HIIT cardio - Guerilla training: HOLY SHIT.

[kingnbajam]

Skeptisch als ik ben, heb ik vandaag voor het eerst echt goed een HIIT sessie gedaan vanochtend. Ik kwam gisteravond een interessant stuk tegen over Guerilla training, een variant van HIIT cardio.

link: http://www.html4me.com/ftpdl/cardio.pdf

Ik doe sinds een maand of 2 cardio op nuchtere maag voor 45 minuten. Beviel vrij goed, maar het begint toch te vervelen.... ondanks dat ik het voor de televisie kan doen.

Dus vanochtend maar gelijk mee begonnen: OH MY GOD!!!!

Dit was echt ERNSTIG voor m'n arme lichaam gewoon... Het is nu een paar uur geleden dat ik de sessie heb afgerond, maar ik voel het nog steeds...

Die 'afterburn' geloof ik dus maar al te goed


Voortaan ga ik dit op m'n rustdagen doen. Op trainingsdagen kan ik eventueel weer 45 minuten pussy-ass sessies doen

Guerilla training all the way!!

[wazzup]

Waarschijnlijk beter om geen HIIT (en zeker DAT niet) te doen op de nuchtere maag... is nogal intensief en dat is niet zo heel erg goed voor je spierbehoud.

Maar het is wel fijn ja !

[EricR]

Dat is mijn warming up

Wat dit soort sessies doet is dat je na je training meer zuurstof verbruikt (EPOC) en dus ook een hogere verbranding zal hebben. Maar dit effect raak je na een aantal uren weer kwijt.

Als je puur voor het aantal calorieen gaat dat je wilt verbranden met een cardio sessie dan kan je beter kiezen voor een 20 minuten sessie op vrij hoge intensiteit (85%-90% van max hartslag). Ook niet echt een sessie voor watjes, maar je zal er minder tegen opzien dan dit soort korte sprintsessies. Extreme intensiteit is leuk, maar je moet dat zeker niet gebruiken voor al je sessies, de motivatie zal je op den duur vanzelf er voor kwijt raken.

Bij zo'n 20 minuten sessie zal je ook een hoge EPOC hebben, maar dat is natuurlijk wel afhankelijk van intensiteit. Het kost wat training om zo'n sessie vol te houden op 85%-90% van je maximale hartslag.

Als je dit soort guerilla sessies al wilt doen, doe dan maximaal 1 sessie er van per week.

[kingnbajam]

Origineel gepost door wazzup

Waarschijnlijk beter om geen HIIT (en zeker DAT niet) te doen op de nuchtere maag... is nogal intensief en dat is niet zo heel erg goed voor je spierbehoud.

Maar het is wel fijn ja !

Deze explosieve sessie stimuleert afgifte IGF-1 en is daarmee gunstig voor je spieren. Daarnaast is de sessie niet lang, max. 15 minuten. Ik ben wel van plan dit iets aan te passen en uit te rekken over 20 minuten.

[EricR]

Als aanvulling, kies voor een 20 minuten sessie wel iets wat non-impact is. Dus fietsen, roeien, crosstrainer etc.

[kingnbajam]

Origineel gepost door Ericr

Dat is mijn warming up

Wat dit soort sessies doet is dat je na je training meer zuurstof verbruikt (EPOC) en dus ook een hogere verbranding zal hebben. Maar dit effect raak je na een aantal uren weer kwijt.

Onderzoeken tonen aan dat je stofwisseling versneld wordt voor de 24 uur en zelfs 48 uur erna.

Origineel gepost door Ericr

Als je puur voor het aantal calorieen gaat dat je wilt verbranden met een cardio sessie dan kan je beter kiezen voor een 20 minuten sessie op vrij hoge intensiteit (85%-90% van max hartslag). Ook niet echt een sessie voor watjes, maar je zal er minder tegen opzien dan dit soort korte sprintsessies. Extreme intensiteit is leuk, maar je moet dat zeker niet gebruiken voor al je sessies, de motivatie zal je op den duur vanzelf er voor kwijt raken.

Bij zo'n 20 minuten sessie zal je ook een hoge EPOC hebben, maar dat is natuurlijk wel afhankelijk van intensiteit. Het kost wat training om zo'n sessie vol te houden op 85%-90% van je maximale hartslag.

