Op deze weg doorgaan of dingen wijzigen?

[LuukFOD]

Heren en dames. Ik lees al een tijd mee en ben ook al een tijd aan het struglen met mijn gewicht. Momenteel ben ik 124kilo met een lengte van 1.92 meter. Mijn VP durf ik niet eens te bekijken maar zal ruim boven de 30% zitten. Een aantal jaar geleden woog ik rond de 150kg met een VP van bijna 50%. 1.5 jaar geleden begonnen met 4 keer per week naar de gym te gaan en gezonder te leven. Na een jaar helaas weer een terugval gehad wegens metaal zwak te zijn en bij de pakken neer te gaan zitten en geen gymbezoek meer gedaan en alles weer in mijn mond gestopt wat mogelijk is. Nu sinds een aantal weken weer begonnen (ha goede voornemens) met 3 keer per week naar de gym te gaan en een in mijn ogen redelijk gezond eetschema. Voor mijn gevoel zit ik redelijk in de buurt met wat ik zou moeten doen. Maar graag hoor ik van jullie of er nog tips en tricks zijn en eventueel producten die ik beter niet kan nemen of kan vervangen door iets anders. Doelstelling van mijn trainingen is: Vetverlies en tevens kracht/spier opbouwen met het 1e als prio nummer 1 om daarna vol op de spier te kunnen gaan. Mijn KCAL voor dagelijks onderhoud ligt rond de 3100 kcal volgens berekening.

Voeding: 07.30 Ontbijt 500 gram magere kwark
Banaan
Smoothie van bevroren aardbeien

10.40 Tussendoortje 1
1 gekookt ei
1 plak ontbijtkoek

12.40
Lunch 2 Tonijnwraps (bestaande uit 1 eetlepel yogonaise,chilisaus,1 blik tonijn in water (liddl) en komkommer)

15.15
Tussendooortje 2 1 gekookt ei
1 plak ontbijtkoek

18.00 Diner
75 gram (ongekookte rijst)
200 gram kipfilet
250 gram sperciebonen

Avondsnacks (tijdstip afhankelijk van wel of niet trainen)
1 syntha 6 shake
50 gram walnoten

Dit alles ingevoerd op my fitness palll krijg ik t volgende te zien:

Kcal 2408
Koolhydraten: 229
Vet:76
Eiwit: 183

Beweging: 3x per week naar de gym voor krachttraining. Warming up van 10 minuten crosstrainer Na krachttraining 10 min HIIT op de hometrainer Verder probeer ik 2 tot 3 keer in de week 's avonds een half uur te wandelen.

 

[ikke 20]

Meer eten + minstens 4x week krachttraining. Wil je wel helpen maar dan ga je wel moeten luisteren + updaten en feedback geven een paar keer per week.

Wanneer train je?

 

[j0eyv]

Bereken de macro's eens per maaltijd/product a.d.h.v. het etiket ipv my fitness pal. Is in mijn ogen een stuk betrouwbaarder. Geeft ons ook een beter idee van wanneer welke voedingsstoffen worden ingenomen.

 

[LuukFOD]

Meer eten + minstens 4x week krachttraining. Wil je wel helpen maar dan ga je wel moeten luisteren + updaten en feedback geven een paar keer per week. Wanneer train je?

Meer eten? Lijkt me geen probleem om te doen!!

Ik train nu Zondagochtend Dinsdag en Donderdagavond Split schema.
Borst/buik op dinsdag
Rug/Schouders donderdag
Benen/Armen Zondagochtend

Ben verder benieuwd naar je tips ben bereid te luisteren en updates etc te geven!!!

---------- Toegevoegd om 12:51 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:48 ----------

Bereken de macro's eens per maaltijd/product a.d.h.v. het etiket ipv my fitness pal. Is in mijn ogen een stuk betrouwbaarder. Geeft ons ook een beter idee van wanneer welke voedingsstoffen worden ingenomen.

Ok zal ik doen!!

