- Lid sinds
- 25 jun 2009
- Berichten
- 286
- Waardering
- 16
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
Huidige stats:
27 jaar -178 cm -86 kg -18% vp
Volgens Harris-Benedict tussen de 2500-2600kcal nodig voor men cut
Ik heb mezelf laten gaan tijdens het bulken en sta nu op een vetpercentage van 18%
Effe men schema voorstellen.
Als ik snachts wakker word neem ik 3 gr BCAA's ( om te plassen of ik heb dorst)
Sochtends opstaan:
3 gr BCAA's ( of 5 wanneer ik er snachts geen genomen heb)
0.6gr Acetyl-L-Carnitine
0.2gr Green tea extract
10 minuten nadien (120 kcal):
30gr whey instantised
20 minuten later ( geen koolhydraten meer in men lichaam op dit moment hoop ik om maximaal men vetreserves aan te spreken en genoeg eiwit om spierverlies te minimaliseren):
cardio 35 minuten hartslag ongeveer 150bpm
Na de cardio, om wat kracht te hebben voor de KT zelf, maar nog niet teveel omdat ik men vetreseves wil blijven aanspreken (270 kcal) :
30gr whey instantised
48gr scottish oats (30gr carbs, 1gr sugars)
Daarna krachttraining (basic 5 way splits programma)
Alles 6-8 reps
Maandag quads/hamstrings
Squats (4 sets)
Leg press (3 sets)
Leg extensions (3 sets)
Leg curls (3 sets)
Stiff leg deadlift (3 sets)
Dinsdag chest/abs
Bench press (4 sets)
Incline dumbbell press (3 sets)
Chest dips (3 sets)
Hanging hip raise (3 sets to failure)
Crunches (3 sets to failure)
Woensdag back/forearms
Deadlift (4 sets)
Barbell row (4 sets)
Chin ups (3 sets)
Seated row (3 sets)
Reverse wrist curl ( 3 sets )
Donderdag shoulders/calves (shrugs could also be done on back day)
Military press (4 sets)
Side laterals (3 sets)
Rear laterals (3 sets)
Shrugs (3 sets)
Standing calf raises (4 sets - 10-15 reps)
Single leg calf raises ( 3 sets – 10 – 15 reps )
Vrijdag triceps/biceps/abs
Close grip bench press (3 sets)
Skullcrushers (3 sets)
Barbell curls (3 sets)
Incline dumbbell culs (3 sets)
Crunch (3 sets to failure)
Twisting crunches (3 sets to failure)
Meestal gaan de 4de, 5de en 6de al iets moeilijker wegens energie tekort (TIPS welkom), als ik gedaan heb ben ik echt kapot.
In totaal heb ik nu ongeveer 1u45 getraind en dat is ongeveer de maximumtijd die ik kan spenderen per dag.
45-60 minuten later eet ik (douche genomen, naar huis rijden, eten klaarmaken, ...)
Rond de 1000 kcal ( ik verga gewoon van de honger op dit moment, dus ik geef er ook aan toe, in deze maaltijd zit ongeveer 70% van men dagelijkse vetten in gewoon omdat ik merk dat men lichaam echt zin heeft in vet, altijd minstens 30 gr eiwit in deze maaltijd) Vraag me af of dit een goed idee is nu vetten te eten...
1 uur later:
0.2gr Green tea extract
2 uur daarna (400 kcal):
Paar bruine boterhammen met ongeveer 150gr rosbief of kippewit of kalkoenfilet, ...
3 uur daarna laatste KH (300 kcal)
30 gr Whey instantised
40 gr oats ( of boterhammen, zoeizo ongeveer 25gr KH)
2 omega 3 caps van XXL nutrition
0.2gr Green tea extract
Meestal wel, uitzonderlijk niet maar hiertussen ergens grill ik een steak of een kipfilet ( ongeveer 200 gr) met wat gestoomde brocolli-mix, hangt van men hongergevoel af waarvan ik toch vanuit ga dat het een goede indicator is. maar absoluut geen vetten (400 kcal)
Altijd vlak voor het slapengaan 30 gr casseine, uit kwark of een shake.
