Ideeën / tips voor een beginneling?

[glenst01]

Hey,

ben nog maar sinds gisteren geregistreerd hier & ik moet zeggen: hier zijn enorm veel topics met boordevol intressante informatie. Heb al een aantal sticky's gelezen maar het is eigenlijk allemaal wat veel in 1 keer.

Ben nog niet echt thuis in al die professionele termen, heb ook niet de kennis van voeding etc, ...

Info about me:
24 Jaar - 172cm - 62kg

Sinds januari ben ik bezig met 3 x per week te trainen.
Van 67kg ben ik afgevallen tot op 62kg. Op 4 maanden tijd heb ik dus 5kg verloren. Dat ververlies zie je vooral in de borststreek. De buikstreek daarentegen heeft nog wel wat (overtollig) vet. Tijdens de training drink ik Burner Fuel

Mijn traning bestaat uit (is een soort LifeFitness circuit):

6 herhalingen van 12 x chestpress 36kg
6 herhalingen van 12 x fly 17kg
6 herhalingen van 12 x lateral pulldown 30 kg
6 herhalingen van 12 x shoulder press 18kg
6 herhalingen van 12 x triceps extension 12kg
6 herhalingen van 12 x biceps curl 12kg
6 herhalingen van 12 x beenoefening waar je voornamelijk quadriceps traint - naam ontglipt mij - dmv over & weer te buigen door je kniën terwijl je voeten op een vertikaal plateau staan

30 min crosstraining (+/- 6km - 400cal)
20 min fietsen (130cal?)

Ik weet dat het beter zou zijn om bv de ene dag de ene spiergroep te trainen, de andere dag een andere. Ik kom hier niet aan toe omdat ik slechts 3 keer per week ga fitnessen. De bovenstaande stats zijn nu ook niet echt indrukwekkend

Mijn doel?
Ik heb niet als doel om een echte kleerkast te worden. Eigenlijk wil ik gewoon het vet omzetten in iets ofwat spiermassa (zoals iedereen? ) zonder te overdrijven. Datgene, dat ik mooi vind qua profiel, is een zwemmer ( zie http://www.columbiamissourian.com/me...1807phelps.gif )

Mijn voeding?
Ik weet dat voeding heel belangrijk is & waarschijnlijk ontbreekt het me daar??

Dit is mijn patroon van vandaag:

ochtend: 2 x volkoren sneetjes met ham + 1 glas fruitsap
middag: 1 appel + 1 sinaasappel + 1 vitalinea yoghurt
tussendoor: half bakje aardbeien + 1 chocoprince (ik weet het = zondigen!)
avondeten: half bord rijst + halve borst gebraden kip + sla + stukje perzik + stukje annanas

Qua drinken: ik drink zo'n 1,5L tot 2L water per dag.

Als er iemand tips of opmerkingen heeft?
Ik denk dat ik nog heel wat kan verbeteren omdat ik de laatste weken niet veel vooruitgang meer merk

Alvast bedankt!

[Angelus]

trainingsprogramma, moet je als je de mogelijkheid hebt (dus de apparaten en plaats beschikbaar) veranderen in het rippetoe programma, moet je maar es naar zoeken via de zoekfunctie.
Kan je sommige oefeningen niet doen, bv deadlift ofzo raad ik het volgende schema aan.
3X10 benchpress (gewicht verhogen wanneer je voelt dat je meer kan, als jou fitnesszaal niet over losse halters beschikt zoals de mijne, doe dan maar gewoon op de smithmachine)
3X10 squats (als je geen losse halters hebt, gebruik dan een soort leg press toestel dat je fitness zaal dan waarschijnlijk wel heeft.)
3X10 military press (of lat machine pulldown in je fitnesszaal misschien)
3 keer zoveel je kan chin-ups
3x10 calf press (als je een gewicht gebruikt, zoniet 3 keer zoveel je kan op de grond)
buikspieren trainen uiteraard ook, maar daar moet je maar zelf oefeningen opzoeken die je leuk/mogelijk lijken, zelf verander ik van type buikspieroefening per week ofzo
en op dagen dat je na deze oefeningen nog veel energie hebt kan je eventueel nog biceps en triceps apart trainen met een willekeurige oefening, doe k zelf ook.

