Cardio - hoe, wat, en waarom?

[Centaur]

[Djankie]

hey, ik doe aan KT ongeveer uurtje mss wat meer. en daarna doe ik aan cardio * mn doel is zwembandjes eraf burne) Ik ren in een keer 30 minuten lang met een tempo van 11 km/h en de laatste 2 minuten voer ik het op tot top snelheid van 19,3 km/h. Ik merkte bij het begin dat ik aaardig spiermassa verloor (en een klein beetje vet :S ik kren nu al bijna 10 maanden 4x per week en mn zwembandjes zijn nog steeeds niet helemaal weg ) Ik weet niet of het optimaal voor verbranding is en spiermassa behouden en ook niet hoeveel vet ik verlies. Ik heb in 2 maanden van 18,6 naar 17,4 % BF en let ook op mn voeding. Ik zou dit willen versnellen hmm Big T hoesnel gaat jouw BF % omlaag en kan je mij jouw "cardio schema" sturen ? (ben btw 17 jaar 72,3 kg en 1,86 m male )

[Jonko]

Leuke post
Extra info: [bron M&F forum]

For the purposes of this, will split cardio into two types:

high intensity and low intensity

High intensity is typically in the form of HIIT, High Intensity Interval Training. This is where you sprint for a short period of time, then go at a light recovery pace for double the sprint time, then repeat. Aerobic workouts like TaeBo etc. also qualify as this type of cardio.

Low intensity is picking a single pace and maintaining it for the duration of the workout.

Intensity is measured by your heart rate, not by speed.

There is always debate about what type to use and when. Here is my take on it...

HIIT does to your body pretty much exactly what weight training does. It requires almost eniterly carbs in terms of energy source, and it boost GH production like a wieght training session. Another benefit of HIIT, the biggest benefit, is it's effect on your cardiovascular system. It increases endurance, lung efficiency, lowers LDL cholesterol, raises HDL cholesterol, lowers blood pressure, and lowers resting heart rate. Fantastic for overall health.

The negative of HIIT is that it unless you treat it like wieght training, it WILL burn muscle. It causes production of cortisol just like weight training does and taxes your nervous system just like weight training, especially if the intensity is very high.


Low intensity cardio will only have a slight effect on your cardiovascular system and won't do much of anything for endurance except in people who are very out of shape. The benefit of low intensity cardio is that it almost exclusively burns fat. So low intensity cardio is obviously important for keeping those luv handles at bay. Because it burns fat almost exclusively, unless you are in a horrible caloric deficit, low intensity cardio is highly unlikely to cut into muscle gains.



So when and how should you use these types of cardio? Many may disagree, but my recommendation is, when cutting almost all your cardio should be low intensity. Your goal is fat loss so best to use your time most efficiently for it. HIIT requires extra calories to prevent catabolism, and that's not something you want.

When bulking, you should make an effort to do HIIT once or twice a week. However, those session should be on their own, and treated just as a weight training session. That means you take in a carb meal 3 hours beforehand, a carb meal 30 minutes to an hour beforehand, and you have a lot of protein afterwards. The benefit while bulking, if you treat HIIT this way will be enhanced muscle gain, far less fat gain (and if your diet is in order possible fat loss), increased endurance (allows for better workouts), and most important during a bulk that so few ignore is it keeps your heart healthy while you gain weight. Many ignore the health problems associated with gaining weight rapidly during a bulk. Even if you gain almost exclusively muscle, if you bulk quickly it takes a toll on your body. Your blood pressure is the most easily effected.

Look at all the guys who get so out of shape in the offseason. They have trouble walking up stairs. They huff and puff after every set and have to take several minutes rest between sets and between exercises. Their workouts take forever for a relatively small number of sets. Sure they've got strength but they don't have any endurance and it DOES negatively effect their workouts.

If they were to add HIIT training sessions and eat appropriately for those sessions, they could take 60-90 seconds between sets and have all their strength regained. They'd find they recover faster between workouts and may even find themselves able to add an extra workout a week. On top of that, they won't gain so much fat to go along with the muscle they are gaining. The best of all is when it comes time to cut, their endurance will be so high, they can do low intensity cardio at a pretty fast pace, which means they can burn more calories exclusively from fat when it comes time to their cut than most folks can simply because their hearts are so efficient.