 

[ikke 20]

Ik ga je een voedingsschema geven en die gaat dienen om af te vallen. Ik ben vrij "open minded" dus ik zoek zaken die jij lekker vind en niet de standaard dieeten die BB'ers gebruiken. Elke dag rijst en kip ga je niet leuk vinden na 4 weken haha.

Sebiet heb je je schema.

---------- Toegevoegd om 16:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:40 ----------

Voeding: 07.30 Ontbijt 500 gram magere kwark Oats (havermout) 100gr
Banaan 1 banaan + 30 gram whey
Smoothie van bevroren aardbeien

10.40 Tussendoortje 1 75 gram volkorenbrood of meergranen
1 gekookt ei broodbeleg, kipfilet, kalkoenfilet
1 plak ontbijtkoek 2 eieren

12.40
Lunch 2 Tonijnwraps (bestaande uit 1 eetlepel yogonaise,chilisaus,1 blik tonijn in water (liddl) en komkommer)
100 gram volkoren/meergranenbrood met beleg.

15.15
Tussendooortje 2 1 gekookt ei
1 plak ontbijtkoek

1 blik tonijn, slamix, komkommer beetje yogonaise en 30 gram witte rijst

18.00 Diner
75 gram (ongekookte rijst) 80 gram witte rijst
200 gram kipfilet 150 gram kip/biefstuk/kalkoen/vis
250 gram sperciebonen

Avondsnacks (tijdstip afhankelijk van wel of niet trainen)
1 syntha 6 shake
50 gram walnoten

op een trainingsdag eet je na de training dit
60 gram witte rijst
150 gram kip/kalkoen/vis
150 gram groenten brocoli
op niet trainingsdagen eet je dit ook maar dan met 25 gram rijst

Voor het slapengaan gaan we voorlopig nog niets eten. We drinken minstens 2.5 liter water per dag met een laag natriumgehalte en geen light dranken of max1-2 glazen/dag

Ik train nu Zondagochtend Dinsdag en Donderdagavond Split schema.
Borst/buik op dinsdag
Rug/Schouders donderdag
Benen/Armen Zondagochtend

Benen op een aparte dag doen en je hebt 4 trainingsdagen.Steeds 12-15 herhalingen doen met een gewicht dat het zwaar is maar waar je niet steeds tot het uiterste hoeft te gaan. De trainingen worden op een later tijdstip wel opgevoerd op gebied van intensiteit. Voor de training 10 minuten fietsen en na de trainingen 25 minuten fietsen/stappen op hartslag afhankelijk van je leeftijd, hoe oud ben je?

Vragen of onduidelijkheden? shoot

 

[LuukFOD]

leeftijd 33.

Stomme vraag misschien maar is Syntha 6 te gebruiken als Wey?

Ik ga er van uit dat al je veranderingen in plaats van zijn en niet icm mijn huidige voedsel?
Of moet ik bijvoorbeeld de oats samen met de magere kwark nemen?

In het schema geef je aan dat ik na de training een maalltijd heb en dit ook moet eten als ik niet train maar met minder rijst. Vraag 1 hierover is dit gewicht van gekookte rijst? En vraag 2 wanneer eet ik dit als ik niet train ongeveer uurtje of 2 na mijn diner?

Water drinken geen probleem enige wat ik naast water drink is koffie of thee!

Zal een 4e dag in plannen en dan de split uitbreiden.

Zal ook een trainingsschema plaatsen straks graag hoor ik dan of dat voldoende is of dat het uitgebreid moet worden!

---------- Toegevoegd om 15:45 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:40 ----------

Training:

Chestday + buik

Benchpress
incline dumbell chest press
Dumbell Flyes
Peckdeck
Crunches
knee raise

Rug+Schouders

Deadlift
Back row
Seated cable row
Hyper extension
Milatary press
Dumbell Side raise
Upright row
Rear deltoid

Benen

Squats
Calf raises
Leg curls
Leg press 1 leg
legpress calfraise 1 leg

Armen

Biceps bar
Biceps dumbells
Triceps rope

 

[ikke 20]

leeftijd 33. hartslag 130-135. We starten rustig

Stomme vraag misschien maar is Syntha 6 te gebruiken als Wey?ja dat kan maar heb deze vroeger ook gebruikt en zit toch wel wat suikers in en is trouwens duur voor wat je krijgt, maar het kan ja.