Je eetschema moet veranderen in iets in deze aard:
ochtend: als je supplementen wil gebruiken, smorgens 30gr Whey. en een kwartiertje later 50g brinta met melk ofzoiets en een stuk fruit.

middag:3 boterhammen (liefst bruin of volkoren) met kipfilet/kalkoenfilet/pindakaas met fruitsap of melk of water of watdannog

tussendoor: zelfde van middag + 30 gr notenmengeling(ongezouten)

avondeten ziet er goed uit

tussendoor na t avondeten 30 gr noten.

vlak voor slapen: 500gr kwark

dit is maar een crappy eetschema, als je er echt serieus voor wilt gaan moet je 6 volle maaltijden eten, en eens in de sticky's van de voedingssectie van dit forum doorlezen en zo een eetschema op eigen maat samenstellen

succes ermee

ps: je cardio mag je zelf kiezen, maar persoonlijk zou ik 30 minuten lopen, bv zo 2 minuten normaal tempo, 1 minuut hard tempo. dit heeft namelijk veel meer effect dan de cardio die je nu doet, 50 minuten lijkt me wat veel aangezien 45 minuten zowat het maximum is (en dat is meestal in de cut.)

[glenst01]

Buikspieren train ik (momenteel nog) niet omwille van het feit dat ze toch niet doorkomen daar ik nog een laagje vet heb
Al die oefeningen die je voorstelt zal ik eens moeten opzoeken op het internet omdat ik die namen niet echt van buiten ken. Fitness heeft idd losse gewichten ook zoals je vroeg...

Qua cardio: lopen doe ik niet omwille van een slechte knie - daarmee dat ik het bij crosstrainer houd

[Angelus]

Origineel gepost door glenst01

Buikspieren train ik (momenteel nog) niet omwille van het feit dat ze toch niet doorkomen daar ik nog een laagje vet heb
Al die oefeningen die je voorstelt zal ik eens moeten opzoeken op het internet omdat ik die namen niet echt van buiten ken. Fitness heeft idd losse gewichten ook zoals je vroeg...

Qua cardio: lopen doe ik niet omwille van een slechte knie - daarmee dat ik het bij crosstrainer houd

ook al heb je nog een laagje vet, je kan toch al buikspieroefeningen doen, dan heb je wanneer dat vetlaagje eraf is al meteen wat zichtbare buikspieren, anders moet je nadat je al dat vet kwijt bent weken/maandenlang trainen om ook nog een six/eight pack te krijgen.

en als je het bij de crosstrainer houdt zou k de intensiteit toch wat opvoeren en die 20 minuten fietsen gewoon laten

[glenst01]

ik verkies om mij nu volledig op de afbraak van't vet te storten - abs trainen komen later dan wel. ze raden mij net aan ,om dat laagje weg te krijgen, cardio cardio en nog eens cardio te doen... Daarom dat ik het "zo lang" doe. Intensiteit? Staat op niveau 14 en gaat tot een maximum van 20. Denk dat die intensiteit dan wel vrij hoog ligt

a propos: kwark is dat hetzelfde als natuur yoghurt?

[Angelus]

Origineel gepost door glenst01

ik verkies om mij nu volledig op de afbraak van't vet te storten - abs trainen komen later dan wel. ze raden mij net aan ,om dat laagje weg te krijgen, cardio cardio en nog eens cardio te doen... Daarom dat ik het "zo lang" doe. Intensiteit? Staat op niveau 14 en gaat tot een maximum van 20. Denk dat die intensiteit dan wel vrij hoog ligt

a propos: kwark is dat hetzelfde als natuur yoghurt?

das platte kaas, maar nie zo van die prul platte kaas van danone kopen, ge kunt beter naar de aldi gaan en zo van die Milsa platte kaas kopen, daar zit zo'n 11g eiwit per 100g in terwijl in die van danone maar amper 7.

[huntelaar]

Alain Bernard heeft ook een mooi fysiek hoor

Deadliften, Squatten en Benchen en je komt al een heel eind...

[GNRR]

3 keer per week fullbody (rippetoe) -> meer spiermassa=meer verbranding.
veel meer eten,, velen maken de fout door zo weinig te eten, zodra je meer eet zal ook je stofwisseling een stuk sneller gaan werken. En je zal veel makkelijker spiermassa aanzetten.
Zowel je eetschema en je trainingschema lijken nergens op natuurlijk.
Lees nogmaals even de stickys in de trainingschema en voedingssectie.

[glenst01]

Heb een aantal foto's gemaakt - kwestie om een beter beeld te hebben
BORST
Buik-zij
Buik-zij2

[GNRR]

niet slecht om op door te bouwen.
Laat dat vetverlies even achterwege en ga voor brute massa!

[glenst01]

Tips qua oefeningen en/of voeding?

[glenst01]

Ik kom er maar niet uit om een goed voedingschema op te stellen...
Wat raden jullie aan dat ik eerst zou doen (gezien mijn pics)?
Verder zo veel mogelijk cardio, gecombineerd met een beetje krachtraining?
Of zouden jullie direkt voor veel krachttraining gaan?

Mijn doel? Zoals iedereen... Het overtollige vet omzetten in spieren. Hoef niet super gespierd zijn & mijn doel is niet bepaald om een echte bodybuilder te worden (alhoewel ik het een bewonder wat zij opbrengen) maar eerder mooi gespierd & gestroomlijnd.
Heb ondertussen al het boek Burn the fat - feed the muscle.