Als je dit soort guerilla sessies al wilt doen, doe dan maximaal 1 sessie er van per week.

Het is zeker niet makkelijk om dit elke dag te doen. Ik zie het als een goeie afwisseling. Ik ga dit 3x per week doen en kijken naar de resultaten en hoe m'n lichaam er op reageert. Gaat niet makkelijk worden, maar het is wel een uitdaging.

[EricR]

Succes King.

Vind zelf het artikel iets te overhyped geschreven. Zoiets als noemen dat sprinters er droog blij lopen door dit soort training (althans die suggestie wordt gewekt) Terwijl sprinters natuurlijk ook nog veel gewichttraining doen dat juist veel effect heeft op het verhogen van het metabolisme. Om nog maar niet te spreken over de middelen die ze naar binnengooien om zo'n lichaam te krijgen.

Een gemiddelde clubsprinter loopt er toch echt niet zo "lean" bij als het beeld wat wij van sprinters hebben.

Ben ook vrij skeptisch door de duur die je totaal op intensiteit doorbrengt, dat is totaal 160 seconden. Of te wel 2 minuut 40.

Beetje getraind iemand houd ongeveer een intensiteit vol op maximaal niveau van rond de 2000 - 2500 Kcal per uur. Dit natuurlijk niet een uur lang, maar echt voluit. Dus dan zou je met de training totaal (rustige periodes en warmup meegerekend) ongeveer 150 Kcal kunnen verbranden.

Daar komt dan nog wel het EPOC effect bij natuurlijk, maar stel dat zoiets voor 5% extra aan je basisverbranding toevoegt (in een dag). Dan zou je dus in de afterburn ook nog zo'n 100 tot 250 Kcal extra verbranden.

Vergelijk dit met een hoge intensiteit sessie van 20 minuten. Daarin verbrand je als je redelijk goed getraind bent 300 tot 400 Kcal. Komt dan ook nog een EPOC effect bij, laten we dat stellen op 3%. Dat is dus op dagbasis nog eens 60 tot 150 Kcal extra

Guerilla training dus totaal tussen de 250 en 400 Kcal extra verbrand
20 minuten hoge intensiteit sessie totaal tussen de 360 en 550 Kcal verbrand.

Voordeel van de guerilla training sessie is dan wel dat je minder tijd kwijt bent totaal.


na-edit even de laagste BMR gezet op 2000 Kcal i.p.v. 3000 Kcal, hierdoor zijn ook de totalen veranderd.

[kingnbajam]

Origineel gepost door Ericr

Succes King.

Vind zelf het artikel iets te overhyped geschreven. Zoiets als noemen dat sprinters er droog blij lopen door dit soort training (althans die suggestie wordt gewekt) Terwijl sprinters natuurlijk ook nog veel gewichttraining doen dat juist veel effect heeft op het verhogen van het metabolisme. Om nog maar niet te spreken over de middelen die ze naar binnengooien om zo'n lichaam te krijgen.

Een gemiddelde clubsprinter loopt er toch echt niet zo "lean" bij als het beeld wat wij van sprinters hebben.

Ben ook vrij skeptisch door de duur die je totaal op intensiteit doorbrengt, dat is totaal 160 seconden. Of te wel 2 minuut 40.

Beetje getraind iemand houd ongeveer een intensiteit vol op maximaal niveau van rond de 2000 - 2500 Kcal per uur. Dit natuurlijk niet een uur lang, maar echt voluit. Dus dan zou je met de training totaal (rustige periodes en warmup meegerekend) ongeveer 150 Kcal kunnen verbranden.

Daar komt dan nog wel het EPOC effect bij natuurlijk, maar stel dat zoiets voor 5% extra aan je basisverbranding toevoegt (in een dag). Dan zou je dus in de afterburn ook nog zo'n 150 tot 250 Kcal extra verbranden.

Vergelijk dit met een hoge intensiteit sessie van 20 minuten. Daarin verbrand je als je redelijk goed getraind bent 300 tot 400 Kcal. Komt dan ook nog een EPOC effect bij, laten we dat stellen op 3%. Dat is dus op dagbasis nog eens 90 tot 150 Kcal extra

Guerilla training dus totaal tussen de 300 en 400 Kcal extra verbrand
20 minuten hoge intensiteit sessie totaal tussen de 390 en 550 Kcal verbrand.