You can also do low intesnity cardio during a bulk, but save this for first thing in the morning, keep it extremely low intensity, and only for 30 minutes. Don't do it every day, only a few days a week at most. When done this way, it will only burn fat, and will actually increase your appetite and prime you for absorbing the nutrients in your breakfast.



When I don't agree with doing cardio:

After a weight trianing session. You have a window of opportunity after lifting that should never be wasted. Your body is highly insulin sensitive at that point, and your growth hormone levels have likely peaked. You want to EAT. There are also a number of supplements which are beneficial at this time that should be taken as soon after a workout as possible, and along with food. GXR is a good example, so is creatine. If you delay that by tacking cardio on the end, you begin to lose that window of opportunity. On top of that, by extending your workout longer you start to crank out too much cortisol and it can and will cut into muscle gains. During a cut this is even worse since you are alreayd in a caloric deficit; it will actually start to burn your muscle.

[Djankie]

When I don't agree with doing cardio:

After a weight trianing session. You have a window of opportunity after lifting that should never be wasted. Your body is highly insulin sensitive at that point, and your growth hormone levels have likely peaked. You want to EAT. There are also a number of supplements which are beneficial at this time that should be taken as soon after a workout as possible, and along with food. GXR is a good example, so is creatine. If you delay that by tacking cardio on the end, you begin to lose that window of opportunity. On top of that, by extending your workout longer you start to crank out too much cortisol and it can and will cut into muscle gains. During a cut this is even worse since you are alreayd in a caloric deficit; it will actually start to burn your muscdaal.

hiermee ben ik hetn iet mee eens want je kan toch ook na je kracht en voor je cardio een shakie drinken en eten komt wel naar cardio

[Fiona86]

ik sport gemakkelijk 60, tot 80 min. per keer. Ga gemiddeld (nu in de vak.) 5 keer per week, ochtends. Op een redelijk intensief niveau. Kan ik nu beter dit terugdraaien naar 45 min daarnaast doe ik ook altijd krachtoefeningen. Is dit teveel? Ik wil graag een paar kilo kwijt, (vetmassa) weeg nu 66 kilo (lengte 1.69) en mijn vetpercentage is veel te hoog (28%). en toch sport ik al dik 1-2 jaar, vrij intensief. Ik at altijd veel te weinig, en eet nu veel meer, voornamelijk eiwitten, kwart, kipfilet etc. maar ben bang dat ik nog zwaarden word. hebben jullie misschien tips?

[Drogba]

Origineel gepost door Centaur

De secondaire energiebron is het lichaamsvet, dit vet bestaat veelal uit suikers (koolhydraten) die het lichaam op het moment niet nodig heeft gehad als directe energie, en deze suikers heeft omgezet in vetten, om op te slaan als reserves.

Volgens de verpakking van 'koeken' die ik regelmatig eet is er binnen de koolhydraten een onderscheid tussen suikers en zetmeel... Zou je me het verschil daartussen eens kunnen uitleggen?
Want per 100g daarvan is er 68g koolhydraten (meer dan de helft dus), maar van die 64g is 6g suikers, en 58g zetmeel... Is zetmeel ook zo 'schadelijk' dan voor je lichaamsvorm? Of is er niet echt een onderscheid, en is een koolhydraat een koolhydraat
Kwestie dat ik weet of ik dat moet blijven verder eten als ik mijn doel wil bereiken of niet... Wil namelijk vet verbranden aan de buikstreek door te lopen (1m88, 86kg maar met een "horeca-gezwel" ), en dacht dat je voor het op de voeding letten daarvoor ook naar het aantal kcal van producten moest kijken (wat bij die koeken laag is, maar dat koolhydraatgehalte blijkbaar vrij hoog)
hier las ik trouwens dat een banaan ook vrij veel koolhydraten bevat, in tegenstelling tot andere fruitsoorten... Ook best vermijden dan? Of begrijp ik het helemaal verkeerd?


Spanks!!

[VanOosten]

Een vraag. Ben 1.93m, weeg erg licht (70 kg), eet als een beer en goed.
Kom niet aan en doe drie keer per week aan "krachttraining".
Maandag 45 minuten, woensdag 45 minuten, zaterdag 1.30 minuten.
Nu wil ik mijn conditie op peil houden door cardio. Conditie is voor mijn leeftijd (49) prima en dat wil ik zo houden. Wat is verstandiger: Na elke training een half uur cardio, of op een aparte dag(en) cardio te doen.
Graag advies.
Groet van Willem.