Ik ga er van uit dat al je veranderingen in plaats van zijn en niet icm mijn huidige voedsel?Uiteraard, ik heb aanpassingen gedaan maar met oog op je huidig schema. Het heeft weinig zin om alles drastisch om te gooien.Als je iets niet lekker vind of gewoonweg niet binnenkrijgt zoeken we iets anders
Of moet ik bijvoorbeeld de oats samen met de magere kwark nemen?

In het schema geef je aan dat ik na de training een maalltijd heb en dit ook moet eten als ik niet train maar met minder rijst. Vraag 1 hierover is dit gewicht van gekookte rijst? En vraag 2 wanneer eet ik dit als ik niet train ongeveer uurtje of 2 na mijn diner? ik weg ALLES ongekookt, dus voor bereiding. Als je om 18u eet is je volgende maaltijd om 21u

Water drinken geen probleem enige wat ik naast water drink is koffie of thee! HEEL goed!

Zal een 4e dag in plannen en dan de split uitbreiden.

Zal ook een trainingsschema plaatsen straks graag hoor ik dan of dat voldoende is of dat het uitgebreid moet worden!

---------- Toegevoegd om 15:45 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:40 ----------

Training:

Chestday + buik

Benchpress
incline dumbell chest press
Dumbell Flyes
Peckdeck
Crunches
knee raise

Rug+Schouders

Deadlift
Back row
Seated cable row
Hyper extension
Milatary press
Dumbell Side raise
Upright row
Rear deltoid

Benen

Squats
Calf raises
Leg curls
Leg press 1 leg
legpress calfraise 1 leg

Armen

Biceps bar
Biceps dumbells
Triceps rope
[Bbench press smalle greep erbij doen.[/B]

Verder ziet je schema er goed uit en kan je op de dag dat je armen traint ook een lichte fullbody training doen.

 

[LuukFOD]

Okay thanks voor alle antwoorden en schema's

Ik zal voorlopig dan Syntha6 nemen omdat ik deze nog op voorraad heb ruim een pot.
Tevens heb ik nog voor de komende 10 dagen kwark in de koelkast staan dan zal ik deze eerst opmaken en dan overgaan op de oats.

Verder zie ik er geen dingen op staan die ik niet lust. Enkel de Oats kan ik nog niets over zeggen qua smaak want dat heb ik nog nooit gegeten.

De overige producten zal ik morgen gaan kopen.

Nogmaals bedankt. Ik zal hier regelmatig updates geven over voedsel en trainingen.
Zal zelf al mijn voedsel in een excel bestand bijhouden en mijn trainingschema ook!!

 

[ikke 20]

Syntha kan je zeker op gebruiken.

De kwark kan je opgebruiken maar niet smorgens als eerste maaltijd. Dan gaan we schuiven:

7u30 eet je de maaltijd van 10u40.
Om 10u40 eet je 250 gram kwark met banaan.


Oats kan je koud of warm eten of een dikke shake van maken met je whey poeder. Wel met water bereiden, niet met melk.

Je lichaam gaat ongeveer 1 week nodig hebben om dit schema gewoon te worden en daarna gaat het afvallen beginnen... Al zal je deze week al gemakkelijk 1-2 kilo afvallen. Deze week geen cheatmeal. Dit komt pas later.

 

[LuukFOD]

Nogmaal thanks.
Ik ga tot de kwark op is dan de maaltijden omdraaien zoals je aangeeft.

De laatste 3 weken was ik al begonnen met het voedingspatroon dat ik in OP had gepost en was zo al een kleine 6 kilo kwijt geraakt. Uiteraard zeggen kilo's niet alles.
Vanmorgen met weging was ik 124.1 kilo.