Voordeel van de guerilla training sessie is dan wel dat je minder tijd kwijt bent totaal.

erg tof dat je even een heldere blik werpt hierop Er zijn in ieder geval genoeg mogelijkheden wat betreft cardio, iets wat voor mij persoonlijk wel nodig is na al die lange, rustigere sessies op m'n hometrainer.

Ik merk dat m'n conditie absoluut niet verbeterd is door al dat fietsen. Met je hele lichaam keihard werken is toch wel even iets anders dan op je luie reet op pedalen trappen.

Heb je zelf veel ervaring met hardlopen?

[EricR]

Origineel gepost door kingnbajam

erg tof dat je even een heldere blik werpt hierop Er zijn in ieder geval genoeg mogelijkheden wat betreft cardio, iets wat voor mij persoonlijk wel nodig is na al die lange, rustigere sessies op m'n hometrainer.

Ik merk dat m'n conditie absoluut niet verbeterd is door al dat fietsen. Met je hele lichaam keihard werken is toch wel even iets anders dan op je luie reet op pedalen trappen.

Heb je zelf veel ervaring met hardlopen?

Nee ik ben vooral bezig op een roeimachine, ben je dus ook bezig met bijna je gehele lichaam. Deed er ook nog fietsen bij in de zomer, maar mijn vorm is door roeien beter dan door fietsen. Dus blijf ik lekker roeien.

Impactsporten zoals hardlopen trekken me niet zo, zeker niet omdat ik studies heb gelezen dat je de cortisol afgifte hoger ligt bij dit soort sporten. Bij hardlopen is zelfs necrose vastgesteld van weefsel, maar goed dat geld dan voor echte lang duurwerk en zeker niet bij sprintwerk zoals in die guerilla training.

Zelf ben ik ook voorstander van hoge intensiteits cardio, maar dan wel zo dat ik gemotiveerd blijf om ook een volgende sessie weer te kunnen doen. Probleem van extreme intensiteit blijft toch dat je op den duur tegen de pijn op gaat zien. Heb dat zelf namelijk ook wel vaak gedaan, maar dat leid dan tot overtraining en blessures. Blessures gelukkig zelf kunnen vermijden, maar ben vaak genoeg overtraind geweest.

Vergeet niet dat extreme intensiteit ook een behoorlijke impact heeft op je centrale zenuwstelsel en je endocriene systeem. Daardoor geraak je dus al snel in een staat van overtraining.

Die extreem hoge intensiteit geeft op zich wel een lekker gevoel na de training, door de afgifte van endorfinen. Maar een gestructureerd trainingsprogamma, met daarin ook wel plaats voor enkele sessies waarin je echt voluit gaat, leid in de meeste gevallen tot een beter resultaat.

Zeker als je al op de dunne scheidslijn balanceert tussen in vorm zijn en overtraining.

Ff als persoonlijke ego-boost, ik sta momenteel 1ste in de rankings voor 500 meter op www.concept2.com . Dit dan wel voor de country code NLD. Wereldwijd sta ik iets van 52ste. Niet dat ik natuurlijk echt wereldtop ben, maar goed dan moeten er meer zich ranken

[kingnbajam]

Origineel gepost door Ericr

Ff als persoonlijke ego-boost, ik sta momenteel 1ste in de rankings voor 500 meter op www.concept2.com . Dit dan wel voor de country code NLD. Wereldwijd sta ik iets van 52ste. Niet dat ik natuurlijk echt wereldtop ben, maar goed dan moeten er meer zich ranken

Wow!!! Heb je toevallig een clip van jezelf als je vollop aan het roeien bent? Misschien kan ik in slow-motion kijken zodat het toch te volgen is

[EricR]

Origineel gepost door kingnbajam

Wow!!! Heb je toevallig een clip van jezelf als je vollop aan het roeien bent? Misschien kan ik in slow-motion kijken zodat het toch te volgen is

Dat wil ik je niet aandoen King. Mijn techniek zeker op een 500 meter is nog verre van perfect. Daar is voor mij dan ook nog genoeg uit te halen, denk dat een tijd van rond de 1:25 en misschien nog iets lager dan wel haalbaar is. Dat is een niveau van de betere clubroeiers ongeveer.