[Proppie]

ik postte het eerst ergens anders maar blijkbaar doet het hier ook goed
zelf ben ik trouwens een vurige aanhanger van een goed dieet. cardio kun je later altijd gaan doen.

The Benefits of Interval Training Relative to Endurance Cardio

1.Greater Energy Expenditure and Resultant Fat Loss

•With increasing exercise intensities, the proportion of energy substrate derived from fat decreases, while the proportion of carbohydrate usage increases. (3)
•However, the predominant fuel substrate used during exercise does not play a significant role in fat loss.
•Total daily energy expenditure is more important for fat loss than the major fuel used during exercise. (3)
•The most notable study comparing interval training to endurance cardio concluded that interval training is the most optimal method for fat loss. (14)

o In this study subjects engaged in either an endurance program (4-5 times per week for 30-45 minutes) for 20 weeks or a high-low intensity program for 15 weeks.
o Neither group was placed on a diet.
o The mean estimated energy cost of the endurance protocol was 120.4 MJ, whereas the mean estimated energy cost of the high-low intensity protocol was only 57.9 MJ. (more than double)
o However, the decrease in six subcutaneous skin folds was greater in the high-low intensity group than it was in the endurance group. This is despite the lower energy cost during exercise.
o After statistical analysis it was shown that the high-low intensity group experienced nine times the fat loss of the endurance group.
o This same study found the high-low intensity protocol to significantly increase the activity of an enzyme which is a marker of the activity of ‘fat burning’ over endurance protocol.


•While one burns less overall calories and less fat during interval training (due to the involved energy systems) compared to endurance cardio, when the post-exercise recovery period is factored in, interval training leads to significantly greater energy expenditure and fat loss.
•This is due to the effects interval training has on excess post-exercise oxygen consumption (EPOC)

o EPOC – post-exercise oxygen consumption above resting values used to restore the body to the pre-exercise condition.
o After exercise, oxygen uptake remains above pre-exercise levels for a period of time that varies according to the length and intensity of exercise.

•The number of calories burned following interval training is significantly enhanced due to the increased EPOC.
•There is much research to show that interval training protocols result in significantly greater post-exercise energy expenditure and fat utilization when compared to low to moderate intensity protocols. (1, 4, 7, 8, 10, 15)
•Another study showed that even with no significant difference in total work, groups that exercised at a high intensity lost significant amounts of fat, while no significant changes were found in the lower intensity group. (2)
•Another study showed that those who participated in high intensity exercise had lower skin fold measurements and waist-to-hip ratios than those who participated in lower intensity exercise. (13)
•Improved VO2max, as a result of interval training, has been associated with increased thermic effect of food (TEF) (6)

oTEF – An increase in energy expenditure due to an increase in cellular activity associated with digestion.

2.Improved Cardiovascular Conditioning & Fitness

•Interval training has been shown to increase both aerobic and anaerobic capacity whereas endurance cardio only increases aerobic capacity. (9, 11, 12, 14)
•It is well established that interval training increases aerobic capacity/VO2 max more than endurance cardio. (5, 12)

o28% increase in aerobic capacity with high-low intensity cardio vs. 14% increase in aerobic capacity with endurance cardio. (12)

•Maximal oxygen uptake, or V02max, is generally regarded as the best single measure of aerobic fitness.
•Interval training is more conducive to improving the muscle's ability to use fat. The more fit one becomes, the more likely they are to use fat as fuel for any given activity.

•Post training, you will burn more fat. Numerous studies show that HIIT can elevate your metabolic rate significantly after the workout – with most of the calories coming from fat.
•Fat/calorie burning is elevated afterwards to restore homeostasis (i.e. body temperature, catecholamines, hemoglobin, myoglobin, etc.).And it doesn't matter if you eat carbs right away either. This will not inhibit the oxidation of fat. In fact research actually shows that getting nutrients in immediately after HIIT will actually increase EPOC, reduces muscle protein catabolism, and increases recovery, all while having the benefit of not inhbiting lipolysis.
•HIIT dramatically increases the amount of GH released into the bloodstream. This has some fat burning implications. (muscle building benefits are questionable)
•Long periods of low-intensity/steady state cardio tend to convince some fast-twitch fibers to convert to slow-twitch fibers (or at least take on some slow twitch qualities). Conventional slow, long-duration cardio workouts tend to "overtrain" the fast-twitch muscle fibers and to convert the intermediate muscle fibers to slow-twitch suitors. HIIT prevents this from occurring, preserving your muscle growth potential.
•High intensity cardiovascular exercise increases oxygen expenditure and forces the body to adapt by becoming more efficient at oxygen transport (increase in VO2 max). That means healthy benefits for the heart, lungs and other components of your cardiovascular and pulmonary systems.