Ik heb een VP meter zal mijn VP ook nog even gaan berekenen en deze hier bekend maken!!

 

[ikke 20]

Zal ook spiermassa bij zijn met je huidig schema.

Je at gewoon heel weinig carbs hiermee en je lichaam heeft deze nodig om je vetverbranding optimaal te houden. Als je te weinig eet gaat je lichaam zich "beschermen" na een paar weken en stopt de progressie.

Als je doet wat ik zeg ga je een leuke zomer hebben met een nette shape En gratis hé

 

[LuukFOD]

Ik ben u zeer erkentelijk!!!

Ik ga me er aan houden ik zou dom zijn om geen adviezen aan te nemen van iemand die er verstand van heeft en zelf blijven aanmodderen levert niets op!!

---------- Toegevoegd om 20:00 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:57 ----------

Vp getracht te meten met een MEtacal Body Fat caliper

Vraag me af of t helemaal goed ging. Wat Youtube instructiefillmpjes gekeken maar dat zijn over t algemeen niet de mannen met een hoog VP

Ik kwam op

Borst: 40mm
Buik: 50 MM
Benen: 5 mm

Totaal: 95MM

Dat zou een VP moeten zijn van 27% maar mijn gevoel zegt dat t hoger moet zijn.

Voorheen ging ik in de gym op zo 'n weegschaal staan en daar kwamen dan percentages uit maar naar wat ik begreep
is dat niet echt de goede manier van wegen?

Het vet zit bij wss meer in t bovenlichaam dan t onderlichaam aangezien mijn benen vrij strak zijn!!

 

[ikke 20]

Je meet borst, buik (navel) en zijkant (lovehandles) en biceps/triceps en benen.

Al deze gegevens schrijf je op en meet je elke 2 weken opnieuw (smorgens) en zo kan je zien hoeveel mm vet er telkens weg is.

Naar het gemiddelde moet je niet kijken want daar ben je niets mee. Je zegt het zelf al... benen 5 mm en vrij strak terwijl je 5 cm buikvet hebt.. gemiddelde ziet er dan redelijk uit maar de spiegel niet

Je buikvet moet naar 1cm .

 

[LuukFOD]

Je meet borst, buik (navel) en zijkant (lovehandles) en biceps/triceps en benen. Al deze gegevens schrijf je op en meet je elke 2 weken opnieuw (smorgens) en zo kan je zien hoeveel mm vet er telkens weg is. Naar het gemiddelde moet je niet kijken want daar ben je niets mee. Je zegt het zelf al... benen 5 mm en vrij strak terwijl je 5 cm buikvet hebt.. gemiddelde ziet er dan redelijk uit maar de spiegel niet Je buikvet moet naar 1cm .

Daar gaan we voor!! Zal de volgende keer 's ochtends meten en dan na aantal weken weer!! ---------- Toegevoegd om 20:33 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:26 ----------

Nog 1 vraagje: Bij de krachttraining geef je aan 12-15 reps. Hoeveel sets?
Ik doe nu 3 sets x 10 reps. Is 3 sets x 12-15 reps voldoende of moet dat meer sets worden?

 

[ikke 20]

Altijd smorgens meten en wegen. S' avonds hou je vocht vast en dat kan dat verward worden met vet...


3 werksets ja.
Maar altijd goed opwarmen bij ELKE verschillende oefening en/of toestel. Opwarmen is gemakkelijk 20-30 herhalingen met een laag gewicht zodat de ellebogen en spieren goed doorbloed zijn voor je 3 échte sets.

 

[Sparrkling]

Ga je nog een log bijhouden? zou leuk zijn

 

[LuukFOD]

Ja dat wil ik wel gaan doen.
Voor mezelf ook een goede motivatie!

---------- Toegevoegd om 22:15 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:04 ----------

http://forum.dutchbodybuilding.com/f253/luuks-log-380837/#post8983409 Bij deze