Maar zou zeggen, probeer het eens als je de mogelijkheid hebt. Roeien op een concept2 is ook aardig guerilla training Als je er interesse in hebt heb ik nog wel een schemaatje voor je waarmee je in korte tijd aardige progressie kunt boeken.

[Soulreaver]

ik vind de voordelen de HIIT bied wel degelijk beter als de andere vormen van cardio. doe er maar eens een pubmed search over en je vindt genoeg studies die een veel groter vetverlies laten zien dan bij andere vormen. als ik die studies nog kan vinden op me pc zal ik ze plaatsen. Overigens vind ik HIIT echt een uitdaging, je moet knallen en zit geen uren je te vervelen op zo'n apparaat. ik heb echt een hekel aan cardio, maar HIIT vind ik geweldig om te doen. 15 min. helemaal los en de uren erna heb ik energie, niet normaal meer.. ik hou het in elk geval in me schema en me conditie is echt al flink beter geworden erdoor

[kingnbajam]

Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8. Related Articles, Links


Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.

Physical Activity Sciences Laboratory, Laval University, Ste-Foy, Quebec, Canada.

The impact of two different modes of training on body fatness and skeletal muscle metabolism was investigated in young adults who were subjected to either a 20-week endurance-training (ET) program (eight men and nine women) or a 15-week high-intensity intermittent-training (HIIT) program (five men and five women). The mean estimated total energy cost of the ET program was 120.4 MJ, whereas the corresponding value for the HIIT program was 57.9 MJ. Despite its lower energy cost, the HIIT program induced a more pronounced reduction in subcutaneous adiposity compared with the ET program. When corrected for the energy cost of training, the decrease in the sum of six subcutaneous skinfolds induced by the HIIT program was ninefold greater than by the ET program. Muscle biopsies obtained in the vastus lateralis before and after training showed that both training programs increased similarly the level of the citric acid cycle enzymatic marker. On the other hand, the activity of muscle glycolytic enzymes was increased by the HIIT program, whereas a decrease was observed following the ET program. The enhancing effect of training on muscle 3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase (HADH) enzyme activity, a marker of the activity of beta-oxidation, was significantly greater after the HIIT program. In conclusion, these results reinforce the notion that for a given level of energy expenditure, vigorous exercise favors negative energy and lipid balance to a greater extent than exercise of low to moderate intensity. Moreover, the metabolic adaptations taking place in the skeletal muscle in response to the HIIT program appear to favor the process of lipid oxidation.

PMID: 8028502 [PubMed - indexed for MEDLINE]


bron: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...t_uids=8028502

[EricR]

Omdat ze HIIT meestal vergelijken met een medium intensity workout en ja dan klopt het wel natuurlijk. Heb die studies op pubmed en andere sites ook doorgenomen, maar het is simpel uit te rekenen wat voor meer verbrandingseffect zorgt.

Een sessie op 85% tot 90% van je maximale hartslag 20 minuten lang is in ieder geval geen medium intensity meer en daar doel ik dus op. Als je me daar een onderzoek voor kunt aandragen in vergelijking met HITT, graag.

Lage of medium intensiteit cardio puur voor vetverbranding zuigt ook als je snel verveeld bent.

Intervaltraining heeft zeker een plek in een trainingschema, maar het moet niet de basis zijn.

[EricR]

Origineel gepost door kingnbajam

KNIP. In conclusion, these results reinforce the notion that for a given level of energy expenditure, vigorous exercise favors negative energy and lipid balance to a greater extent than exercise of low to moderate intensity. Moreover, the metabolic adaptations taking place in the skeletal muscle in response to the HIIT program appear to favor the process of lipid oxidation.

Wederom de vergelijking met lage of medium intensiteit. Maar goed nogmaals ik ben geen tegenstander van HIIT, alleen is voor een evenwichtig trainingsprogramma een verscheidenheid nodig aan diverse soorten aerobe en anaerobe training.

[EricR]

The distribution of rest periods affects performance and adaptations of energy metabolism induced by high-intensity training in human muscle.

Parra J, Cadefau JA, Rodas G, Amigo N, Cusso R.

Departament of Physiological Sciences I, Institut d'Investigacions Biomediques August Pi i Sunyer (IDIBAPS), Faculty of Medicine, University of Barcelona, Spain.