Ik drink makkelijk 2,5 a 3 liter water per dag
EDIT:
meer dan 200 gram eiwitten
Karma voor tips
27 jaar -178 cm -86 kg -18% vp
Volgens Harris-Benedict tussen de 2500-2600kcal nodig voor men cut
Ik heb mezelf laten gaan tijdens het bulken en sta nu op een vetpercentage van 18%
Effe men schema voorstellen.
Als ik snachts wakker word neem ik 3 gr BCAA's ( om te plassen of ik heb dorst)
Sochtends opstaan:
3 gr BCAA's ( of 5 wanneer ik er snachts geen genomen heb)
0.6gr Acetyl-L-Carnitine
0.2gr Green tea extract
10 minuten nadien (120 kcal):
30gr whey instantised
20 minuten later ( geen koolhydraten meer in men lichaam op dit moment hoop ik om maximaal men vetreserves aan te spreken en genoeg eiwit om spierverlies te minimaliseren):
cardio 35 minuten hartslag ongeveer 150bpm
Na de cardio, om wat kracht te hebben voor de KT zelf, maar nog niet teveel omdat ik men vetreseves wil blijven aanspreken (270 kcal) :
30gr whey instantised
48gr scottish oats (30gr carbs, 1gr sugars)
Daarna krachttraining (basic 5 way splits programma)
Alles 6-8 reps
Maandag quads/hamstrings
Squats (4 sets)
Leg press (3 sets)
Leg extensions (3 sets)
Leg curls (3 sets)
Stiff leg deadlift (3 sets)
Dinsdag chest/abs
Bench press (4 sets)
Incline dumbbell press (3 sets)
Chest dips (3 sets)
Hanging hip raise (3 sets to failure)
Crunches (3 sets to failure)
Woensdag back/forearms
Deadlift (4 sets)
Barbell row (4 sets)
Chin ups (3 sets)
Seated row (3 sets)
Reverse wrist curl ( 3 sets )
Donderdag shoulders/calves (shrugs could also be done on back day)
Military press (4 sets)
Side laterals (3 sets)
Rear laterals (3 sets)
Shrugs (3 sets)
Standing calf raises (4 sets - 10-15 reps)
Single leg calf raises ( 3 sets – 10 – 15 reps )
Vrijdag triceps/biceps/abs
Close grip bench press (3 sets)
Skullcrushers (3 sets)
Barbell curls (3 sets)
Incline dumbbell culs (3 sets)
Crunch (3 sets to failure)
Twisting crunches (3 sets to failure)
Meestal gaan de 4de, 5de en 6de al iets moeilijker wegens energie tekort (TIPS welkom), als ik gedaan heb ben ik echt kapot.
In totaal heb ik nu ongeveer 1u45 getraind en dat is ongeveer de maximumtijd die ik kan spenderen per dag.
45-60 minuten later eet ik (douche genomen, naar huis rijden, eten klaarmaken, ...)
Rond de 1000 kcal ( ik verga gewoon van de honger op dit moment, dus ik geef er ook aan toe, in deze maaltijd zit ongeveer 70% van men dagelijkse vetten in gewoon omdat ik merk dat men lichaam echt zin heeft in vet, altijd minstens 30 gr eiwit in deze maaltijd) Vraag me af of dit een goed idee is nu vetten te eten...
1 uur later:
0.2gr Green tea extract
2 uur daarna (400 kcal):
Paar bruine boterhammen met ongeveer 150gr rosbief of kippewit of kalkoenfilet, ...
3 uur daarna laatste KH (300 kcal)
30 gr Whey instantised
40 gr oats ( of boterhammen, zoeizo ongeveer 25gr KH)
2 omega 3 caps van XXL nutrition
0.2gr Green tea extract
Meestal wel, uitzonderlijk niet maar hiertussen ergens grill ik een steak of een kipfilet ( ongeveer 200 gr) met wat gestoomde brocolli-mix, hangt van men hongergevoel af waarvan ik toch vanuit ga dat het een goede indicator is. maar absoluut geen vetten (400 kcal)
Altijd vlak voor het slapengaan 30 gr casseine, uit kwark of een shake.
Ik drink makkelijk 2,5 a 3 liter water per dag
EDIT:
meer dan 200 gram eiwitten
Karma voor tips
Laatst bewerkt:
dacht ook al; 1 kilogram verloren, en 3,5 procent van je bodyfat verloren in slechts 1 week! Dan zou je ook ongeveer 1 kg spier moeten zijn aangekomen!