[Calyptus]

Ik heb persoonlijk ook de beste effecten al gehad met een HIIT-cycle, 6 kg in 8 weken en 3,5-4% in vetpercentage omlaag gegaan(van 113 naar 107kg, en van 16% naar 12%). Had nog beter geweest moest ik niet af en toe een complete off-day ingebouwd hebben in mn dieet-schema

Ik ga het zeker rond februari weer proberen, niks te verliezen buiten wat kilos, en de conditieboost is gewoon enorm

[Calyptus]

Origineel gepost door elderson

Die komplete off-day schijnt juist goed te helpen om je metabolisme hoog te houden. Noemen ze "refeed". Wat je die dag extra vreet brandt er daarna nog harder weer af.
Ik vraag me welaf of je beneden de 12% nog wel zo hard kan afvallen zonder echt spier te verliezen. Ergens zit een grens, want naarmate je meer spier hebt en minder vet, gaat je kalorieëntekort meer uit spier en minder uit vet aangevuld worden.

ik geloof niet echt in refeed, dat 1 dagje goed eten je metabolisme terug naar top kan krikken vind ik gewoon wat vergezocht...

En onder de 12% heb ik nog nooit gezeten...

[Proppie]

Origineel gepost door Calyptus

ik geloof niet echt in refeed, dat 1 dagje goed eten je metabolisme terug naar top kan krikken vind ik gewoon wat vergezocht...

chronisch dieten heeft een negatief effect op een aantal hormonen die de stofwisseling regelen. een 'refeed' - niet alles vreten waar je zin in hebt maar veel koolhydraten - helpt de stofwisseling te herstellen.

eigen ervaring is erg subjectief maar bij mij werkt het wel. opgemerkt dient te worden dat ik voor een vrouw vrij laag in mijn vet zit. bij een hoger vetpercentage kan het minder baat hebben.

[RIEJOE]

Vandaag even geprobeerd om om de 2 minuten de snelheid te veranderen.Even tijdje kijken hoe dit uitwerkt,of ik veel vet ga verbranden.Doe dit wel na mijn krachttraining en op nuchtere maag op zaterdag ochtend wil ik gewoon slo cardio doen met hartslag rond de 130/135

[edwin73]

Origineel gepost door Big_T

Het gaat hier niet perse over matige intensiteit vs HIIT. Het gaat over lang genoeg trainen, op een stevig tempo VS HIIT.
Ik kan mijn hartslag overigens wel laag genoeg houden, buiten de intervals tussendoor. Juist daarom pleit ik voor eerst conditie opbouwen en daarna pas intensiteit opvoeren.


Eric, ik kan het niet méér met je eens zijn. Juist daarom vind ik het veel belangrijker dat beginners eerst conditie opbouwen, leren om met stapjes intensiteit op te bouwen en pas veel later aan hoger intensiteit gaan denken.

Hoe beter je conditie, hoe meer je kan doen zonder anaeroob te moeten trainen. In verhouding ging ik bij een stevige tot hoge intensiteit meer energie verbranden, kon ik het langer volhouden terwijl er toch door de lage hartslag veel vet kon verbrand worden.

Dus als ik mijn theorie samenvat: ik ben wel voor hoge intensiteit, maar alleen voor mensen met een goede conditie, en als je het lang genoeg kan volhouden. Ik geloof niet in 15 minuten hardlopen, en de rest van de dag wachten op vetverbranding, dat is onzin, puur uit ondervinding werkt het niet.

