'spierafbraak'.

Maak zelf gebruik van deze richtlijnen;

- na de krachttraining : 30-45 minuten
- nuchter : 60-75 minuten (wat ik sinds 07-06-'09 niet meer gedaan heb)
- tussen de maaltijden in : 60-90 minuten

Verder idd 'high' op dagen van de belangrijkste krachttrainingen.

ik doe nu 6 keer in de week smorgens een uurtje na ontbijt 30 tot 60 min cardio waarbij het ontbijt bestaat uit 50 gram havermout, 50 gram brinta, 40 gram whey en 2 tot 300 milliliter magere melk op trainingsdagen of het zelfde maar dan 35 gram brinta en havermout op niet trainingsdagen. de maaltijd na de cardio is laag in carbs, de carbs hou ik vooral hoog rond de trainingen of andere fysiek inspannende activiteiten.

(ik moet echt eerst wat een en op gang komen anders ga ik nooit die crosstrainer op )

voor de rest eet ik rond de 2600 tot 2700 calorieën per dag bijna op onderhoud. dit werkte voor de laatste 2 weken zeer effectief.

als ik merk dat ik op een plateau kom en minder snel vet verlies wil ik deze methode best proberen maar mijn streven is om zo min mogelijk spier te verliezen en rond de 78 kg lichaamsgewicht te blijven.

m@rcel behoud je veel spier met deze methode en wanneer pak jij je carbs over een dag, en maak je wel gebruik van een refeed dag of eventueel junkmeal??

[M@rsel]

Dat gezeur over spierverlies is echt overrated! Kijk, bij cutten moet je vet verliezen en dan verlies je zowieso altijd wel wat spiermassa, maar hoe is dat te meten? Omtrekken, ja hehe, natuurlijk nemen die af. Krachtverlies, heb ik niet, in tegendeel, ik word zelfs iets sterker (relatief) in zulke periodes en mn conditie gaat ook nog eens vooruit!

En je kan beter in 4 weken (laten we zeggen) 4 kilo vet verliezen + 1kg spiermassa dan dat je diezelfde verliezen (vet en spier) over 8 of 10 weken gaat uitspreiden, omdat je zo bang bent voor 'spierverlies'. Ik kies dan voor 4 weken volgas cutten en dan ook sneller hetzelfde resultaat behalen.

Mijn voeding ziet er ongeveer zo uit:
ontbijt: e,k,v
t1: e,k of e,v
lunch: e,k,v
t2: e,k of e,v
avond: e,k,v
t3: e,v

op dagen dat ik train dus koolhydraten bij t1 en/of t2 ipv vetten en die komen dan uit fruit.

Zit nu in mn 3e week, afgelopen zondag heb ik van 7:30 tot 18:30 een carb refeed gehad. At toen ongeveer 500gr koolhydraten verdeeld over de dag (5 vd 6 maaltijden), clean --> havermout, fruit, brood, aardappelen. Geen junkmeals, haal ik persoonlijk geen voldoening uit.

[itz]

ja daar heb je ook wel gelijk in dat je het beste in 4 weken tijd even flink knalt!!

vorig jaar maakte ik de fout dat ik veelste laag in me calorieën ging waardoor mijn lichaam in spaarstand kwam en resultaat was nogal kloten

maar toen had ik ook niet de kennis die ik nu heb en ik zal dit schema volgende week eens hanteren, ben benieuwd wat ik nu op een goede manier kan bereiken thnx

[M@rsel]

Vanochtend weer een meting gedaan en ik kan zeggen dat er nu in 3 weken tijd 4cm buikomtrek en 2kg lichaamsgewicht af is.

Vanaf vandaag tot en met 12 juli ga ik op 2000kcal pd zitten (low carb), met uitzondering van volgende week zondag want dan is er weer een carb-refeed.

Hoop dat ik in totaal 6-7cm buikomtrek kan kwijtraken in 5 weken tijd.

Ik doe btw niet mee met een contest en ik ga ook niet op vakantie ofzo, ik probeer mn bf-setpoint te verleggen. Het lagere vet% is een doel voor de lange termijn

[ballon]

Misschien een stomme vraag:zie je veel verschil met 6-7 cm?Doe je nu ook nog cardio?

[M@rsel]

6-7cm is een wereld van verschil! Leg eens een meetlint om je middel en maak die eens 6-7cm losser, of juist strakker

Cardio doe ik natuurlijk ook nog. Dat doe ik het hele jaar rond, ook als het vriest

- standaard 15-20 minuten als warming-up voor de krachttraining en 15-30 minuten als cooling-down na de krachttraining. Krachttraining doe ik om de dag.
- de komende 2 weken doe ik 30 minuten op nuchtere maag, direct na het wakker worden, om de dag maar op rustdagen.