The effect of the distribution of rest periods on the efficacy of interval sprint training is analysed. Ten male subjects, divided at random into two groups, performed distinct incremental sprint training protocols, in which the muscle load was the same (14 sessions), but the distribution of rest periods was varied. The 'short programme' group (SP) trained every day for 2 weeks, while the 'long programme' group (LP) trained over a 6-week period with a 2-day rest period following each training session. The volunteers performed a 30-s supramaximal cycling test on a cycle ergometer before and after training. Muscle biopsies were obtained from the vastus lateralis before and after each test to examine metabolites and enzyme activities. Both training programmes led to a marked increase (all significant, P < 0.05) in enzymatic activities related to glycolysis (phosphofructokinase - SP 107%, LP 68% and aldolase - SP 46%, LP 28%) and aerobic metabolism (citrate synthase - SP 38%, LP 28.4% and 3-hydroxyacyl-CoA dehydrogenase - SP 60%, LP 38.7%). However, the activity of creatine kinase (44%), pyruvate kinase (35%) and lactate dehydrogenase (45%) rose significantly (P < 0.05) only in SP. At the end of the training programme, SP had suffered a significant decrease in anaerobic ATP consumption per gram muscle (P < 0.05) and glycogen degradation (P < 0.05) during the post-training test, and failed to improve performance. In contrast, LP showed a marked improvement in performance (P < 0.05) although without a significant increase in anaerobic ATP consumption, glycolysis or glycogenolysis rate. These results indicate that high-intensity cycling training in 14 sessions improves enzyme activities of anaerobic and aerobic metabolism. These changes are affected by the distribution of rest periods, hence shorter rest periods produce larger increase in pyruvate kinase, creatine kinase and lactate dehydrogenase. However, performance did not improve in a short training programme that did not include days for recovery, which suggests that muscle fibres suffer fatigue or injury.


Met daarbij dus ook de nadruk op rust tussen de sprintsessies, zo'n guerilla trainingssessie is vergelijkbaar met een sprintsessie hier genoemd in de studie.

[kingnbajam]

Interessante studie, thanks. Als ik het goed begrijp, is het dus zinvoller om tussen 2 HIIT/guerilla training sessie's minstens 1 a 2 dagen rust te houden, in verband met herstel/prestaties.

Ik wil toch wel 5x per week cardio doen, dus ik denk dat ik 2x op lege maag rustig tempo 45 min. doe op dagen dat ik kleine spiergroepen train (armen/schouders + borst/buik). Op m'n 3 rustdagen doe ik dan deze killer sessies.

[EricR]

King, probeer het eerst met 2 guerilla sessies, de impact van korte intervalsessies moet je niet onderschatten.

Zelf zo ff 5 x 3 minuten met 3 minuten rust er tussen roeien, voel ik me toch ook wel aardig guerilla mee Alleen over een uurtje of zo vrees ik niet meer.

[kingnbajam]

Origineel gepost door Ericr

King, probeer het eerst met 2 guerilla sessies, de impact van korte intervalsessies moet je niet onderschatten.

Zelf zo ff 5 x 3 minuten met 3 minuten rust er tussen roeien, voel ik me toch ook wel aardig guerilla mee Alleen over een uurtje of zo vrees ik niet meer.

Als ik over een week niet meer post, dan weet je waar het aan ligt.


(ik zal 2x guerilla training doen, daar tussenin een iets normalere variant van HIIT, met iets minder intensiteit, voor iets langere duur... en tijdens de sessie opbouwend in de pieken: 70% - 80% - 90%)

[mock]

Interessant stukje, nu ik hard aan het leren ben voor m'n tentamens heb ik gelukkig de tijd om m'n dag helemaal zelf in te delen. De week stond er dus al cardio op het programma, alleen 20 minuten op 90% is moeilijk om in te schatten. Met sprinten is het misschien wat beter te doen, en bovendien vind ik sprinten ook erg leuk om te doen.

Wat ook wel interessant is is dat je met sprinten veel meer je bovenlichaam gebruikt dan bij langere hardloop sessies. En de spieren die je zojuist hebt gebruikt zijn daardoor gevoeliger voor insuline wat dus al je voorraden aanvult.