Bedankt.

[Angelus]

Origineel gepost door glenst01

Ik kom er maar niet uit om een goed voedingschema op te stellen...
Wat raden jullie aan dat ik eerst zou doen (gezien mijn pics)?
Verder zo veel mogelijk cardio, gecombineerd met een beetje krachtraining?
Of zouden jullie direkt voor veel krachttraining gaan?

Mijn doel? Zoals iedereen... Het overtollige vet omzetten in spieren. Hoef niet super gespierd zijn & mijn doel is niet bepaald om een echte bodybuilder te worden (alhoewel ik het een bewonder wat zij opbrengen) maar eerder mooi gespierd & gestroomlijnd.
Heb ondertussen al het boek Burn the fat - feed the muscle.

Bedankt.

veel krachttraining en voorlopig mss alleen cardio voor conditie wat op te krikken dan aangezien je beter eerst wat spiermassa kunt kweken en daarna pas het overtollige vet kunt wegwerken.

[jand]

Dieet voor ontwikkeling spiermassa - persoon van 70 kg .

Kcal 3600
Eiwit 256 gram
Koolhydraat: 511 gram
Vet 59 gram

Maaltijd 1 - ontbijt

500 ml melk met 120 gram havermout, een in stukjes gesneden banaan (of appel), één volle eetlepel lijnzaadolie en eventueel wat kaneel voor extra smaak.

Eiwit: 38 gram Koolhydraat: 122 gram Vet: 25 gram


Maaltijd 2

4 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje kalkoenfilet ( 100 gram )

Eiwit: 34 gram Koolhydraat: 60 gram Vet: 6 gram


Maaltijd 3

4 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje kalkoenfilet ( 100 gram ) en 1 appel

Eiwit: 34 gram Koolhydraat: 75 gram Vet: 6 gram


Maaltijd 4

4 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje kalkoenfilet ( 100 gram ) en 3 mandarijnen

Eiwit: 34 gram Koolhydraat: 78 gram Vet: 6 gram


Maaltijd 5

150 gram mager vlees met 5 aardappelen en 400 gram groente.

Eiwit: 48 gram Koolhydraat: 86 gram Vet: 10 gram


Maaltijd 6 - voor het slapen gaan

1 bakje magere franse kwark 50 18 0 272

Eiwit: 50 gram Koolhydraat: 18 gram Vet: 0 gram


Voeg op trainingsdagen de volgende maaltijden toe:

Maaltijd 7 - 20 minuten voor de training - 25 gram whey proteïne en 1 groot glas vruchtensap (bv druivensap) of Vendetta direct voor de training

Maaltijd 8 - Direct na de training: 50 gram whey proteïneen 2 glazen vruchtensap (bv druivensap) of Relentless / Mammoth / Isogainer shake


probeer dit eens rustig op te bouwen gozer!!!

[glenst01]

Ben ondertussen zelf bezig met wat samen te stellen (ik kan geen 8 x per dag eten - ik eet 3 keer met daarbij tussendoortjes).

Dit heb ik bv vandaag gegeten:

Ontbijt: 200gr natuuryoghurt + 125gr Vitalinea (voor smaak) + 120gr gemengd fruit (je weetl die zakken fruit die je in de diepvries kan steken - vaak gebruikt voor sangria enzo) + 60 gr muesli

10hr: Appel

12hr30: 4 donkerbruine boterhammen (4 plakjes paardenfilet - 2 plakjes kippenwit)

15u: kiwi

16u: appelsien

18u: 4 kleine aardappelen + ertwjes en wortelen (zo'n 150gr) + klein stukje lamsfilet


Drank: 2L Water


Raden jullie aan om met die Whey shakes te beginnen? Ik denk dat ik vrij laag in eiwitten zit...

[Gauner]

Veeeel te weinig eiwitten. En 10u en 15u is natuurlijk absoluut geen maaltijd. Bij elke maaltijd eiwitten!

[glenst01]

Voor morgenmiddag heb ik een slaatje geprepareerd:

3/4 tomaat - wat sla - wat ricola sla - 140 gr tonijn - 4 plakjes kippenwit - ei - olijfolie

Zit toch ongeveer 30 à 40gr eiwit in denk'k?

[glenst01]

btw: train sinds januari. Is het al aan te raden om die supplementaire shakes te gebruiken of zeggen jullie eerder van: neen, is nog te vroeg?

[Gauner]

Shakes kun je altijd gebruiken als aanvulling op je voeding. Zorg wel dat je voedingschema voldoende is.

[glenst01]

Ik kom niet aan 6 keer eten per dag, vandaar dat ik de vraag stel of het mss intressant is om die eiwit shakes te proberen?