[andy88]

Origineel gepost door M@rsel

Zit nu in mn 3e week, afgelopen zondag heb ik van 7:30 tot 18:30 een carb refeed gehad. At toen ongeveer 500gr koolhydraten verdeeld over de dag (5 vd 6 maaltijden), clean --> havermout, fruit, brood, aardappelen. Geen junkmeals, haal ik persoonlijk geen voldoening uit.

Ik dacht dat de refeed dag de High dag was? Moet er dan ook nog een refeed dag zijn met veel meer carbs? Is 500gr trouwens niet enorm veel? Dat zijn al 2000kCals!

[Eresh]

Ik probeerde gister te mikken op 200 gr carbs maar kwam vanwege een rekenfout eerder bij de 300 gr terecht. Geen probleem, vandaag zit ik weer op 100 gr. En het werkt godverdomme, in een kleine twee weken van 14 naar 13%.

[M@rsel]

Origineel gepost door andy88

Ik dacht dat de refeed dag de High dag was? Moet er dan ook nog een refeed dag zijn met veel meer carbs? Is 500gr trouwens niet enorm veel? Dat zijn al 2000kCals!

500gr had ik gewoon ff zin in Als de resultaten van afgelopen week bij het meten goed zijn, ga ik aankomende zondag lekker een stuk of 10 pannekoeken eten Dat zit er denk niet in, gisteravond heb ik namelijk al een junkmaaltijd gehad: een flinke bak spareribs met een portie patat haha

Origineel gepost door Eresh

Ik probeerde gister te mikken op 200 gr carbs maar kwam vanwege een rekenfout eerder bij de 300 gr terecht. Geen probleem, vandaag zit ik weer op 100 gr. En het werkt godverdomme, in een kleine twee weken van 14 naar 13%.

ja duh, maar dat komt gewoon omdat je minder kcal eet dan je verbruikt Persoonlijk vind ik het meten van de buikomtrek de meest betrouwbare indicatie van vetverlies, maar dat komt omdat het bij mij grotendeels op de onderbuik en onderrug zit.

Ik hik momenteel weer tegen mn laagste metingen aan die ik ooit heb gehad, dus verder het verder stimuleren van vetverlies zal niet eenvoudig worden. Volgende en tevens de laatste week maar eens strikt low fat én low carb gaan met flink wat cardio

[andy88]

Origineel gepost door M@rsel

Ik hik momenteel weer tegen mn laagste metingen aan die ik ooit heb gehad, dus verder het verder stimuleren van vetverlies zal niet eenvoudig worden. Volgende en tevens de laatste week maar eens strikt low fat én low carb gaan met flink wat cardio

Mooi werk al, en volgens mij die laatste beetjes is echt 2x cardio per dag ofzo. Ik zou het niet weten. Ik hoop bij mij dat dit al werkt, ben nog maar 3 dagen bezig.

Cardio op lege maag begint nu al wel wat beter te voelen, ik voel me echt zo energie en futloos en verbrand volgens mij veel spieren, hoewel men voeding denk ik vrij goed is.

Hier is mijn voedingsschema ter referentie, voor iemand van 79kg toen ik begon.
Volgens mijn berekeningen moet ik op de Medium Day 2100 kCals binnenkrijgen met een EKV van 40-30-30. Dat is dus resp in gram 35g-26g-12g.
Voedingsschema

[Dennis010]

inderdaad handig, bedankt

[M@rsel]

Meetresultaten stagneren duidelijk, spiegel laat gelukkig nog wel verandering zien. Zoals ik al zei; het verder stimuleren van vetverlies zal niet eenvoudig worden.

Ik weet uit ervaringen van vorige 'cut periodes' dat het lang kan duren voordat je over zo'n plateau heen komt en dat je er heel veel voor moet doen en laten. Daar ga ik niet op wachten, de laatste week gaat vanaf morgen in.

Ik had natuurlijk betere resultaten willen hebben maargoed, ben tot nu toe redelijk tevreden. Iets droger dan vorig jaar, 2,5kg zwaarder, weinig krachtverlies en 20 weken korter 'gecut'

Na 12-07-09 ga ik iig een aantal weken op onderhoud, dwz dit vet% zo lang mogelijk onderhouden, de totale hoeveelheid cardio afbouwen en de hoeveelheid koolhydraten tot 75gr (ontbijt en rondom de training) opbouwen. Mocht het vet% te snel oplopen, dan is de overstap naar minder koolhydraten en meer cardio eenvoudig te maken