Mensen met een minder goede conditie kunnen niet anders dan te beginnen met lage intensiteit, en daarna pas opbouwen.

kom net kijken hier.
Toch een vraag....k ben wel een leek maar okee moet kunnen toch?
Ik ben fors gebouwd maar heb toch zeer veel overgewicht.
ben 4 weken geleden begonnen met aanschaf hometrainer plus loopband.
woog dus slordige 130 kg pittig he?
train nu 4 weken lang elke dag na avondeten 45 minuten op de hometrainer met hartslag tussen 145 en 155. Zeiknat van het zweet dus.
daarnaast regelmatig nog 15 minuten snelwandelen loopband.
Weegschaal gebruik ik zo weinig mogelijk,wel heb ik exacte maten genomen omvang buik,dijbenen,nek.
Natuurlijk heb ik mijn eetpatroon sterk aangepast.
gebruik ongeveer 1400 kcal per dag nu.
Drink zeer veel water.
En let op vitamine inname.
Overigens wist ik niet dat een mens zo intens veel kan zweten.
Even naar mijn vraag nu,,,,ik lees regelmatig over spierafbraak,,,hoe kan ik dit voorkomen? welke middelen danwel etenswaren raden jullie mij aan.
Ook lees ik dat er juist met cardio(weet niet of ik dat goed doe) spiermassa bijkomt,,,mijn volgende vraag dus? Als ik alleen maar op die hometrainer zit en daar echt zeer pittig op train zie boven,,welke spiermassa neemt dan toe?
alleen benen? of doordat hartslag toeneemt naar 155 ook andere spieren?
Laatste vraag hebben jullie nog goede tips voor mij.
Wel is het zo dat die hometrainer mij uitermate goed bevalt en loopband veel minder..
vriendelijk bedankt.

[Leroy20]

Dit forum is echt goed.
Krijg ik ineens het idee om interval trainings te gaan doen na een artikel dat ik ergens las... typ ik HIIT in google en kom ik toch wel hier terecht...

Mijn intentie was eerst een boek te zoeken die mij meer kan vertellen (op een wetenschappelijke en toch verstaanbare manier) over hartslagtraining, maar blijkbaar kan ik hier ook best wel wat degelijke informatie vinden.

Vind het toch wel wat knollig dat er zo weinig over professionele literatuur wordt gesproken. Soms lijkt het wel alsof de kerels met 10000+ posts al hun kennis hebben gepuurd uit het lezen van duizenden pubmed artikels... er moeten toch boeken zijn geschreven op wetenschappelijke basis die hartslagtraining toelichten... wat zijn de voor en nadelen op lange termijn van HIIT, hoe moet je eten, hoe organiseer ik mijn sessies, enzovoort! Ik zou artikels op het internet kunnen lezen en daar mijn kennis uit halen, ... maar dan riskeer ik alleen maar om dezelfde informatie telkens opnieuw te moeten lezen en tegenstrijdige informatie te moeten lezen.

Maw... ik wil boeken!! Titels!! Namen !!!
Wie is de Willett van de sportdokters Wie kan ik vertrouwen

Groeten

[Djankie]

Origineel gepost door boerenkool

Inderdaad, gruwelijke cardiosessies zijn nodig!

Puik stuk trouwens. Fijn dat er eens subforum over cardio is ook.

hmm HIIT = gruwelijk cardio sessie ??

ik kan uit eigenervaring zeggen dat ik meer vet verbrand met 25 min HIIT (totaal van 4 minuten echt sprinten, de rest jogge/rennen) dan met wat meer dan 1 uur van redelijke intesiteit.

[Smoothmold]

1400 kcal is echt te weinig voor iemand van 130 kilo. Deze lage kcal inname gaat tegen je werken omdat je lichaam in een spaarstand komt.

[Michael079]

ik wil naar me kracht training interval gaan doen om droger te worden wat adviseren jullie ?

[Michael079]

Origineel gepost door elderson

Interval cardio is tijdefficient maar na de KT hindert het je spierherstel. Doe het liever op een andere dag.

ik kickboks ook 2 tot 3 keer in de week

en do drie dagen kracht dus helemaal geen cardio na me kracht ?

[Michael079]

Origineel gepost door elderson

Je zou misschien 2x per week in de avond een halfuur hardlopen kunnen doen? Mij bevalt het altijd wel, ook al heb ik overdag KT gedaan.

toen ik nog in de ww zat trainde ik 2 keer per dag maar nu werk ik van 9 tot 5

[Just do it]

Ben net nieuw op het forum dus Hi to all!

Voor dat ik iedereen begon lastig te vallen met mijn beginnersvragen heb ik dus even paar stickies gelezen etc... Maar nu ben ik echt niet meer mee. Jullie spreken elkaar voortdurend tegen, wie heeft het hier nu bij het juiste pad? Ik heb alle respect voor ieders mening maar op de duur wordt het beetje serieus verwarrend. Als je echt vet wilt verbranden, wat is dan de beste training?

Alvast bedankt!

Grtz JDI